Vnútorný Strečing Bedrových Rotátorov A Extenzorov V Sede
Vnútorný strečing bedrových rotátorov a extenzorov v sede je cvik na podlahe v pozícii 90/90, ktorý uvoľňuje vonkajšiu časť bedra, hlboké sedacie svaly a zadnú stranu bedrového puzdra na strane, cez ktorú sa predkláňate. Pozícia v sede je dôležitá, pretože poloha prednej holennej kosti, zadnej nohy a panvy mení, ktoré tkanivá sa naťahujú. Keď sú bedrá v správnej pozícii a chrbtica zostáva vystretá, strečing je cielený a neprechádza do guľatenia spodnej časti chrbta alebo neefektívneho naťahovania.
Tento pohyb sa zvyčajne používa na obnovenie rozsahu pohybu po tréningu dolnej časti tela, na prípravu bedier pred drepmi, výpadmi a mŕtvymi ťahmi, alebo na zníženie stuhnutosti po dlhom sedení. Cieľom nie je tlačiť kolená silou k podlahe. Cieľom je umiestniť bedrá do kontrolovanej rotácie a potom sa predkloniť, kým vonkajšia časť bedra a sedací sval nevytvoria jasný, ale zvládnuteľný ťah. Vďaka tomu je cvik užitočný pre ľudí, ktorí potrebujú lepšiu rotáciu bedier bez agresívneho zaťaženia.
Obrázok zobrazuje pozíciu v sede v štýle „shinbox“ s jednou nohou vpredu a trupom zloženým smerom k tejto prednej nohe. Tento predklon zaťažuje vonkajšie rotátory predného bedra a tkanivá okolo zadného bedra, zatiaľ čo panva dosadá na podložku. Ak má panva tendenciu nakláňať sa dozadu, sadnite si na zložený uterák alebo blok, aby ste udržali hrudník vystretý a váhu vycentrovanú nad bedrami namiesto zrútenia sa v chrbtici.
Dýchajte pomaly a s každým výdychom nechajte stuhnutú stranu o niečo viac povoliť. Dobré opakovanie alebo výdrž pôsobí stabilne, kontrolovane a pokojne, nie ostro alebo pichavo. Zastavte skôr, ako pocítite bolesť v kolene, kŕče alebo silné pichanie v prednej časti bedra. Pre väčšinu ľudí prichádza najlepší pokrok z čistejšej techniky a dlhších, pokojnejších výdrží, než zo snahy o dosiahnutie hlbšieho uhla.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Sadnite si na podložku s jednou nohou zloženou pred vami a druhou nohou zloženou za vami alebo na boku, čím vytvoríte pohodlnú pozíciu 90/90.
- Udržujte obe sedacie kosti čo najviac na zemi a nasmerujte bedrá k prednej holeni bez toho, aby ste kolená nútili do presného uhla.
- Položte ruky na podlahu pred seba a vytiahnite sa za temenom hlavy nahor, skôr než pôjdete hlbšie.
- S výdychom sa predkloňte v bedrách a kráčajte rukami dopredu cez prednú holeň, pričom udržujte chrbticu vystretú.
- Nechajte trup klesať smerom k prednej nohe, kým nepocítite silný ťah vo vonkajšom sedacom svale, hlbokom bedre alebo zadnej časti bedra.
- Udržujte predné chodidlo aktívne a zadnú nohu uvoľnenú, aby strečing zostal v bedrách a neprešiel do napätia v kolene.
- Vydržte v konečnej pozícii a pomaly dýchajte, pričom s každým výdychom nechajte stuhnutú stranu povoliť bez pohupovania.
- Vráťte sa kontrolovane do vzpriamenej polohy v sede, upravte panvu a ak to váš program vyžaduje, zopakujte na druhej strane.
Tipy a triky
- Ak sa vaša panva nakláňa dozadu, sadnite si na zložený uterák alebo malý blok, aby chrbtica mohla zostať vystretá nad bedrami.
- Udržujte predné chodidlo v flexii (fajka), aby ste chránili koleno a udržali strečing zameraný vyššie v bedrách.
- Netlačte predné koleno k podlahe; pozícia by mala vychádzať z rotácie bedra, nie zo sily kolena.
- Používajte ruky ako oporu, aby ste sa mohli predkloniť bez toho, aby ste zrútili hrudník na stehno.
- Strečing by mal vyvolať pevný ťah vo vonkajšej časti bedra, nie pichanie v slabinách alebo v prednej časti bedra.
- Ak dostanete kŕč do zadnej nohy, posuňte ju o niečo ďalej dozadu a zmiernite predklon.
- Vydychujte pri pohybe nadol a pri každej výdrži, aby sa bedro mohlo postupne uvoľniť namiesto toho, aby sa bránilo strečingu.
- Starostlivo zlaďte nastavenie na oboch stranách, aby jedna strana nemala ľahší rozsah pohybu ako druhá.
Často kladené otázky
Na čo sa najviac zameriava vnútorný strečing bedrových rotátorov a extenzorov v sede?
Hlavne sa zameriava na vonkajšiu časť bedra, hlboké sedacie svaly a tkanivá okolo rotovaného bedra, cez ktoré sa predkláňate.
Je to v podstate strečing bedier 90/90?
Áno. Pozícia v sede 90/90 je to, čo vytvára vonkajšiu rotáciu a strečing bedier zobrazený na obrázku.
Mala by moja predná holeň a zadná noha zostať v dokonalom pravom uhle?
Nie. Udržujte pozíciu pohodlnú a dostatočne vyrovnanú, aby ste cítili prácu bedier, ale nenúťte sa do dokonalých 90 stupňov.
Prečo to cítim v kolene a nie v bedre?
To zvyčajne znamená, že nastavenie je príliš agresívne alebo je koleno tlačené silou nadol. Zmenšite uhol a udržujte strečing v bedre.
Môžu tento strečing robiť začiatočníci?
Áno, pokiaľ zostanú vzpriamení, používajú ruky na oporu a vyhnú sa tlačeniu za hranicu jemného strečingu bedier.
Ako ďaleko by som sa mal predkloniť cez prednú nohu?
Predkláňajte sa len dovtedy, kým nepocítite silný, ale zvládnuteľný ťah vo vonkajšej časti bedra alebo sedacom svale. Pre mnohých ľudí stačí malý predklon.
Čo ak nedokážem udržať obe sedacie kosti na podlahe?
Sadnite si na zložený uterák alebo blok a zmenšite predklon. To zvyčajne robí pozíciu použiteľnejšou a menej bolestivou.
Kedy je najlepší čas na tento strečing?
Funguje dobre po tréningu dolnej časti tela, počas bloku mobility alebo pred drepmi a výpadmi, ak cítite stuhnutosť v bedrách.
