Bežkovanie Na Eliptickom Trenažéri

Časť tela: Kardio

Sval: Iné

Náradie: Pákový stroj

Bežkovanie na eliptickom trenažéri je kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré napodobňuje rytmus bežeckého lyžovania na pákovom stroji. Pohyblivé rukoväte a kĺzavé plošiny na nohy vám umožnia trénovať plynulé dýchanie, koordináciu celého tela a aeróbnu vytrvalosť bez opakovaných nárazov ako pri behu.

Nastavenie je dôležité, pretože tento vzorec funguje najlepšie, keď váš trup zostáva vzpriamený a stroj vykonáva prácu pri vedení dráhy. S nohami pevne na pedáloch a rukami na rukovätiach by ste mali cítiť dlhú diagonálnu líniu od jednej ruky k opačnej nohe. Táto opozícia je to, čo dodáva cvičeniu pocit lyžovania a udržuje námahu rozloženú medzi nohy, chrbát, ramená a stred tela namiesto toho, aby sa prenášala do jedného kĺbu.

Čisté opakovanie začína vzpriameným postojom, ľahkým ohybom v členkoch a kontrolovaným tlakom a ťahom cez rukoväte. Keď jedna ruka smeruje dopredu, opačná noha sa vystrie a druhá strana sa vráti, čím sa vytvorí plynulý striedavý rytmus. Udržujte ramená dole, rebrá pod kontrolou a boky v rovine, aby stroj zostal plynulý namiesto kývania zo strany na stranu.

Toto cvičenie je užitočné na zahriatie, kondičný tréning v ustálenom tempe a intervalový tréning, keď chcete väčšie zaťaženie celého tela než pri jednoduchom kardio stroji. Môže to byť aj kĺbom priateľská možnosť pre športovcov, ktorí potrebujú kondičný blok s menším dopadom. Najlepšie výsledky dosiahnete plynulými, opakovateľnými krokmi, nie trhaním za rukoväte alebo šprintovaním tak silno, že sa zrúti držanie tela.

Ak odpor stúpne príliš vysoko alebo sa vaša kadencia stane nepresnou, pohyb prestane vyzerať ako lyžovanie a začne sa meniť na krčenie ramenami a krútenie. Udržujte pohyb dostatočne čistý, aby ste mohli dýchať v kontrolovanom rytme a upraviť si držanie tela na konci každého kroku. To udrží tréning aeróbnym, efektívnym a bezpečnejším pre ramená, kríže a kolená.

Inštrukcie

• Vstúpte na pedále jednou nohou na každú plošinu a uchopte pohyblivé rukoväte približne vo výške hrudníka.
• Položte chodidlá naplocho a rovnomerne zaťažte, pokrčte kolená a stojte vzpriamene s rebrami nad panvou.
• Nakloňte sa len mierne v členkoch, aby bolo telo pripravené na kĺzanie, ale udržujte kríže v neutrálnej polohe a hrudník otvorený.
• Začnite tlačením jednej rukoväte dopredu, zatiaľ čo opačná noha zaberá cez pedál dozadu a druhá strana sa vracia.
• Nechajte rukoväte a pedále pohybovať sa v plynulom striedavom rytme namiesto toho, aby ste pohyb vynucovali iba rukami.
• Udržujte boky v rovine, ramená dole a hlavu v línii s chrbticou pri každom opakovaní kroku.
• Vydychujte počas fázy záberu a nadychujte sa, keď sa regenerujúca strana vracia späť k vám.
• Pokračujte podľa plánovaného času alebo počtu krokov, potom znížte tempo pred opatrným zostúpením zo stroja.

Tipy a triky

• Nechajte opačnú ruku a nohu pohybovať sa spolu, aby bol krok diagonálny a nie trhaný.
• Udržujte ramená ďalej od uší; krčenie ramenami spôsobuje, že rukoväte sú ťažšie a skracuje krok.
• Tlačte celým chodidlom na pedál, aby sa stroj kĺzal plynulo namiesto odrážania sa od špičiek.
• Použite dostatočný odpor, aby ste cítili napätie, ale nie taký veľký, aby rukoväte začali trhať alebo sa trup silno krútil.
• Myslite na to, že tlačíte rukoväť a zaberáte nohou súčasne, čo zapája chrbát a sedacie svaly spoločne.
• Udržujte hrudník vzpriamený namiesto predkláňania sa nad konzolu, najmä keď narastá únava.
• Skráťte krok a znížte tempo, ak začnú preberať záťaž kríže alebo sa boky začnú kývať.
• Ukončite sériu skôr, než sa vaše dýchanie stane takým trhaným, že nedokážete udržať rytmus a správne držanie tela.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje bežkovanie na eliptickom trenažéri?

Primárne trénuje kardio kapacitu a zároveň zapája nohy, sedacie svaly, široký sval chrbta, ramená, paže a stred tela, aby bol lyžiarsky vzorec plynulý.

Je to dobrá kardio možnosť s nízkym dopadom?

Áno. Vaše chodidlá zostávajú na pedáloch, takže je to zvyčajne šetrnejšie ku kĺbom ako beh, pričom stále poskytuje silný kondičný efekt.

Mám rukoväte tlačiť alebo ťahať?

Robte oboje v koordinovanom rytme. Jedna strana tlačí dopredu, zatiaľ čo opačná strana sa vracia, takže stroj pôsobí ako plynulý lyžiarsky krok.

Ako veľmi by sa mal môj trup hýbať počas kroku?

Veľmi málo. Mierny predklon je v poriadku, ale trup by mal zostať vzpriamený a stabilný namiesto kývania alebo silného krútenia.

Môže tento stroj používať začiatočník?

Áno. Začnite s nízkym odporom a pomalším rytmom, aby ste sa naučili vzorec opačná ruka – opačná noha bez straty držania tela.

Aká je najväčšia chyba v technike pri tomto cvičení?

Väčšina ľudí buď krčí ramená, alebo trhá za rukoväte. Pohyb by mal zostať plynulý, pričom nohy a chrbát sa delia o záťaž.

Ako by som mal dýchať počas bežkovania na eliptickom trenažéri?

Vydychujte, keď tlačíte rukoväte a pedál počas pracovnej fázy, potom sa nadýchnite, keď sa regenerujúca strana vracia späť.

Je to lepšie na ustálené kardio alebo intervaly?

Funguje to na oboje. Použite plynulejšie tempo na aeróbny tréning alebo krátkodobo zvýšte odpor a kadenciu pre intervalové série.