Naťahovanie Ulnárnych Deviátorov A Flexorov Zápästia

Časť tela: Predlaktia

Sval: Predlaktia

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie ulnárnych deviátorov a flexorov zápästia je cvik na mobilitu zápästia vykonávaný na zemi, ktorý uvoľňuje dlaňovú stranu predlaktia a zároveň jemne zaťažuje malíčkovú stranu zápästia. Je užitočný pred tlakovými cvikmi, kľukmi, prácou v prednom racku, lezením alebo akýmkoľvek tréningom, kde musia ruky pohodlne znášať záťaž. Cieľom nie je vynútiť si veľké natiahnutie, ale vytvoriť opakovateľnú pozíciu, vďaka ktorej sa zápästia cítia lepšie a nie podráždene.

Zaujmite pozíciu na podložke na všetkých štyroch s rukami položenými pod ramenami alebo mierne pred nimi. Roztiahnite prsty, držte lakte vystreté, ale nie zamknuté, a nechajte lopatky v pokoji, aby tlak zostal rozložený cez celú dlaň namiesto toho, aby sa prenášal do zápästia. Ak je jedna strana stuhnutejšia, môžete toto zápästie viac zaťažiť prenesením väčšej časti telesnej hmotnosti, zatiaľ čo druhá strana zostane odľahčená pre rovnováhu.

Odtiaľ pomaly posúvajte boky dozadu, kým nepocítite jasné natiahnutie cez flexory predlaktia a pozdĺž ulnárnej strany zápästia. Malé zmeny v uhle ruky sú tu dôležité, takže mierne otočenie smerom k malíčkovej hrane môže zvýšiť intenzitu bez potreby väčšieho náklonu. Dýchajte rovnomerne a vráťte sa späť skôr, než sa natiahnutie zmení na ostrú, tŕpnucu alebo pichľavú bolesť.

Tento strečing sa dobre hodí do rozcvičky, medzi série cvikov na hornú časť tela alebo po dlhých obdobiach držania tyčí, činiek, úchopov alebo lezeckých chytov. Vzpierači, ktorí robia benchpress, predné drepy, premiestnenia alebo veľa cvikov s oporou o zem, ho často používajú na obnovenie pohodlia v zápästí a udržanie čistejšej polohy rúk v ďalšej sérii. Začiatočníci môžu využiť veľmi malý rozsah a krátke výdrže a potom postupne budovať toleranciu namiesto snahy o hĺbku.

Udržujte tlak rozložený po celej dlani, nie zaseknutý v päte dlane alebo zrútený do základne palca. Ak vás predná časť zápästia pichá, zmenšite náklon, zmeňte uhol ruky o niekoľko stupňov alebo si ruky vyvýšte na lavičke či debničke. Pre väčšinu ľudí je najlepšou verziou tohto naťahovania tá, ktorú dokážete zopakovať na oboch stranách bez dvíhania ramien, kŕčovitého zvierania alebo vyvolávania bolesti.

Inštrukcie

• Kľaknite si na podložku do pozície na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
• Položte dlane naplocho, roztiahnite prsty doširoka a pred zaťažením nastavte ruky do pohodlnej polohy.
• Držte lakte vystreté, ale nie zamknuté, a nechajte ramená klesnúť nadol namiesto toho, aby ste ich dvíhali k ušiam.
• Posuňte boky o niekoľko centimetrov dozadu, aby sa telesná hmotnosť začala prenášať na zápästia bez toho, aby sa zrútil hrudník.
• Ak jedno zápästie potrebuje viac pozornosti, mierne nakloňte túto ruku smerom k malíčkovej strane, zatiaľ čo dlaň zostáva pevne na podlahe.
• Zakláňajte sa len dovtedy, kým nepocítite pevné natiahnutie cez flexory predlaktia a ulnárnu stranu zápästia.
• Pomaly sa nadychujte a vydychujte, zatiaľ čo držíte koncovú polohu, a nepružte do hlbšej pozície.
• Uvoľnite boky smerom dopredu, aby ste vyšli zo strečingu, potom sa znova nastavte alebo vymeňte strany pred opakovaním.
• Ruky zdvihnite až po tom, čo sa uvoľní tlak zo zápästí, potom predlaktia vytraste, ak máte pocit stuhnutosti.

Tipy a triky

• Rozložte tlak po celej dlani, aby sa natiahnutie nezaseklo v päte dlane.
• Ak cítite pichanie v prednej časti zápästia, zmenšite náklon skôr, než sa pokúsite zväčšiť uhol.
• Zložený uterák alebo podložka pod rukami môže urobiť strečing oveľa príjemnejším na tvrdej podlahe.
• Držte lakte dostatočne vystreté, aby natiahnutie zostalo v predlaktí a neunikalo do tricepsov.
• Krátke 10-20 sekundové výdrže stačia, keď sú zápästia stuhnuté; dlhšie výdrže fungujú lepšie po rozcvičke.
• Používajte rovnaký uhol ruky na oboch stranách len vtedy, ak ho obe zápästia tolerujú rovnako.
• Prestaňte, ak cítite tŕpnutie alebo znecitlivenie, potom zmeňte uhol namiesto silnejšieho tlačenia.
• Pre mobilitu pred tréningom používajte malé hojdavé pohyby; pre upokojenie po tréningu zostaňte v statickej výdrži a dýchajte.

Často kladené otázky

Na čo sa toto naťahovanie zameriava najviac?

Hlavne naťahuje flexory zápästia a malíčkovú stranu predlaktia, pričom pri podpore telesnej hmotnosti dochádza aj k zaťaženiu ruky a ramena.

Môžu toto naťahovanie vykonávať aj začiatočníci?

Áno. Začnite s malým pohybom dozadu a krátkou výdržou a použite podložku alebo uterák, ak je podlaha na zápästia príliš tvrdá.

Prečo cítim toto naťahovanie v dlani a nie v predlaktí?

Pravdepodobne máte váhu príliš vpredu alebo je uhol ruky príliš strmý. Trochu sa vráťte späť a rozložte tlak po celej dlani.

Mali by lakte zostať počas tohto naťahovania vystreté?

Väčšinou áno. Vystreté lakte udržujú natiahnutie v predlaktí a zabraňujú tomu, aby sa cvik zmenil na precvičovanie ramien s pokrčenými rukami.

V čom sa to líši od bežného naťahovania flexorov zápästia?

Táto verzia tiež zaťažuje ulnárnu stranu zápästia, takže natiahnutie je špecifickejšie pozdĺž línie predlaktia na strane malíčka.

Čo mám robiť, ak ma zápästie pichá?

Zmenšite náklon, zmeňte uhol ruky o niekoľko stupňov alebo si ruky vyvýšte na lavičke či debničke. Pichanie znamená, že kĺb je podráždený, nie že potrebujete väčšiu silu.

Môžem cvičiť obe zápästia naraz?

Áno, ak obe strany tolerujú rovnaké nastavenie a ramená zostávajú v rovine. Ak je jedno zápästie stuhnutejšie, precvičujte ich po jednom, aby ste si nekompenzovali pohyb.

Kedy by som mal toto naťahovanie zaradiť do tréningu?

Najlepšie sa hodí do rozcvičky, medzi série cvikov na hornú časť tela alebo po dlhej práci s úchopom, keď potrebujú zápästia opäť uvoľniť.