Artikulácie Flexie Bedra

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Artikulácie flexie bedra je cvik na kontrolu bedra v stoji, ktorý kladie dôraz na čistý pohyb kolena, kontrolu panvy a rovnováhu na stojnej nohe. Cvičenie s vlastnou váhou vám umožňuje precvičovať flexiu bedra bez vonkajšej záťaže, takže sa môžete sústrediť na to, ako sa stehno dvíha, ako panva zostáva v neutrálnej polohe a či trup zostáva vzpriamený namiesto kompenzácie predklonom alebo prehýbaním v krížoch.

Pohyb zobrazený na obrázku je zdvih kolena na jednej nohe približne do výšky bedra, pričom druhá noha zostáva pevne na zemi. Vďaka tomu je cvik užitočný na zahriatie flexorov bedra, nácvik mechaniky chôdze a zlepšenie kontroly v oblasti bedrového kĺbu. Môže sa tiež použiť ako doplnkový cvik s nízkou záťažou, keď chcete trénovať koordináciu, rovnováhu a stabilitu trupu súčasne.

Nastavenie je dôležité. Stojte vzpriamene, rozložte váhu na celé chodidlo na zemi a udržujte rebrá nad panvou skôr, než sa koleno začne hýbať. Ak začiatok uponáhľate alebo necháte stojné bedro klesnúť, cvik sa zmení na kývanie alebo záklon namiesto čistej artikulácie flexie bedra. Jemný dotyk steny alebo opora končekmi prstov je v poriadku, ak vám to pomôže udržať pohyb striktný.

Každé opakovanie by malo vyzerať plynulo od prvého centimetra pohybu až po návrat. Zdvihnite koleno dopredu a nahor pod kontrolou, na vrchole krátko zastavte a potom pomaly položte chodidlo bez odrazu od zeme. Cieľom nie je maximálna výška za každú cenu; cieľom je opakovateľná dráha, ktorá udržuje bedro v činnosti, zatiaľ čo trup zostáva pokojný.

Použite tento cvik pri rozcvičke, aktivačnom cvičení, kondičnom tréningu v rámci rehabilitácie alebo v akomkoľvek doplnkovom okruhu, kde chcete, aby sa bedrá pohybovali voľne, ale presne. Začiatočníci ho môžu používať, pretože záťaž je nízka, ale štandardy by mali zostať vysoké: žiadne švihanie, žiadne zakláňanie a žiadne vynucovanie rozsahu, ktorý spôsobuje pichanie v prednej časti bedra. Keď je opakovanie čisté, učí lepšej mechanike pri chôdzi, behu, krokoch a iných úlohách na jednej nohe.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene na jednej nohe, druhá noha je ľahko odľahčená, chodidlá sú na šírku bokov a trup je zarovnaný nad stojnou nohou.
• Udržujte rebrá dole, panvu v rovine a stojné koleno mierne pokrčené, aby ste udržali rovnováhu bez prepnutia kĺbu.
• Ruky dajte pozdĺž tela alebo použite končeky prstov o stenu, ak potrebujete oporu pre čistejšie opakovanie.
• Ťahajte voľné koleno dopredu a nahor, kým stehno nedosiahne približne výšku bedra, pričom nechajte pracovať bedro namiesto zakláňania sa.
• Udržujte zdvihnuté chodidlo uvoľnené a panvu smerujúcu dopredu, zatiaľ čo stehno stúpa.
• Na chvíľu sa na vrchole zastavte a vnímajte, ako flexory bedra a spodné brušné svaly držia pozíciu bez vytáčania.
• Pomaly a kontrolovane vráťte nohu do východiskovej polohy, pričom váhu udržujte vycentrovanú nad stojnou nohou.
• Medzi opakovaniami sa úplne vráťte do východiskovej polohy alebo striedajte strany podľa plánu, pričom pri zdvihu vydychujte a pri návrate nadychujte.

Tipy a triky

• Tlačte do celého stojného chodidla, najmä do päty a palca, aby bod rovnováhy zostal stabilný, keď sa koleno zdvihne.
• Ak sa vám prehýbajú kríže, znížte výšku kolena a udržujte rebrá zarovnané nad panvou.
• Krátka pauza na vrchole zvyčajne zlepší kontrolu bedra viac než snaha vykopnúť koleno vyššie.
• Nedovoľte, aby stojné bedro kleslo smerom von; udržujte líniu bokov v rovine, zatiaľ čo sa voľná noha pohybuje.
• Stenu používajte len na ľahkú pomoc pri rovnováhe, nie na to, aby ste sa tlačili do väčšieho rozsahu pohybu.
• Pomalá fáza spúšťania odhalí kompenzácie rýchlejšie než uponáhľané vrátenie nohy nadol.
• Zastavte opakovanie, ak cítite pichanie v prednej časti bedra, a skráťte rozsah pohybu predtým, než to skúsite znova.
• Udržujte zdvihnuté koleno v smere dopredu namiesto toho, aby sa vychyľovalo cez telo alebo otváralo do strany.

Často kladené otázky

Čo trénujú Artikulácie flexie bedra?

Trénujú kontrolovanú flexiu bedra, rovnováhu na jednej nohe a schopnosť udržať panvu stabilnú, zatiaľ čo sa jedno stehno dvíha.

Ktoré svaly by som mal cítiť pri zdvihu kolena?

Flexory bedra zdvíhanej nohy by mali odviesť väčšinu práce, pričom spodné brušné svaly a stojná noha vám pomáhajú udržať stabilitu.

Môžu tento cvik robiť začiatočníci?

Áno. Je vhodný pre začiatočníkov, pretože záťažou je vlastná telesná hmotnosť a môžete si ho uľahčiť použitím steny ako ľahkej opory.

Ako vysoko by malo ísť koleno?

Dobrým cieľom je približne výška bedra, ale len tak vysoko, ako ho dokážete zdvihnúť bez zakláňania, vytáčania alebo pichania v prednej časti bedra.

Prečo sa mi pri zdvihu kolena prehýbajú kríže?

To zvyčajne znamená, že bedro stráca kontrolu alebo rozsah. Znížte koleno o niečo nižšie, držte rebrá dole a myslite na zdvíhanie stehna bez zmeny uhla trupu.

Musím striedať nohy pri každom opakovaní?

Môžete striedať alebo dokončiť všetky opakovania na jednej strane pred výmenou. Použite formát, ktorý zodpovedá zvyšku vašej rozcvičky alebo mobility.

Je to skôr rozcvička alebo silový cvik?

Zvyčajne sa používa ako rozcvička, aktivácia alebo kontrolný cvik, ale pomalé, striktné opakovania sa môžu hodiť aj do doplnkového alebo rehabilitačného tréningu.

Čo mám robiť, ak cítim v prednej časti bedra stuhnutosť alebo pichanie?

Skráťte rozsah, spomaľte tempo a v prípade potreby použite ľahkú oporu o stenu. Ak pichanie pretrváva, prestaňte a zvoľte menej dráždivý cvik na bedrá.