Naťahovanie Vonkajších Rotátorov A Extenzorov Bedra V Ľahu

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie vonkajších rotátorov a extenzorov bedra v ľahu je strečing v ľahu na chrbte v tvare čísla štyri, zameraný na zadnú časť bedra. Používa sa na uvoľnenie sedacích svalov, hlbokých vonkajších rotátorov a tkanív okolo vonkajšej strany bedra, zatiaľ čo nohy zostávajú podopreté na podložke na cvičenie. Poloha je dôležitá, pretože intenzita naťahovania sa výrazne mení v závislosti od toho, ako blízko je prekrížené koleno pritiahnuté a ako stabilne zostáva panva v rovine.

Obrázok znázorňuje osobu ležiacu na chrbte s jedným členkom prekríženým cez opačné stehno a opornou nohou pritiahnutou k trupu. Toto nastavenie prenáša väčšinu naťahovania do sedacieho svalu prekríženej nohy a rotátorov bedra okolo vonkajšej strany bedra, pričom neprekrížená strana pomáha vytvárať ťah. Cvik je obzvlášť užitočný po tréningu dolnej časti tela, dlhom sedení alebo akomkoľvek cvičení, pri ktorom sú bedrá stuhnuté a napäté.

Správne opakovanie začína udržaním dlhej chrbtice, uvoľneného krku a aktívneho prekríženého chodidla, ktoré by nemalo byť ochabnuté. Stehno priťahujte len dovtedy, kým nepocítite silné, ale zvládnuteľné naťahovanie v oblasti vonkajšieho bedra a sedacieho svalu, nie pichanie v prednej časti bedra alebo krútenie v krížoch. Ak sa panva výrazne vytáča alebo sa kríže prehýbajú, naťahovanie sa presúva mimo cieľových tkanív a stáva sa ťažšie kontrolovateľným.

Keďže ide skôr o strečing na mobilitu než o silový cvik, cieľom je pokojné dýchanie a opakovateľné polohy. Nádych využite na usadenie sa do polohy a výdych na mierne prehĺbenie uvoľnenia bedra, ak je rozsah pohybu bezbolestný. Krátke výdrže môžu stačiť na zahriatie, zatiaľ čo dlhšie výdrže fungujú lepšie po tréningu, keď bedrá potrebujú hlbšie uvoľnenie.

Naťahovanie vonkajších rotátorov a extenzorov bedra v ľahu sa dobre hodí do záverečnej časti tréningu, regeneračných blokov alebo blokov mobility pred drepmi, výpadmi, mŕtvymi ťahmi, behom alebo iným cvičením dolnej časti tela. Zvyčajne je vhodné pre začiatočníkov, pretože podlaha podopiera telo, ale naťahovanie by sa malo stále opatrne prispôsobiť, ak sú koleno, bedro alebo kríže citlivé. Udržujte pohyb poctivý a kontrolovaný, aby tlak zostal v sedacom svale a vonkajšom bedre namiesto toho, aby sa zmenil na vynútenú polohu.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie a prekrížte jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom, čím vytvoríte tvar čísla štyri.
• Udržujte chodidlo prekríženej nohy aktívne a nechajte koleno otvárať sa smerom von, namiesto toho, aby sa zrútilo dovnútra.
• Prepleťte obe ruky za oporným stehnom alebo okolo predkolenia, ak je to zobrazený úchop, a ramená nechajte spočívať na podlahe.
• Priťahujte opornú nohu k hrudníku, kým nepocítite naťahovanie v sedacom svale prekríženej nohy a vonkajšej strane bedra.
• Udržujte obe bedrá čo najviac v rovine, aby sa panva nevytáčala od podlahy.
• Vydržte v polohe s dlhým výdychom, potom sa mierne prehĺbte len vtedy, ak naťahovanie zostáva pohodlné a kríže zostávajú v pokoji.
• Zastavte sa na konci rozsahu pohybu na zvolený čas výdrže bez pohupovania alebo vynucovania širšieho otvorenia kolena.
• Pomaly uvoľnite úchop, odkrížte nohu a pred zmenou strán sa vráťte do východiskovej polohy.
• Opakujte na druhej strane s rovnakým rozsahom a dýchacím vzorcom.

Tipy a triky

• Ak naťahovanie cítite v krížoch namiesto vonkajšieho bedra, priťahujte stehno menej a udržujte kostrč viac pritlačenú k podložke.
• Malá zmena v umiestnení chodidla na prekríženom stehne mení pocit; udržujte členok nad kolenom, nenechajte ho skĺznuť smerom k záhybu bedra.
• Príliš agresívne priťahovanie opornej nohy často mení naťahovanie na ťah hamstringov, preto prestaňte, keď sa sedací sval uvoľní a hamstring len asistuje.
• Udržujte prekrížené koleno jemne otvorené smerom von; vynucovanie tlaku nadol môže podráždiť bedrový alebo kolenný kĺb.
• Ak sa vám ramená dvíhajú z podlahy, použite uterák alebo popruh za stehnom, aby ste mohli udržať polohu bez namáhania hornej časti tela.
• Dlhé výdychy zvyčajne fungujú lepšie ako silové naťahovanie, pretože rotátory bedra sa postupne uvoľňujú, keď je dych plynulý.
• Kratšie výdrže sú lepšie na zahriatie, zatiaľ čo dlhšie výdrže sú lepšie po tréningu, keď je cieľom znížiť napätie.
• Strany meňte až vtedy, keď sa prvé bedro cíti porovnateľne s druhým; tento strečing je ľahké na jednej strane prehnať, ak sa snažíte o extra rozsah.

Často kladené otázky

Na čo sa najviac zameriava naťahovanie vonkajších rotátorov a extenzorov bedra v ľahu?

Hlavne sa zameriava na sedacie svaly a hlboké vonkajšie rotátory na strane prekríženej nohy. Zvyčajne to pocítite najviac vo vonkajšom bedre a zadnej časti bedra, skôr než v kvadricepse.

Ako zistím, či som v polohe čísla štyri správne nastavený?

Váš členok by mal sedieť tesne nad opačným kolenom a oporná noha by mala byť tá, ktorú priťahujete k hrudníku. Ak prekrížené koleno smeruje k tvári alebo sa panva vytáča, nastavenie nie je správne.

Mám držať prekrížené koleno široko alebo uvoľnené?

Nechajte ho prirodzene otvoriť, ale netlačte ho nasilu. Jemný vonkajší uhol stačí; naťahovanie by malo vychádzať z polohy bedra a ťahu opornej nohy, nie z tlačenia na koleno.

Prečo niekedy cítim tento strečing v krížoch?

To zvyčajne znamená, že priťahujete koleno príliš ďaleko alebo nechávate panvu rotovať. Zmenšite rozsah, udržujte obe bedrá viac na podlahe a smerujte naťahovanie do sedacieho svalu prekríženej nohy.

Môžem použiť popruh alebo uterák na naťahovanie vonkajších rotátorov a extenzorov bedra v ľahu?

Áno. Popruh za oporným stehnom môže pomôcť, ak nedokážete pohodlne dosiahnuť na nohu, a tiež udržuje ramená uvoľnené, zatiaľ čo držíte strečing.

Je to skôr strečing sedacích svalov alebo cvik na mobilitu bedier?

Je to oboje, ale hlavným cieľom je kontrolované naťahovanie sedacích svalov a rotátorov bedra. Keďže podlaha podopiera vaše telo, je to aj jednoduchý cvik na mobilitu na obnovenie rozsahu pohybu bedier.

Aký je najbezpečnejší spôsob, ako prehĺbiť naťahovanie?

Najprv vydýchnite a uvoľnite bedrá, potom mierne pritiahnite stehno, ak je naťahovanie stále pohodlné. Nohu netrhajte ani nenúťte prekrížené koleno otvárať sa.

Kedy by som sa mal tomuto strečingu vyhnúť?

Preskočte ho alebo skráťte rozsah, ak koleno, bedro alebo kríže cítite ostro, pichavo alebo nestabilne. Ak poloha bolí namiesto toho, aby vytvárala mierne až stredné naťahovanie, je potrebné ju upraviť.