Naťahovanie Priťahovačov Bedier V Stoji S Pokrčeným Kolenom

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie priťahovačov bedier v stoji s pokrčeným kolenom je mobilizačné cvičenie na oblasť slabín a vnútorných stehien v stoji, ktoré uvoľňuje priťahovače, zatiaľ čo jedna noha zostáva vystretá a druhá sa hlboko krčí. Je užitočné pred drepmi, výpadmi, bočnými úkrokmi a akýmkoľvek tréningom, ktorý vyžaduje, aby sa bedrá kontrolovane pohybovali zo strany na stranu.

Nastavenie je dôležité, pretože strečing sa výrazne mení pri malých úpravách. Širší postoj poskytuje priestor pre pohyb bedier, zatiaľ čo pokrčené koleno by malo smerovať nad špičky a vystretá noha by mala zostať pevne na zemi s pätou na podlahe. Voľná ruka sa môže dotýkať podlahy, predkolenia alebo bloku pre rovnováhu, ale opora by vám mala pomôcť udržať stabilitu, nie vás ťahať do strečingu.

V spodnej polohe posuňte bedrá smerom k pokrčenej nohe, kým nepocítite silný, ale zvládnuteľný ťah vo vnútornej strane vystretej nohy a v slabinách zaťaženej strany. Udržujte hrudník otvorený, chrbticu vystretú a panvu čo najviac v rovine, zatiaľ čo klesáte do pozície. Cieľom je plynulý pohyb zo strany na stranu, nie zrútenie sa na podlahu.

Pomalé dýchanie pomáha priťahovačom uvoľniť sa bez kmitania alebo vynucovania rozsahu. Použite tento strečing ako súčasť zahriatia, medzi sériami silového tréningu alebo pri ochladzovaní po behu, drepoch, korčuľovaní alebo dynamických pohyboch. Ak cítite pichanie v prednej časti bedra alebo napätie v kolene, skráťte postoj, zmenšite hĺbku a udržujte pohyb vzpriamenejší.

Inštrukcie

• Postavte sa s nohami naširoko, potom pokrčte jedno koleno a druhú nohu nechajte vystretú.
• Otočte obe chodidlá prevažne dopredu, aby strečing vychádzal z bedier, nie z vytáčania kolien.
• Posuňte bedrá smerom k pokrčenej nohe a mierne sa predkloňte v bedrách.
• Udržujte vystretú nohu úplne na zemi s pätou na podlahe, zatiaľ čo klesáte do strečingu.
• Ak potrebujete rovnováhu, položte ruku na podlahu, predkolenie alebo blok.
• Udržujte hrudník zdvihnutý a chrbticu vystretú namiesto toho, aby ste sa hrbili dopredu.
• Nechajte pokrčené koleno smerovať v línii so špičkami a vyhnite sa tomu, aby sa vtáčalo dovnútra.
• Zastavte, keď pocítite silný ťah vo vnútornej strane stehna a slabinách bez ostrej bolesti.
• Pomaly dýchajte, zatiaľ čo držíte pozíciu, potom sa odrazte cez pokrčenú nohu a vráťte sa hore.
• Opakujte na druhej strane a udržujte obe strany vyrovnané.

Tipy a triky

• Mierne užší postoj je často príjemnejší, ak je vnútorná strana stehna stuhnutá alebo ak začnú slabiny pichať.
• Udržujte chodidlo vystretej nohy položené na zemi a špičky smerujúce dopredu, aby priťahovače zostali natiahnuté.
• Ruku na podlahe používajte iba na rovnováhu; nedovoľte, aby prevzala kontrolu nad strečingom.
• Myslite na to, že bedrá posúvate dozadu smerom k päte pokrčenej nohy, namiesto toho, aby ste hrudník spúšťali priamo nadol.
• Ak sa zaťažené koleno vtáča dovnútra, zmenšite hĺbku a upravte uhol chodidla predtým, než pôjdete nižšie.
• Mierny predklon trupu je v poriadku, ale udržujte chrbát vystretý, aby strečing zostal v bedrách.
• V konečnej pozícii zotrvajte niekoľko pokojných nádychov a výdychov namiesto kmitania v strečingu a z neho.
• Okamžite prestaňte, ak cítite ostré ťahanie v slabinách, pichanie v bedrách alebo nepohodlie v kolene.

Často kladené otázky

Na čo sa najviac zameriava naťahovanie priťahovačov bedier v stoji s pokrčeným kolenom?

Hlavne sa zameriava na priťahovače, čiže svaly vnútornej strany stehna na vystretej nohe, pričom zároveň zaťažuje slabiny na pokrčenej strane.

Je to skôr strečing alebo posilňovacie cvičenie?

Je to primárne strečing, ale pokrčená noha a trup musia stále stabilizovať telo počas celého rozsahu pohybu.

Kde by som mal cítiť ťah v spodnej polohe?

Mali by ste ho cítiť pozdĺž vnútornej strany stehna vystretej nohy a niekedy v slabinách zaťaženej strany, nie v kolene alebo krížoch.

Môžem mať ruku na podlahe po celý čas?

Áno, ak vám to pomáha udržať rovnováhu, ale opierajte sa len zľahka, aby ste pohyb bedier stále ovládali sami.

Prečo ma počas tohto strečingu bolí pokrčené koleno?

Koleno je zvyčajne namáhané príliš veľkou hĺbkou alebo uhlom chodidla, ktorý mu dovoľuje vtáčať sa dovnútra; skráťte postoj a udržujte koleno v línii so špičkami.

Musí päta vystretej nohy zostať na zemi?

Áno. Udržanie päty na zemi pomáha lepšie zacieliť strečing vnútornej strany stehna a zabraňuje nohe v rotácii alebo kĺzaní.

Je to užitočné pred tréningom dolnej časti tela?

Áno. Funguje to dobre pred drepmi, výpadmi, bočnými cvikmi a športmi na ihrisku, pretože pomáha bedrám tolerovať pohyby zo strany na stranu.

Ako dlho by som mal držať každú stranu?

Väčšine ľudí vyhovuje 20 až 40 sekúnd na stranu, alebo niekoľko pomalých nádychov a výdychov, ak to používajú ako súčasť zahriatia.