Naťahovanie Kvadricepsov V Sede

Časť tela: Stehná

Sval: Stehná

Náradie: Iné

Naťahovanie kvadricepsov v sede je spôsob, ako na zemi predĺžiť prednú stranu stehien, pričom váš trup zostáva podopretý a nároky na rovnováhu sú nízke. Je to užitočné po drepoch, výpadoch, behu, bicyklovaní alebo akomkoľvek tréningu, pri ktorom cítite stuhnuté kvadricepsy z opakovaného ohýbania kolien. Keďže ste na zemi, môžete sa sústrediť na samotný strečing namiesto toho, aby ste sa snažili udržať vzpriamenú polohu.

Usaďte sa na podložku s predkoleniami na zemi, priehlavkami smerujúcimi nadol a bokmi klesajúcimi dozadu smerom k pätám tak pohodlne, ako sa len dá. Rebrá držte nad panvou, hrudník vzpriamený a ruky nechajte zľahka položené na stehnách pre rovnováhu. Strečing by sa mal stupňovať v prednej časti stehien; ak ho cítite hlavne v kolenách alebo v krížoch, uvoľnite sa a upravte si sed.

Keď ste v pozícii, dýchajte pomaly a nechajte boky klesnúť len tak ďaleko, ako vám to kolená a členky dovolia. Mierny podsadenie panvy a ľahké stiahnutie sedacích svalov zvyčajne zvýšia intenzitu naťahovania priameho svalu stehna (rectus femoris) bez toho, aby ste zaťažovali kríže. Krk držte dlhý a ramená uvoľnené, aby poloha zostala pokojná a nie vynútená.

Tento strečing funguje najlepšie ako kontrolovaná mobilita na konci tréningu alebo počas regenerácie, najmä ak boli kvadricepsy silne zaťažené. Môže vám tiež pomôcť pripraviť sa na pohyby, ktoré vyžadujú ohýbanie kolien a kontrolu vzpriameného trupu tým, že zníži stuhnutosť v prednej časti stehien. Ak je jedna strana stuhnutejšia, venujte jej o niečo viac času namiesto toho, aby ste obe strany tlačili rovnako hlboko.

Použite jemný ťah, potom pomaly vyjdite z pozície posunutím bokov dopredu a odľahčením tlaku z kolien predtým, než sa postavíte alebo zmeníte polohu. Nemusíte sa snažiť o veľký rozsah, aby to bolo účinné; cieľom je jasné natiahnutie kvadricepsov s pokojným dýchaním a bez štípania. Ak je tlak na podlahu nepríjemný, položte si pod kolená zložený uterák alebo podložku a zostaňte o niečo vyššie nad pätami.

Inštrukcie

• Kľaknite si na podložku s predkoleniami na zemi a priehlavkami položenými naplocho.
• Spojte kolená alebo ich nechajte na šírku bokov a sadnite si bokmi dozadu smerom k pätám.
• Položte ruky zľahka na stehná a držte hrudník v jednej línii nad panvou.
• Mierne podsaďte panvu a stiahnite sedacie svaly, aby ste preniesli ťah do prednej časti stehien.
• Nechajte svoju váhu klesnúť dozadu, kým nepocítite silný, ale pohodlný ťah v kvadricepsoch.
• Držte krk dlhý, ramená uvoľnené a lakte mäkké, zatiaľ čo držíte pozíciu.
• Dýchajte pomaly a rovnomerne, vyhýbajte sa akémukoľvek štípaniu v kolenách alebo prehýbaniu v krížoch.
• Uvoľnite boky posunutím dopredu, potom opakujte alebo vymeňte strany, ak sa zameriavate na jednu nohu naraz.

Tipy a triky

• Priehlavky držte na podlahe; ak vás chytajú kŕče v členkoch, zmenšite hĺbku sedu.
• Strečing by mal pôsobiť v brušku svalu kvadricepsu, nie ako ostrý tlak v jabĺčkach.
• Mierne stiahnutie sedacích svalov robí z tohto cviku viac naťahovanie stehien a menej prehýbanie v krížoch.
• Ak je podložka príliš tvrdá na dlhšie držanie, použite pod kolená zložený uterák.
• Ak si nemôžete sadnúť úplne dozadu, zostaňte vyššie a držte rebrá nad panvou.
• Nevytláčajte rebrá dopredu, aby ste simulovali väčší rozsah; to mení strečing na záklon chrbta.
• Držte pozíciu dostatočne dlho, kým predná strana stehna nepovolí, potom uvoľnite skôr, než začnú byť kolená podráždené.
• Ak je jedna strana stuhnutejšia, venujte niekoľko nádychov navyše miernym posunom bokov smerom k tejto strane.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac zaťažuje naťahovanie kvadricepsov v sede?

Hlavne naťahuje kvadricepsy, najmä priamy sval stehna (rectus femoris), s určitým napätím aj v ohýbačoch bedier, ak si sadnete hlboko dozadu.

Je naťahovanie kvadricepsov v sede vhodné pre začiatočníkov?

Áno. Začnite s vyššou polohou bokov a kratším držaním, aby ste zistili, aké ohnutie kolien a tlak na podlahu sú pre vás pohodlné.

Prečo ma bolia kolená pri naťahovaní kvadricepsov v sede?

Zvyčajne je sed príliš hlboký alebo podlaha príliš tvrdá. Trochu sa uvoľnite, podložte si kolená uterákom a udržujte ťah v stehnách namiesto kĺbov.

Mali by moje chodidlá zostať naplocho na podložke?

Áno, priehlavky by mali spočívať na podlahe, ak je táto poloha pohodlná. Ak vás chytajú kŕče v členkoch, zmenšite rozsah alebo pridajte podložku, aby ste nemuseli klesnúť tak nízko.

Môžem robiť naťahovanie kvadricepsov v sede po tréningu nôh?

Je to dobrá voľba po drepoch, výpadoch alebo behu, pretože pomáha uvoľniť prednú stranu stehien bez potreby veľkej rovnováhy. Ak sú kvadricepsy už unavené, držte pozíciu jemne.

Ako môžem zintenzívniť strečing?

Sadnite si o niečo ďalej dozadu, držte trup vzpriamený a pridajte ľahké stiahnutie sedacích svalov. Nesnažte sa tlačiť boky nadol prehýbaním v krížoch.

Môžem precvičovať jednu stranu viac ako druhú?

Áno. Posuňte boky mierne smerom k stuhnutejšej strane alebo na nej zostaňte dlhšie, kým sa strečing nevyrovná.

Aký je najbezpečnejší spôsob, ako vyjsť zo strečingu?

Najprv posuňte boky dopredu, odľahčite tlak z kolien a potom sa pomaly postavte alebo zmeňte polohu. Vyhnite sa prudkému vstávaniu z hlbokého sedu.