Naťahovanie Bedier V Pozícii Holuba

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie bedier v pozícii holuba je cvik na podlahe, ktorý otvára bedrá tak, že jedna noha je v hlbokej vonkajšej rotácii, zatiaľ čo druhá noha je vystretá dozadu, aby sa natiahli predná časť bedra, sedacie svaly a okolité mäkké tkanivá. Je to užitočný strečing po sedení, behu, drepoch alebo inej práci na spodnú časť tela, pretože vyžaduje otvorenie bedier bez potreby stroja alebo vonkajšej záťaže. Pozícia vyzerá jednoducho, ale uhol prednej holennej kosti, opora rúk a miera rotácie panvy menia to, kde strečing cítite.

Na podložke je cieľom nájsť takú verziu naťahovania bedier v pozícii holuba, ktorá otvorí vonkajšiu časť bedra bez krútenia krížov alebo dráždenia predného kolena. Predná noha by mala zostať v pohodlnej a podporenej polohe, zatiaľ čo zadná noha sa naťahuje dozadu, aby panva mohla postupne klesnúť k podlahe. Ak je bedro príliš vysoko, strečing bude pôsobiť uponáhľane a nestabilne; ak príliš skoro tlačíte trup nadol, tlak sa zvyčajne presunie z bedra do kolena alebo chrbtice.

Najužitočnejšia verzia pre väčšinu ľudí začína na rukách, pričom hrudník sa postupne znižuje len tak ďaleko, aby bedrá zostali v rovine a dych bol plynulý. Pomalé výdychy pomáhajú sedacím svalom a hlbokým rotátorom uvoľniť sa, zatiaľ čo zdvihnutý hrudník udržuje strečing pod kontrolou namiesto toho, aby ste sa doň zr pozície zrúcili. Mali by ste cítiť silné otvorenie v prednom bedre a vonkajšom sedacom svale, nie ostré pichanie v kolene alebo blokovanie v krížoch.

Naťahovanie bedier v pozícii holuba sa často používa ako súčasť upokojenia, mobility alebo regeneračného dňa, ale funguje aj medzi sériami na spodnú časť tela, keď sú bedrá stuhnuté. Je to obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času sedením, pretože poskytuje prednému bedru dlhý, špecifický strečing, ktorý mnohým pohybom v stoji chýba. Najlepší rozsah je ten, v ktorom dokážete pokojne dýchať a stabilne zotrvať, pretože prínos pochádza z pokojnej pozície, do ktorej sa telo dokáže skutočne uvoľniť.

Ak chcete jemnejšiu verziu, nechajte obe ruky na podlahe a zostaňte viac vzpriamení, aby sa strečing dal ľahšie kontrolovať. Ak chcete hlbšiu verziu, kráčajte rukami postupne dopredu alebo nechajte trup klesnúť na predlaktia až vtedy, keď sa bedro cíti stabilne. Kľúčom je využiť podlahu, podložku a vlastné dýchanie na vytvorenie strečingu namiesto toho, aby ste sa snažili prednú nohu násilím dostať hlbšie do pozície.

Inštrukcie

• Začnite na podložke v pozícii na štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
• Pritiahnite pravé koleno dopredu k pravému zápästiu a nasmerujte holeň naprieč podložkou tak ďaleko, ako vám bedro a koleno pohodlne dovoľujú.
• Vystrite ľavú nohu rovno dozadu, položte priehlavok na podlahu a udržujte panvu v rovine medzi oboma bedrami.
• Vyrovnajte bedrá tak, ako vám to mobilita dovoľuje, a nechajte obe ruky na podlahe predtým, než klesnete hlbšie.
• Kráčajte rukami o niekoľko centimetrov dopredu a predlžujte chrbticu namiesto toho, aby ste sa zrútili na prednú nohu.
• Znižujte hrudník smerom k podlahe len dovtedy, kým strečing zostáva vo vonkajšej časti bedra a nie v kolene alebo krížoch.
• Nadýchnite sa, aby ste vytvorili dĺžku, potom vydýchnite a nechajte predný sedací sval uvoľniť sa bez pohupovania alebo vynucovania rozsahu.
• Držte strečing 20 až 45 sekúnd, potom sa zatlačte do rúk a vráťte sa do pozície na štyroch predtým, než strany vymeníte.

Tipy a triky

• Ak cítite v prednom kolene krútenie, zmenšite uhol holennej kosti a vráťte sa z pozície, kým nebude pracovať bedro, nie koleno.
• Udržujte panvu čo najviac v rovine. Silné naklonenie na jedno bedro zvyčajne zmení strečing na krútenie krížov.
• Použite ruky na kontrolu hĺbky. Strečing by mal byť intenzívnejší preto, že kráčate dopredu, nie preto, že sa zrútite.
• Zložený uterák alebo blok pod predným bedrom je lepší ako nútenie panvy na podlahu, ak je podlaha stále príliš ďaleko.
• Udržujte zadnú nohu vystretú a jemne aktívnu, aby zadné bedro nekŕčilo, zatiaľ čo sa predná strana otvára.
• Pomalé výdychy zvyčajne pomáhajú sedacím svalom a hlbokým rotátorom uvoľniť sa viac než silnejší tlak do podlahy.
• Ak umiestnenie predného chodidla alebo holennej kosti dramaticky mení strečing, upravujte ho v malých krokoch, kým sa koleno nebude cítiť neutrálne.
• Ak cítite pichanie v prednej časti bedra, zostaňte viac vzpriamení alebo prejdite na menej agresívnu variáciu holuba.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje naťahovanie bedier v pozícii holuba?

Primárne sa zameriava na vonkajšiu časť bedra a sedacie svaly na prednej nohe, pričom zadná noha získava mierne natiahnutie ohýbačov bedra.

Mám zostať na rukách alebo znížiť hrudník pri naťahovaní bedier v pozícii holuba?

Zostaňte na rukách, ak to udrží strečing v bedrách a mimo kolena alebo krížov. Klesajte len tak ďaleko, ako dokážete plynule dýchať a zostať v rovine.

Ako zistím, či je naťahovanie bedier v pozícii holuba v správnej polohe?

Mali by ste cítiť pevný strečing v prednom sedacom svale a vonkajšom bedre, nie ostrú bolesť v kolene alebo pocit pichania v prednej časti bedra.

Prečo cítim naťahovanie bedier v pozícii holuba viac v krížoch ako v bedrách?

To zvyčajne znamená, že trup klesá príliš nízko alebo sa panva otáča. Znova vyrovnajte bedrá a zostaňte o niečo vyššie.

Čo ak moje predné bedro nedosiahne na podlahu?

Použite zložený uterák, blok alebo podložku pod bedro a zostaňte v tejto polohe. Nútenie panvy nadol zvyčajne robí pozíciu menej užitočnou.

Môžu začiatočníci robiť naťahovanie bedier v pozícii holuba?

Áno, ale vzpriamená verzia s oporou o ruky je zvyčajne najlepším východiskovým bodom. Dáva vám väčšiu kontrolu nad kolenom a panvou.

Existuje bezpečnejšia alternatíva, ak moje kolená nemajú rady pozície holuba?

Strečing v sede v tvare čísla 4 alebo strečing sedacích svalov v ľahu je zvyčajne šetrnejší ku kolenám a stále otvára bedrá.

Ako dlho by som mal držať každú stranu?

Výdrž 20 až 45 sekúnd stačí pre väčšinu upokojujúcich cvičení. Ak sú bedrá stále stuhnuté, zopakujte strečing v druhom kole.