Stojaci Strečing Iliotibiálneho Traktu
Stojaci strečing iliotibiálneho traktu je mobilizačné cvičenie v stoji zamerané na vonkajšiu časť bedra, sedacie svaly a bočnú stranu stehna. Zvyčajne sa vykonáva len s vlastnou váhou a podložka je voliteľná, ak chcete väčšie pohodlie pod nohami. Cieľom nie je vyvíjať tlak na koleno ani nútiť trup do strán; cieľom je vytvoriť kontrolovanú líniu napätia od bedra cez vonkajšiu stranu stehna pri zachovaní stability panvy a hrudného koša.
Pohyb je dôležitý, pretože samotný IT trakt je husté tkanivo a sám o sebe sa veľmi nepredlžuje. V skutočnosti trénujete schopnosť nastaviť bedro a trup tak, aby sa okolité tkanivá, najmä stredný sedací sval, napínač širokej pokrývky stehna a horná vonkajšia časť stehna, mohli uvoľniť do mierneho natiahnutia. Preto by ste mali zostať vzpriamený, vyrovnaný a stabilný ešte predtým, než sa nakloníte alebo posuniete. Ak je vaša rovnováha vratká, radšej sa zľahka pridržte steny alebo stojana, než aby sa strečing zmenil na kývanie.
Správne opakovanie začína prekrížením jednej nohy za druhou, pokrčením stojnej nohy v kolene a udržaním oboch chodidiel smerujúcich dopredu. Odtiaľ posuňte boky smerom k prednej nohe a nakloňte trup preč od naťahovanej strany len natoľko, aby ste cítili, ako sa vonkajšia časť bedra otvára. Hrudník držte smerom dopredu, vyhnite sa vytáčaniu bokov a pokojne dýchajte, aby sa strečing ustálil a nenapínal. Konečná poloha by mala pôsobiť ako plynulý ťah pozdĺž vonkajšej strany bedra a stehna, nie ako pichanie v krížoch alebo kolene.
Tento strečing sa hodí po behu, bicyklovaní, drepoch, výpadoch alebo akomkoľvek tréningu, po ktorom cítite stuhnutosť v bočnej časti bedra. Dá sa použiť aj pri zahrievaní, ak ho vykonávate krátko a kontrolovane. Používajte ho skôr ako mobilizačný reset než ako agresívny test flexibility. Menšie rozsahy zvyčajne fungujú lepšie ako veľké dramatické pohyby a pokojný, opakovateľný strečing je užitočnejší než vynucovanie väčšieho rozsahu, ktorý mení vaše držanie tela.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Stojte vzpriamene s chodidlami pod bedrami a ak potrebujete rovnováhu, položte jednu ruku blízko steny alebo stojana.
- Prekrížte nohu, ktorú chcete naťahovať, za druhou nohou a držte obe špičky smerujúce dopredu.
- Obe kolená majte mierne pokrčené a boky vyrovnané smerom dopredu ešte predtým, než sa začnete nakláňať.
- Posúvajte boky smerom k prednej nohe, kým nepocítite, že sa vonkajšia strana prekríženej nohy začína otvárať.
- Nakloňte trup preč od prekríženej nohy bez toho, aby ste vytáčali hrudník alebo nechali boky vytočiť sa do strany.
- Chodidlo na naťahovanej strane držte ľahké a položené na zemi, zatiaľ čo pomaly vydychujete do konečnej polohy.
- Vydržte v strečingu niekoľko pokojných nádychov a výdychov bez kmitania alebo tlačenia do bolesti.
- Kontrolovane sa vráťte do vzpriamenej polohy, odkrížte nohy a opakujte na druhej strane.
Tipy a triky
- Ak ste v prekríženej polohe nestabilní, zľahka sa pridržte steny.
- Hrudník držte smerom dopredu, aby strečing vychádzal z úklonu, nie z vytáčania trupu.
- Menšie prekríženie zvyčajne poskytuje čistejší strečing bedra než vynútené široké rozostavenie nôh.
- Ak cítite strečing v kolene, zmenšite prekríženie nôh a držte špičky smerom dopredu.
- Najlepší pocit by mal byť zvyčajne vysoko na vonkajšej strane bedra a hornej časti stehna, nie v krížoch.
- Stojnú nohu držte mierne pokrčenú, aby ste ju neprepínali a nepresúvali napätie preč od cieľovej strany.
- Dlhé, pokojné výdychy pomáhajú uvoľniť bočnú časť bedra viac než silové tlačenie.
- Zastavte skôr, než pocítite ostré ťahanie alebo pichanie v oblasti bedrového kĺbu.
Často kladené otázky
Na ktoré oblasti sa zameriava stojaci strečing iliotibiálneho traktu?
Zameriava sa najmä na vonkajšiu časť bedra a bočnú stranu stehna, predovšetkým na oblasť stredného sedacieho svalu a napínača širokej pokrývky stehna.
Naťahuje tento cvik samotný IT trakt?
Nie priamo vo veľkej miere. Táto poloha väčšinou otvára okolité tkanivá bedra a stehna, ktoré sa upínajú do IT traktu.
Potrebujem stenu alebo nejaké vybavenie?
Nie je potrebné žiadne vybavenie. Stena alebo stojan slúžia len na pomoc pri udržaní rovnováhy, ak sa v prekríženej polohe cítite nestabilne.
Na ktorej strane by som to mal cítiť?
Strečing by ste mali cítiť na vonkajšej strane bedra a stehna tej nohy, ktorú máte prekríženú vzadu a natiahnutú.
Mal by sa môj trup počas strečingu vytáčať?
Nie. Hrudník držte smerom dopredu a nechajte strečing pôsobiť prostredníctvom kontrolovaného úklonu a posunu bokov.
Je to vhodný strečing pre začiatočníkov?
Áno, pokiaľ udržiavate prekríženie malé a v prípade potreby využijete oporu. Začiatočníci by sa mali vyhnúť vynucovaniu veľkého rozsahu.
Čo ak cítim strečing v kolene?
Zmenšite prekríženie, držte obe špičky smerom dopredu a znížte intenzitu. Ostrá bolesť v kolene je signálom, aby ste prestali a prehodnotili polohu.
Kedy by som mal tento strečing používať?
Funguje dobre po behu, tréningu dolnej časti tela, bicyklovaní alebo kedykoľvek, keď cítite, že je vonkajšia časť bedra stuhnutá a stiahnutá.
