Strongman Viking Press

Časť tela: Vzpieranie

Sval: Iné

Náradie: Iné

Strongman Viking Press je tlak nad hlavu v stoji, ktorý sa vykonáva s jedným koncom veľkej činky upevneným v landmine alebo Viking press konštrukcii, takže voľný koniec sa môže pohybovať v kontrolovanom oblúku nad vašou hlavou. Je to skvelá voľba na budovanie sily v tlakoch, keď chcete, aby ramená, tricepsy, horná časť chrbta a trup spolupracovali bez nestability voľnej činky nad hlavou.

Nastavenie je dôležité, pretože dráhu činky určuje otočný bod. Vaše chodidlá musia zostať pevne na zemi, rebrá musia byť v jednej línii nad panvou a ruky musia byť umiestnené tak, aby rukoväte alebo koniec činky začínali vo výške hornej časti hrudníka alebo ramien. Čistý štart vám umožní vytlačiť činku smerom od tváre a dokončiť pohyb s prepnutými lakťami bez nadmerného prehýbania v krížoch.

Na obrázku cvičenec klesá do plytkého drepu pod činku a zároveň ju vytláča nahor, čo robí túto verziu silnejšou než prísny tlak na ramená. Tento pohyb nôh by mal pôsobiť organizovane, nie ako odraz. Udržujte trup spevnený, nechajte kolená a boky vystrieť, keď činka stúpa, a dokončite pohyb s rukami nad hlavou v jednej línii s ramenami.

Tento pohyb je užitočný pre prípravu na strongman súťaže, objemové tlaky a doplnkové cviky zamerané na ramená, pretože umožňuje vyššie zaťaženie než mnohé variácie s voľnou činkou, pričom stále učí silnému vertikálnemu dokončeniu. Pre niektorých cvičencov môže byť tiež šetrnejší k ramenám, pretože oblúk je mierne pred hlavou a nie priamo nad ňou. Používajte plynulé opakovania, zastavte, ak sa činka dostane za vás, a znížte záťaž, ak sa musíte pri dokončení prehýbať v krížoch.

Inštrukcie

• Postavte sa tvárou k naloženému koncu Viking pressu alebo landmine tyče s chodidlami na šírku ramien a koncom tyče vycentrovaným medzi rukami.
• Uchopte tyč alebo rukoväte tesne mimo šírku ramien a dostaňte sa do štartovacej polohy vo výške hornej časti hrudníka alebo prednej časti ramien.
• Udržujte hrudník vysoko, rebrá v jednej línii nad panvou a lakte mierne pred tyčou predtým, než začnete tlačiť.
• Klesnite do krátkeho, kontrolovaného drepu pokrčením kolien a bokov, pričom päty držte pevne na zemi.
• Vytlačte sa cez chodidlá, vystrite nohy a vytlačte tyč nahor a mierne dopredu v oblúku vytvorenom otočným bodom.
• Dokončite pohyb s rukami vystretými nad hlavou, ramenami zdvihnutými a tyčou v pevnej, prepnutej polohe.
• Spustite tyč pod kontrolou späť do štartovacej polohy vo výške ramien, pričom pokrčte kolená, aby ste absorbovali návrat.
• Upravte si postoj a dýchanie pred ďalším opakovaním, alebo po poslednom opakovaní bezpečne odložte tyč do stojana.

Tipy a triky

• Udržujte dráhu tyče mierne dopredu a nahor, nie priamo dozadu nad hlavu.
• Ak sú rukoväte široké, držte zápästia v jednej línii, aby predlaktia zostali na začiatku takmer zvislo.
• Použite taký plytký drep, aby ste zostali pružní; zrútenie do hlbokého drepu mení sériu na podvádzanie pomocou nôh.
• V hornej polohe stlačte sedacie svaly, aby kríže nepreberali prácu pri dokončení.
• Nechajte ramená pohybovať sa nahor v hornej fáze namiesto toho, aby ste hlavu tlačili dopredu pod tyč.
• Zvoľte záťaž, ktorú dokážete spustiť ticho; tvrdý dopad zvyčajne znamená, že tlak je príliš ťažký alebo je nastavenie nesprávne.
• Nadýchnite sa pred drepom, potom vydýchnite, keď tyč prechádza úrovňou očí a dokončujete tlak.
• Zastavte sériu, ak sa jedna strana tyče začne nakláňať alebo ak jeden lakeť stále dokončuje pohyb skôr.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje Strongman Viking Press?

Primárne trénuje ramená a tricepsy, s výraznou pomocou hornej časti hrudníka, hornej časti chrbta, sedacích svalov a stredu tela (core) na stabilizáciu tlaku.

Je to to isté ako bežný tlak nad hlavu?

Nie presne. Pevná dráha tyče vám umožňuje viesť záťaž v oblúku a mnohé verzie zahŕňajú krátky pokles nôh, čo ho robí dynamickejším než prísny tlak s veľkou činkou.

Kde by mala byť tyč pred každým opakovaním?

Začnite s tyčou alebo rukoväťami vo výške hornej časti hrudníka alebo ramien, s lakťami mierne vpredu a trupom v jednej línii, aby ste mohli tlačiť priamo do tlaku.

Mám pred tlakom urobiť hlboký drep?

Nie. Použite len krátky pokles, aby ste udržali napätie v nohách a strede tela, pričom stále plynule tlačíte do dokončenia nad hlavou.

Môžem to robiť s landmine zostavou namiesto Viking press konštrukcie?

Áno. Pohybový vzorec je veľmi podobný, pokiaľ je tyč bezpečne ukotvená a voľný koniec sa môže pohybovať v stabilnom oblúku.

Aká je najväčšia chyba v technike?

Väčšina ľudí sa zakláňa a mení tlak na záklon v krížoch. Držte rebrá dole a dokončite pohyb vytlačením tyče nahor, nie silným prehýbaním.

Je to dobrý cvik na ramená, ak ma tlaky nad hlavu bolia?

Často áno, pretože pevný oblúk môže byť pre ramená príjemnejší než tlak s voľnou činkou, ale bezbolestný rozsah pohybu a výber záťaže sú stále dôležité.

Ako môžem urobiť cvik ťažším bez podvádzania?

Pridajte záťaž až vtedy, keď sú pokles, dráha tyče a dokončenie v poriadku. Môžete tiež spomaliť fázu spúšťania alebo sa krátko zastaviť vo výške ramien.