Angličák

Časť tela: Kardio

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Angličák (burpee) je kondičný cvik s vlastnou váhou tela, ktorý zapája celé telo a spája drep, vzpor ležmo a výbušný výskok do jedného plynulého opakovania. Táto verzia zodpovedá bežnému angličáku bez kľuku, ktorý je znázornený na obrázku: zložíte sa k zemi, vykročíte alebo vyskočíte do vzporu, vrátite chodidlá pod seba, postavíte sa a vyskočíte s rukami nad hlavu. Je navrhnutý tak, aby rýchlo zvýšil tepovú frekvenciu a zároveň vyžadoval koordináciu, spevnenie trupu, oporu ramien a silu nôh.

Pretože sa angličák skladá z niekoľkých pozícií v jednom opakovaní, na východiskovej pozícii záleží viac ako pri jednoduchších cvikoch s vlastnou váhou. Chodidlá by mali byť na šírku bokov s dostatočným priestorom pred vami, aby ste mohli položiť obe dlane na zem. Stabilný dopad a kontrolovaný prechod do vzporu udržujú pohyb plynulý; ak je zostup uponáhľaný, ramená a spodná časť chrbta zvyčajne preberajú záťaž a opakovanie stráca technickú kvalitu.

Fáza na zemi by mala byť premyslená. Znížte boky do drepu, položte ruky na zem a pošlite nohy dozadu, kým nedosiahnete pevnú líniu vzporu od ramien až po päty. Odtiaľ prineste chodidlá dopredu pod boky, držte hrudník dostatočne vysoko, aby ste sa úplne nezrútili na stehná, a silou nôh sa vytlačte do vzpriamenej polohy. Výskok je silová fáza, ale stále by mal vyzerať organizovane a nie chaoticky.

Angličáky sú užitočné pri rozcvičkách, metabolických okruhoch, kondičných blokoch a atletických finišoch, keď chcete cvik s vlastnou váhou, ktorý zaťaží spodnú aj hornú časť tela. Dajú sa tiež ľahko upraviť krokom vzad namiesto skoku, vynechaním výskoku na konci alebo skrátením rozsahu pohybu, ak ramená, zápästia alebo kolená vyžadujú šetrnejšiu alternatívu.

Hlavným ukazovateľom kvality je opakovateľnosť. Každé opakovanie by malo vyzerať podobne, s rovnakým umiestnením rúk, tvarom vzporu a vzorcom dopadu. Ak tempo začne narúšať vaše držanie tela, skráťte sériu alebo spomaľte prechod namiesto naháňania rýchlosti. Správne vykonaný angličák je jednoduchý, ale náročný kondičný cvik, ktorý učí efektívnemu pohybu zo zeme do stoja aj pri únave.

Inštrukcie

• Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
• Spevnite trup, urobte predklon v bokoch a klesnite do drepu, kým nebudete môcť položiť obe dlane na zem pred chodidlá.
• Preneste váhu na ruky a pošlite nohy dozadu do rovného vzporu, pričom ramená držte nad zápästiami a telo v jednej línii.
• Krátko vydržte vo vzpore bez toho, aby sa vám prehýbal spodný chrbát alebo vystrkovali boky nahor.
• Rýchlym pohybom alebo krokom vráťte chodidlá pod boky, aby ste sa vrátili do nízkeho drepu s rukami stále blízko zeme.
• Zatlačte do piat, silno sa postavte a pri stúpaní vystrite boky a kolená.
• Dokončite malým výskokom a natiahnutím rúk nad hlavu, ak to variácia vyžaduje, alebo sa jednoducho postavte vzpriamene, ak používate šetrnejšiu verziu.
• Dopadnite mäkko s pokrčenými kolenami, upravte postoj a opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní alebo času.

Tipy a triky

• Keď kladiete ruky na zem, držte ich mierne pred chodidlami, aby návrat do vzporu pôsobil vyvážene a nie stiesnene.
• Ak vás bolia zápästia, vytočte ruky mierne von alebo použite úchopy na kľuky, aby bol kontakt s podlahou menej prudký.
• Vzpor by mal vyzerať ako priamka od ramien po päty; ak vám klesajú boky, skráťte sériu alebo spomaľte tempo.
• Vykročte vzad a vykročte vpred, ak chcete šetrnejší angličák, ktorý zachováva kondičný efekt, ale znižuje nárazovú záťaž.
• Použite krátky, rýchly nádych v hornej polohe a vydýchnite, keď kopnete nohami dozadu, vstávate alebo skáčete, aby ste sa príliš skoro nezadýchali.
• Zabráňte tomu, aby sa vám hrudník zrútil na stehná, keď prinášate chodidlá dopredu; zostaňte kompaktní, ale úplne sa neskladajte.
• Dopadajte pri výskoku ticho s kolenami v smere špičiek, namiesto toho, aby sa kolená vtáčali dovnútra.
• Ukončite sériu, keď sa vám ruky začnú rozchádzať, vzpor sa stane mäkkým alebo sa výskok zmení na bezvládny dopad namiesto čistého ukončenia.

Často kladené otázky

Čo angličák najviac precvičuje?

Angličáky sú hlavne kondičný cvik, ale pri prechode zo zeme do stoja výrazne zapájajú nohy, ramená, stred tela (core) a hornú časť chrbta.

Je toto verzia s kľukom?

Nie. Obrázok zobrazuje verziu drep-vzpor-výskok, takže hrudník neklesá do plného kľuku medzi vzporom a návratom.

Mám nohy odkopnúť dozadu alebo vykročiť?

Obe možnosti sú v poriadku. Skok je rýchlejší a náročnejší, zatiaľ čo vykročenie je šetrnejšie k ramenám, zápästiam a spodnej časti chrbta.

Prečo pri tomto cviku cítim spodnú časť chrbta?

Zvyčajne strácate správny tvar vzporu. Držte rebrá stiahnuté, spevnite stred tela skôr, než kopnete nohami dozadu, a zabráňte klesaniu bokov pri dopade do vzporu.

Ako si môžem angličáky uľahčiť?

Vykročte do vzporu, vykročte chodidlami dopredu namiesto skoku a vynechajte výskok nad hlavu na konci.

Čo majú robiť moje ruky na zemi?

Položte ich naplocho, tesne mimo alebo mierne vnútri šírky ramien, s dostatočným priestorom na to, aby ramená zostali vo vzpore nad zápästiami.

Môžem použiť angličáky v rozcvičke?

Áno, ale udržujte kontrolované tempo a mierny objem, aby ste zahriali celé telo bez toho, aby ste sa príliš skoro unavili.

Aká je najväčšia chyba v technike angličáku?

Najčastejším problémom je uponáhľaný prechod zo zeme do stoja a strata pevného tvaru vzporu.