Beh

Časť tela: Kardio

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Vlastná váha

Beh je kardio cvičenie s vlastnou váhou založené na opakujúcej sa mechanike kroku, rýchlom striedaní nôh a koordinovanom pohybe paží. Obrázok znázorňuje bežca vo vzpriamenej polohe s jedným zdvihnutým kolenom, opačnou nohou smerujúcou dozadu a trupom držaným v jednej línii nad bokmi. Toto je vzorec, ktorý treba dodržiavať, či už bežíte na mieste, na bežiacom páse alebo toto cvičenie vykonávate ako súčasť kondičného okruhu.

Hoci pohyb vyzerá jednoducho, kvalita opakovania závisí od držania tela a rytmu. Správny beh udržiava hrudník vysoko, panvu stabilnú a hlavu v pokoji, zatiaľ čo chodidlá cyklujú pod telom. Stred tela a stabilizátory bedier pomáhajú zabrániť krúteniu trupu alebo jeho kolísaniu zo strany na stranu, čo je dôvod, prečo sa toto cvičenie často používa na tréning kondície, koordinácie a zároveň na budovanie správnej bežeckej techniky.

Hlavným tréningovým efektom je kardio, ale práca neprebieha len v pľúcach. Lýtka, kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly, ohýbače bedier a šikmé brušné svaly prispievajú ku kroku, zatiaľ čo paže pomáhajú nastaviť tempo a rovnováhu. Z anatomického hľadiska je dôraz kladený na vonkajšie šikmé brušné svaly s podporou priameho brušného svalu, vzpriamovačov chrbtice a priečneho brušného svalu. Čím čistejší je krok, tým viac sa pohyb sústreďuje na nohy a trup namiesto toho, aby sa zmenil na poskakovanie alebo predkláňanie.

Beh využite vtedy, keď chcete jednoduchú kondičnú možnosť, ktorú možno škálovať od ľahkého klusu až po intervaly s vysokými kolenami alebo rýchlejšie tempo. Každý krok robte cielene, dopadajte mäkko a nechajte paže kopírovať rýchlosť nôh bez toho, aby prechádzali cez stred tela. Keď sa dostaví únava, mierne skráťte krok skôr, než sa zrúti vaše držanie tela. To udrží cvičenie aeróbnym a technickým namiesto hlučného a neusporiadaného.

Je to tiež užitočná voľba na zahriatie, atletickú prípravu a metabolické zakončenie tréningu, pretože zvyšuje srdcovú frekvenciu bez potreby vybavenia. Začiatočníci ho môžu vykonávať s kratším krokom a nižším tempom, zatiaľ čo pokročilejší športovci môžu zvýšiť kadenciu alebo dĺžku intervalu. Cvičenie zostáva najúčinnejšie, keď chodidlá, boky a hrudný kôš zostávajú v jednej línii a pohyb vyzerá plynulo od prvého až po posledné opakovanie.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene alebo sa mierne predkloňte v členkoch s chodidlami pod bokmi, potom začnite bežať tak, že zdvihnete jedno koleno a opačnú nohu posuniete dozadu.
• Držte hrudník hore, rebrá v jednej línii nad panvou a oči smerujúce vpred, aby trup zostal stabilný, keď nohy začnú cyklovať.
• Pokrčte lakte približne do 90 stupňov a pumpujte pažami dopredu a dozadu v rytme nôh bez toho, aby ste nimi švihali cez telo.
• Dopadajte mäkko na špičku alebo stred chodidla, pričom päta sa môže zľahka dotknúť zeme len vtedy, ak je tempo pomalé a krok dostatočne dlhý.
• Zdvihnuté koleno tlačte dopredu, zatiaľ čo zadná noha sa naťahuje za vami, pričom krok udržiavajte rýchly a kontrolovaný namiesto príliš dlhých krokov.
• Udržiavajte stabilný dychový rytmus, keď sa kadencia zvyšuje, a používajte kratšie výdychy, ak je tempo náročnejšie.
• Udržujte panvu v rovine a vyhnite sa nadmernému poskakovaniu, kývaniu zo strany na stranu alebo výraznému predklonu, ktorý spôsobuje prehýbanie v bokoch.
• Pokračujte v plánovanom čase alebo vzdialenosti, potom pred zastavením postupne spomaľte kroky.

Tipy a triky

• Myslite na rýchle, ľahké kroky namiesto dupania po podlahe; zvuk dopadu chodidla by mal zostať tichý.
• Ak sa váš trup začne výrazne predkláňať, skráťte krok a vráťte dopad chodidla späť pod seba.
• Udržujte ruky uvoľnené a ramená mäkké, aby sa krk počas intervalov s vyššou kadenciou nenapínal.
• Nechajte lakte pohybovať sa prevažne spredu dozadu; kríženie rúk pred hrudníkom zbytočne krúti trup.
• Používajte o niečo kratší krok pri rýchlostnom tréningu a o niečo dlhší krok len vtedy, ak dokážete udržať boky v rovine.
• Ak bežíte na mieste, zdvíhajte kolená dostatočne vysoko, aby ste cítili rytmus, bez toho, aby sa cvičenie zmenilo na skákanie.
• Dopadajte kontrolovane na prednú časť alebo stred chodidla namiesto toho, aby ste nohu naťahovali ďaleko dopredu a brzdili pri kontakte.
• Ukončite sériu alebo znížte tempo, keď sa vaše držanie tela zrúti, dýchanie sa stane nepravidelným alebo chodidlá začnú hlasno plieskať o zem.

Často kladené otázky

Ktorý sval Beh najviac zaťažuje?

Hlavným zameraním je kardio, pričom na kroku sa podieľajú nohy, boky, stred tela a paže.

Môžu toto cvičenie vykonávať začiatočníci?

Áno. Začiatočníci by mali udržiavať ľahké tempo, používať kratší krok a sústrediť sa na vzpriamené držanie tela predtým, než vyskúšajú rýchlejšie intervaly.

Mám bežať na špičkách alebo dopadať na pätu?

Mäkký dopad na stred alebo prednú časť chodidla je najlepší pre rýchlejší beh. Pri ľahkom kluse sa päta môže po kontakte zľahka dotknúť zeme, ale vyhnite sa príliš dlhým krokom.

Aká je častá chyba, ktorej sa treba vyhnúť?

Najväčšou chybou je naťahovanie chodidla príliš ďaleko pred telo, čo spôsobuje brzdenie, dodatočné nárazy a trhaný krok.

Potrebujem na Beh nejaké vybavenie?

Nie. Dá sa vykonávať vonku, na bežiacom páse alebo ako stacionárne bežecké cvičenie len s vlastnou váhou.

Ako zabránim poskakovaniu hornej časti tela?

Držte rebrá v jednej línii nad panvou, mierne spevnite stred tela a nechajte pracovať kolená a členky namiesto skákania smerom nahor.

Je Beh lepší ako zahriatie alebo kondičné cvičenie?

Funguje ako oboje. Použite pomalšie tempo na zahriatie a dlhšie, rýchlejšie intervaly, keď chcete pracovať na kondícii.

Ako môžem toto cvičenie sťažiť?

Zvýšte kadenciu, predĺžte pracovný interval alebo pridajte intervaly s rýchlejším zdvihom kolien pri zachovaní rovnakého držania tela a kvality dopadu.