Naťahovanie Bedier V Pozícii Holuba

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Iné

Naťahovanie bedier v pozícii holuba je cvik na podložke zameraný na mobilitu bedier a sedacích svalov. Na obrázku je jedna noha pokrčená pred telom, zatiaľ čo druhá noha je vystretá priamo za telom a trup je podopretý rukami na podložke. Nastavenie je dôležité, pretože uhol prednej predkolenia, poloha zadnej nohy a miera predklonu menia miesto, kde cítite naťahovanie.

Tento strečing sa zvyčajne používa na uvoľnenie vonkajšej strany bedra, sedacieho svalu a hlbokých rotátorov prednej nohy. Mierne naťahovanie môže prechádzať aj do ohybača bedra zadnej nohy, ak udržíte panvu v neutrálnej polohe a zadnú nohu aktívnu. Cieľom nie je agresívne klesať k podlahe. Cieľom je vytvoriť pozíciu, v ktorej môžete dýchať a udržať ju bez krútenia, zrútenia sa alebo dráždenia kolena.

Začnite umiestnením prednej nohy do pohodlnej pozície holuba na podložke, potom posuňte zadnú nohu ďaleko za seba. Udržujte ruky pod ramenami a vytiahnite sa cez hrudník predtým, než pôjdete hlbšie. Odtiaľ kráčajte rukami dopredu a postupne znižujte trup, pričom udržujte bedrá v rovine, ako vám to dovoľuje vaša mobilita. Ak jedno bedro „lieta“ vo vzduchu alebo je naťahovanie príliš ostré, zostaňte vyššie alebo si podložte predné bedro zloženým uterákom.

Dýchajte pomaly a s každým výdychom nechajte vonkajšiu stranu bedra trochu viac povoliť. Vzpriamenejší trup udržuje naťahovanie miernejšie, zatiaľ čo predklon zvyčajne zvyšuje nároky na predný sedací sval a vonkajšiu stranu bedra. Z pozície vystupujte pomaly, vráťte obe kolená do východiskovej polohy a vymeňte strany s rovnakým časom a kontrolou.

Tento strečing používajte po tréningu dolnej časti tela, behu, cyklistike alebo akomkoľvek cvičení, po ktorom sú bedrá stuhnuté a rotované dovnútra. Funguje dobre aj pri zahriatí, keď potrebujete jemný cvik na otvorenie bedier pred drepmi, výpadmi alebo predklonmi. Udržujte naťahovanie bezbolestné, vyhnite sa násilnému tlačeniu na predné koleno a prestaňte, ak cítite pichanie v kolene alebo krížoch namiesto čistého naťahovania bedra.

Inštrukcie

• Položte jednu nohu pred seba na podložku s pokrčeným kolenom a predkolením pod uhlom cez podlahu, potom druhú nohu vystrite priamo za seba.
• Udržujte obe ruky na podložke pod ramenami a predĺžte chrbticu predtým, než klesnete hlbšie.
• Zarovnajte bedrá tak, ako vám to dovoľuje vaša mobilita, bez násilného tlačenia na predné koleno alebo kríže.
• Tlačte zadnú nohu do dĺžky a udržujte panvu v rovine, zatiaľ čo sa pripravujete na predklon.
• Kráčajte rukami ďalej pred seba a postupne znižujte hrudník smerom k podlahe.
• Pomaly vydychujte, zatiaľ čo sa usadzujete do vonkajšej strany bedra a sedacieho svalu prednej nohy.
• Udržujte naťahovanie bez kmitania alebo krútenia a zostaňte v pozícii, v ktorej môžete pokojne dýchať.
• Zatlačte do rúk, aby ste pomaly vyšli zo strečingu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Udržujte predné predkolenie pod uhlom, ktorý je pohodlný; menší uhol je zvyčajne šetrnejší ku kolenu.
• Ak predné bedro visí vysoko nad podlahou, podložte si ho zloženým uterákom alebo podložkou, namiesto toho, aby ste strečing vynucovali.
• Vzpriamený trup poskytuje miernejšie naťahovanie; predklon zvyčajne zvyšuje nároky na sedací sval a vonkajšiu stranu bedra.
• Udržujte zadnú nohu aktívnu a vystretú, aby naťahovanie zostalo v bedrách a neprechádzalo do krížov.
• Nesnažte sa o dokonale zarovnanú panvu, ak to spôsobuje pichanie alebo stres v kolene.
• Používajte pomalé výdychy na uvoľnenie vonkajšej strany bedra namiesto silnejšieho tlačenia rukami.
• Ak cítite podráždenie v prednom kolene, zmenšite uhol a priblížte predkolenie viac rovnobežne s trupom.
• Prestaňte so strečingom, ak cítite ostrú bolesť, znecitlivenie alebo pocit zaseknutia v kolene alebo krížoch.

Často kladené otázky

Na čo sa naťahovanie bedier v pozícii holuba zameriava najviac?

Hlavne sa zameriava na sedací sval prednej nohy, vonkajšiu stranu bedra a hlboké rotátory bedra, pričom často cítite naťahovanie aj v ohybači bedra zadnej nohy.

Prečo mám pri tomto strečingu ruky na podložke?

Ruky podopierajú trup, aby ste mohli kontrolovať, ako hlboko sa predkloníte, a udržať naťahovanie zamerané na bedrá namiesto zrútenia sa.

Mal by som to cítiť v kolene?

Nie, hlavné naťahovanie by malo zostať v bedrách a sedacom svale. Ak koleno bolí alebo pichá, zmenšite uhol alebo z pozície vystúpte.

Ako hlboko by som sa mal predkloniť?

Len tak hlboko, ako dokážete pohodlne dýchať. Pre mnohých ľudí stačí malý predklon; hlbší predklon nie je automaticky lepší.

Čo ak moje predné bedro nedosiahne na podlahu?

To je normálne. Použite zložený uterák, blok alebo podložku pod bedro, aby ste sa mohli uvoľniť bez násilného tlačenia panvy nadol.

Je to dobrý strečing na zahriatie?

Áno, ak ho udržíte jemný a krátky. Pred drepmi, výpadmi alebo behom použite ľahšiu verziu namiesto dlhého vynúteného držania.

Môžem to použiť po tréningu dolnej časti tela?

Áno. Bežne sa používa po tréningu nôh, behu alebo cyklistike na zníženie pocitu stuhnutosti okolo bedier a sedacích svalov.

Aká je najčastejšia chyba?

Ľudia zvyčajne tlačia na predné koleno alebo krútia panvou, aby sa dostali nižšie, namiesto toho, aby udržali pozíciu pokojnú a kontrolovanú.