Sediaci Vonkajší Strečing Jednej Nohy

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Sediaci vonkajší strečing jednej nohy je podlahové mobilizačné cvičenie pre bedrá, vonkajšie sedacie svaly a hlboké rotátory bedra. V zobrazenej polohe zostáva jedna noha vystretá, zatiaľ čo druhá noha je ohnutá do vonkajšej rotácie, čo otvára vonkajšiu stranu bedra ohnutej nohy a pri miernom predklone môže tiež vytvoriť jemný strečing v oblasti slabín a vnútornej strany stehna vystretej nohy.

Zmyslom cvičenia nie je tlačiť koleno nasilu k zemi. Ide o to, aby ste umiestnili panvu, chrbticu a stehennú kosť do kontrolovanej polohy, aby sa bedro mohlo otvoriť bez toho, aby sa zapojila spodná časť chrbta. Keď trup zostáva vzpriamený a panva ukotvená, strečing zvyčajne cítite v zadnej a bočnej časti bedra ohnutej nohy, najmä v oblasti sedacieho svalu a malých rotátorov hlboko v kĺbe.

Tento strečing funguje najlepšie, keď rešpektujete začiatočnú polohu. Sadnite si na podložku s dostatočným priestorom na to, aby ste jednu nohu vystreli a druhú nohu nechali pohodlne otvoriť do strany. Ak máte stuhnuté bedrá, použite ruky na podlahe za sebou ako oporu a sadnite si na zloženú podložku alebo uterák, aby ste udržali chrbticu dlhú namiesto toho, aby sa zrútila. Malá, čistá úprava nastavenia je zvyčajne užitočnejšia ako snaha vynútiť si hlbší uhol.

Odtiaľ sa pomaly posúvajte do konečného rozsahu a nechajte dych urobiť časť práce. Jemný predklon z bedier môže zvýšiť strečing, ale pohyb by mal zostať pokojný a plynulý. Ak cítite pichanie v kolene, členku alebo v prednej časti bedra, ustúpte a upravte uhol ohnutej nohy namiesto toho, aby ste cez bolesť tlačili ďalej. Strečing by mal pôsobiť ako trvalé napätie a otváranie, nie ako ostré ťahanie.

Používajte Sediaci vonkajší strečing jednej nohy ako súčasť zahriatia, upokojenia alebo mobilizačného bloku, keď chcete lepšiu rotáciu bedier pred drepmi, výpadmi, behom alebo prácou na zemi. Je tiež užitočný pre ľudí, ktorí trávia veľa času sedením a cítia stuhnutosť vo vonkajšej časti bedra. Najlepší výsledok dosiahnete opakovateľnými výdržami, pokojným dýchaním a rozsahom, ktorý dokážete udržať po celú dobu bez krútenia alebo kmitania.

Inštrukcie

• Sadnite si na podložku s jednou nohou vystretou priamo pred vami a druhým kolenom ohnutým do strany, pričom chodidlo ohnutej nohy nechajte pohodlne spočívať blízko vnútornej strany stehna alebo slabín.
• Posaďte sa rovnomerne na sedacie kosti, potom použite jednu alebo obe ruky na podlahe za sebou alebo vedľa seba, aby ste udržali hrudník vzpriamený.
• Udržujte vystretú nohu aktívnu, prsty na nohách smerujú nahor a koleno smeruje k stropu, namiesto toho, aby ste nechali nohu vytočiť smerom von.
• Nechajte ohnuté koleno otvoriť len tak ďaleko, ako to bedro dovoľuje bez pichania, krútenia alebo hrbenia spodnej časti chrbta.
• Ak chcete väčší strečing vonkajšieho sedacieho svalu a hlbokých rotátorov bedra na strane ohnutej nohy, mierne sa predkloňte z bedier.
• Pomaly vydychujte a uvoľnite sa do konečného rozsahu pre stabilnú výdrž namiesto kmitania alebo pulzovania.
• Udržujte strečing v bedrách a vonkajšom sedacom svale, nie v kolene alebo spodnej časti chrbta, a uvoľnite, ak sa pocit zmení na ostrý.
• Vráťte sa do vzpriamenej polohy v sede pod kontrolou, upravte si držanie tela a vymeňte strany na rovnaký čas.

Tipy a triky

• Vzpriamená chrbtica zvyčajne poskytuje lepší strečing bedier ako zrútenie sa na podlahu.
• Ak ohnuté koleno zostáva vysoko, podoprite sa rukami namiesto toho, aby ste stehno tlačili nasilu nižšie.
• Udržujte vystretú nohu aktívnu; uvoľnená, zrútená noha často presúva strečing preč z bedra.
• Malý predklon zvyčajne stačí. Väčšia snaha skôr spôsobí zaguľatenie chrbta než otvorenie bedra.
• Strečing by mal smerovať do vonkajšej časti bedra ohnutej nohy alebo hlbokého sedacieho svalu, nie ako tlak v kolennom kĺbe.
• Ak vaša panva nedokáže zostať vzpriamená na podlahe, sadnite si na zloženú podložku alebo uterák.
• Dlhé výdychy pomáhajú bedru klesnúť do polohy bez trhania kolena smerom nadol.
• Nekmitajte v spodnej polohe. Pokojná výdrž je pre tento pohyb bezpečnejšia a efektívnejšia.
• Ak jedna strana pôsobí výrazne stuhnutejšie, venujte jej niekoľko nádychov navyše namiesto vynucovania si väčšieho rozsahu.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava Sediaci vonkajší strečing jednej nohy?

Hlavne sa zameriava na vonkajší sedací sval a hlboké vonkajšie rotátory bedra ohnutej nohy, s určitým strečingom vnútornej strany stehna v závislosti od toho, ako hlboko sa predkloníte.

Kde by som mal cítiť strečing?

Väčšina ľudí ho cíti v zadnej alebo bočnej časti bedra ohnutej nohy, nie v kolene. Mierny strečing v slabinách alebo vystretej nohe je tiež normálny.

Malo by sa ohnuté koleno dotýkať podlahy?

Nie. Nechajte koleno otvoriť len tak ďaleko, ako to bedro dovoľuje. Tlačenie nasilu zvyčajne presúva stres na koleno alebo spodnú časť chrbta.

Ako zabránim tomu, aby sa zapojil chrbát?

Seďte vzpriamene, udržujte obe sedacie kosti na zemi a predkláňajte sa z bedier namiesto ohýbania sa dopredu. Opora rúk za vami môže pomôcť udržať trup organizovaný.

Je to to isté ako pozícia holuba?

Je to podobný vzorec otvárania bedier, ale táto verzia v sede sa ľahšie ovláda a poskytuje jasnejší spôsob, ako podoprieť trup rukami.

Môžu tento strečing robiť začiatočníci?

Áno. Začiatočníci by mali použiť menší rozsah, podoprieť sa rukami a prestať skôr, než pocítia akékoľvek pichanie alebo tlak v kĺboch.

Čo ak cítim strečing v kolene?

Zmenšite uhol ohnutej nohy a znížte predklon. Pocit by mal zostať v bedrách a sedacom svale, nie v kolennom kĺbe.

Kedy by som mal tento strečing používať?

Hodí sa pred drepy, výpady, beh alebo tréning na zemi a funguje dobre aj po tréningu dolnej časti tela, keď sú bedrá stuhnuté.

Ako dlho by som mal držať každú stranu?

Držte dostatočne dlho na to, aby ste sa uvoľnili do polohy, zvyčajne okolo 20 až 45 sekúnd na stranu, s pomalým dýchaním a bez kmitania.