Strongman Duck Walk

Časť tela: Vzpieranie

Sval: Iné

Náradie: Iné

Strongman Duck Walk je zaťažená chôdza v podrepe, pri ktorej držíte závažie nízko medzi nohami a pohybujete sa krátkymi, kontrolovanými krokmi. Stojí na pomedzí silového tréningu dolnej časti tela a tréningu pracovnej kapacity a odmeňuje cvičenca, ktorý dokáže udržať trup stabilný, zatiaľ čo nohy neustále smerujú vpred. Cvik je obzvlášť užitočný, keď chcete precvičiť kvadricepsy, sedacie svaly, adduktory, lýtka a stred tela bez toho, aby sa séria zmenila na rýchly a nepresný prenos závažia.

Nastavenie je dôležité, pretože záťaž by mala zostať vycentrovaná a pokojná, zatiaľ čo boky a kolená zostávajú vo využiteľnej pozícii. Správny Strongman Duck Walk začína stabilným postojom, miernym vytočením špičiek von a dostatočným pokrčením kolien, aby rukoväť zostala blízko pri zemi bez toho, aby sa zrútil trup. Ak sa hrudník príliš nakloní alebo sa náradie vychýli zo stredovej línie, chôdza sa zmení na drinu zameranú na chrbát namiesto čistého úsilia nôh.

Každý krok by mal byť krátky a premyslený. Náradie zdvihnite len natoľko, aby sa nedotýkalo zeme, a potom kráčajte v stabilnom rytme, pričom držte boky nízko a kolená v línii so špičkami. Cieľom nie je pochodovať vzpriamene, ale udržať napätie v nohách, zatiaľ čo telo odoláva krúteniu, poskakovaniu a kývaniu zo strany na stranu. Vďaka tomu je tento cvik cenný pre strongman súťaže, kondíciu dolnej časti tela a doplnkový tréning po drepoch alebo mŕtvych ťahoch.

Strongman Duck Walk vás tiež naučí, ako zostať spevnený pod nepríjemnou záťažou. Stred tela a horná časť chrbta tvrdo pracujú na tom, aby sa rukoväť nepohybovala, a úchop sa často stáva limitujúcim faktorom skôr ako nohy. Začnite s ľahšou váhou, než si myslíte, najmä ak ste v tomto vzorci nováčikom, a dlhšie vzdialenosti si zaslúžte až vtedy, keď dokážete udržať rovnaký uhol tela a dĺžku kroku od prvého opakovania až po posledné.

Použite tento pohyb, keď chcete priamy stimul pre nohy a kondíciu, ktorý sa dá jednoducho škálovať. Funguje najlepšie, keď každá séria vyzerá rovnako: stabilné nastavenie, krátke kroky, pokojná záťaž a kontrolovaný návrat na zem. Ak sa séria začne meniť na kolísanie, skráťte vzdialenosť alebo znížte záťaž, aby nohy naďalej vykonávali prácu namiesto toho, aby prevzala kontrolu hybnosť.

Inštrukcie

• Položte náradie na duck walk na zem medzi chodidlá, potom sa nad neho postavte s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
• Klesnite do plytkého drepu, boky zatlačte dozadu a siahnite nadol, aby ste oboma rukami uchopili rukoväť v strede.
• Stiahnite ramená nadol a dozadu, držte hrudník naklonený dopredu a spevnite stred tela skôr, než záťaž opustí zem.
• Zdvihnite náradie len natoľko, aby sa nedotýkalo zeme, pričom ho držte visiace rovno medzi nohami.
• Urobte krátky krok vpred jednou nohou a držte boky v rovnakej výške, zatiaľ čo sa záťaž pohybuje s vami.
• Prisunte druhú nohu bez toho, aby ste sa úplne narovnali, a udržujte kolená v línii so špičkami.
• Pokračujte v chôdzi malými, kontrolovanými krokmi tak, aby rukoväť zostala vycentrovaná a kotúče sa nekývali zo strany na stranu.
• Nadýchnite sa pri opätovnom spevnení stredu tela, potom krátko vydychujte počas každého kroku.
• Položte náradie na zem s pokrčenými kolenami, vstaňte z drepu a rukoväť pustite až po tom, čo sa záťaž ustáli.

Tipy a triky

• Robte kroky dostatočne krátke na to, aby rukoväť zostala pokojná; dlhé kroky zvyčajne spôsobia, že sa záťaž rozkýve a vyvedie vás z pozície.
• Ak sa kotúče medzi krokmi dotýkajú zeme, mierne zdvihnite boky alebo použite menšiu záťaž namiesto toho, aby ste sa nútili kráčať príliš nízko.
• Držte rukoväť blízko stredovej línie tela; ak sa vychýli pred kolená, trup sa nakloní dopredu a séria bude náročnejšia na kontrolu.
• Myslite na to, že podlahu odtláčate celým chodidlom, namiesto toho, aby ste poskakovali na špičkách alebo sa kolísali z päty na špičku.
• Nechajte nohy začať chôdzu a úchop nech len drží; ak rukami trháte záťaž dopredu, náradie je pravdepodobne príliš ťažké.
• Držte hrudník naklonený dopredu, ale nehrbte hornú časť chrbta, aby ste dosiahli nižšiu polohu tela.
• Ak sa vám kolená pri kroku neustále zrúcajú dovnútra, mierne vytočte špičky von.
• Ukončite sériu hneď, ako sa chôdza zmení na neisté potácanie alebo sa rukoväť začne kývať zo strany na stranu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje Strongman Duck Walk?

Hlavne zaťažuje kvadricepsy, sedacie svaly, adduktory, lýtka a stred tela, pričom horná časť chrbta a úchop pomáhajú udržať záťaž vycentrovanú.

Je Strongman Duck Walk skôr cvik na nohy alebo kondičný tréning?

Je to oboje. Nohy vykonávajú hlavnú prácu, ale vzorec chôdze s krátkymi krokmi z neho robí aj skvelý kondičný tréning a tréning pracovnej kapacity.

Ako nízko by som mal zostať počas Strongman Duck Walk?

Zostaňte v plytkom drepe, ktorý dokážete udržať počas chôdze. Ak vám boky vystrelia nahor alebo rukoväť začne šúchať o zem, pozícia je pre danú záťaž príliš nízka.

Mala by sa záťaž počas chôdze kývať?

Nie. Náradie by malo pokojne visieť medzi nohami, s minimálnym pohybom pri každom kroku.

Môže začiatočník bezpečne vykonávať Strongman Duck Walk?

Áno, ak je záťaž nízka a vzdialenosť krátka. Začiatočníci by sa mali naučiť udržať uhol trupu a dĺžku kroku konzistentnú predtým, než pridajú váhu.

Aká je najčastejšia chyba pri Strongman Duck Walk?

Prílišné narovnávanie sa medzi krokmi je tá najväčšia. To presúva prácu z nôh a spôsobuje, že sa náradie rozkýve.

Čo by mali robiť moje ruky na rukoväti?

Pevne uchopte stred a nechajte ruky pôsobiť ako háky. Ak rukoväť stláčate a ťaháte, záťaž je pravdepodobne príliš ťažká na danú vzdialenosť.

Čo môžem použiť namiesto náradia na Strongman Duck Walk?

Krátka zaťažená chôdza s kettlebellom, jednoručkou alebo trap-barom môže trénovať podobný vzorec spevnenej chôdze, ale udržujte záťaž nízko a vycentrovanú.