Naťahovanie Vonkajších Rotátorov A Extenzorov Bedra V Ľahu S Prekríženou Nohou

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Iné

Naťahovanie vonkajších rotátorov a extenzorov bedra v ľahu s prekríženou nohou je cvik na mobilitu bedier vykonávaný na zemi, ktorý otvára vonkajšiu časť bedra a zároveň jemne naťahuje sedacie svaly a hlboké vonkajšie rotátory. Zvyčajne sa vykonáva na podložke v ľahu na chrbte, pričom jeden členok je prekrížený cez opačné stehno a nohy sú pritiahnuté dostatočne blízko, aby ste cítili natiahnutie bez toho, aby ste namáhali koleno alebo kríže.

Tento strečing je užitočný, keď sú bedrá stuhnuté po sedení, drepoch, behu, mŕtvych ťahoch alebo akomkoľvek tréningu, po ktorom sú sedacie svaly a rotátory bedra stuhnuté. Poloha s prekríženou nohou mení uhol v bedre, takže môžete cieliť na hruškovitý sval (piriformis), stredný sedací sval a súvisiace vonkajšie rotátory priamejšie než pri naťahovaní hamstringov s vystretou nohou. Spodná noha zároveň získava mierne natiahnutie extenzorov bedra, keď ju priťahujete k trupu.

Správne nastavenie je dôležité, pretože natiahnutie by malo vychádzať z bedra, nie z krútenia chrbtice alebo trhania kolenom. Udržujte krížovú kosť a spodnú časť chrbta na podložke a potom rukami veďte opornú nohu, kým nepocítite pevný, ale znesiteľný pocit vo vonkajšej časti bedra. Prekrížený členok by mal zostať uvoľnený a koleno by sa malo prirodzene otvárať namiesto agresívneho tlačenia nadol.

Čisté opakovanie je pomalé a pokojné. Vydýchnite, keď priťahujete nohy k sebe, zastavte sa tam, kde je natiahnutie najsilnejšie, a nechajte výdych pomôcť bedru uvoľniť sa bez pohupovania. Ak sa natiahnutie začne meniť na pichanie v prednej časti bedra, tlak v kolene alebo ťahanie v krížoch, zmenšite rozsah pohybu a udržujte polohu menšiu.

Naťahovanie vonkajších rotátorov a extenzorov bedra v ľahu s prekríženou nohou sa dobre hodí do rozcvičky, upokojenia, regeneračného bloku alebo akéhokoľvek tréningu, kde záleží na rotácii bedier a kontrole panvy. Je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí dlho sedia alebo ktorých tréningy sú obmedzené stuhnutými vonkajšími bedrami. Pri správnom vykonaní by ste mali cítiť kontrolované uvoľnenie v sedacích svaloch a hlbokých rotátoroch bedra, nie napätie v kolene alebo driekovej chrbtici.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku s oboma pokrčenými kolenami a chodidlami uvoľnenými na zemi.
• Prekrížte jeden členok cez opačné stehno, tesne nad koleno, aby zdvihnutá noha vytvorila tvar čísla štyri.
• Udržujte koleno prekríženej nohy uvoľnené a nechajte ho prirodzene otvárať namiesto toho, aby ste ho tlačili nadol.
• Prepleťte ruky za oporným stehnom alebo predkolením a udržujte ramená ťažké na podložke.
• Priťahujte opornú nohu k hrudníku, kým nepocítite jasné natiahnutie vo vonkajšej časti bedra a sedacom svale prekríženej strany.
• Udržujte kríže a kostrč na podložke, zatiaľ čo vydychujete a uvoľňujete sa do strečingu.
• Držte koncovú polohu bez pohupovania, potom sa mierne prehĺbte len vtedy, ak sa koleno a bedro cítia pohodlne.
• Opornú nohu kontrolovane položte späť na zem a odkrížte členok pre reset.
• Opakujte na druhej strane a dodržte rovnaký čas výdrže, aby obe bedrá dostali rovnakú záťaž.

Tipy a triky

• Udržujte prekrížený členok tesne nad opačným kolenom; ak skĺzne nižšie na stehno, uhol bedra sa zmení a natiahnutie bude menej presné.
• Priťahujte opornú nohu, kým natiahnutie nezasiahne vonkajší sedací sval, nie kým sa panva nezdvihne z podložky.
• Nechajte koleno prekríženej nohy otvárať sa samovoľne; násilné tlačenie nadol môže dráždiť koleno namiesto uvoľnenia bedra.
• Ak sa vám kríže výrazne guľatia, zmenšite rozsah a udržujte kostrč ťažšiu na podložke.
• Dlhý výdych zvyčajne umožňuje hlbokým rotátorom bedra uvoľniť sa lepšie než zadržiavanie dychu v koncovej polohe.
• Použite ruky za stehnom, ak chcete väčšiu kontrolu, alebo za predkolením, ak potrebujete o niečo silnejšie natiahnutie.
• Ak cítite natiahnutie skôr v hamstringoch než v bedrách, posuňte oporné koleno o niečo bližšie k hrudníku a znova skontrolujte polohu prekríženého členka.
• Zastavte skôr, než pocítite ostré pichanie v kolene; tento pohyb by mal vyvolať hlboký pocit v bedre, nie bolesť kĺbov.

Často kladené otázky

Na čo najviac cieli Naťahovanie vonkajších rotátorov a extenzorov bedra v ľahu s prekríženou nohou?

Hlavne cieli na vonkajšiu oblasť bedra a sedací sval na prekríženej strane, najmä na hlboké vonkajšie rotátory.

Kde by som mal cítiť Naťahovanie vonkajších rotátorov a extenzorov bedra v ľahu s prekríženou nohou?

Mali by ste to cítiť hlavne v sedacom svale a vonkajšej časti bedra na strane prekríženej nohy, s miernejším natiahnutím v opornej nohe.

Prečo je pri tomto strečingu dôležitý prekrížený členok?

Prekríženie členka cez opačné stehno dostáva bedro do väčšej vonkajšej rotácie, čo robí tento strečing špecifickým pre sedacie svaly a hlboké rotátory.

Mám tlačiť koleno nadol, aby bolo natiahnutie silnejšie?

Nie. Nechajte koleno prirodzene otvárať a použite ruky na pritiahnutie opornej nohy; násilné tlačenie kolena nadol môže zaťažiť kĺb.

Môžu začiatočníci vykonávať tento strečing bezpečne?

Áno, ak udržiavajú malý rozsah pohybu a vyhnú sa silnému ťahaniu za koleno. Strečing by mal byť kontrolovaný a pohodlný, nie vynútený.

Čo ak cítim tento cvik viac v krížoch než v bedrách?

Zmenšite rozsah pohybu a udržujte kostrč ťažšiu na podložke. Ak chrbát stále preberá záťaž, menej priťahujte opornú nohu.

Je to to isté ako strečing v tvare čísla štyri?

Áno, toto je variácia strečingu v tvare čísla štyri v ľahu. Nastavenie s prekríženou nohou je to, čo cieli na vonkajšiu časť bedra a sedacie svaly.

Mám strečing držať alebo pulzovať?

Držte ho stabilne a vydychujte do danej polohy. Pulzovanie zvyčajne spôsobuje, že sa bedro zatne a môže znížiť účinok.