Control Balance

Časť tela: Pilates

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Control Balance je klasický pilatesový cvik na podložke, ktorý je založený na rovnováhe v stoji na ramenách a kontrolovanom strečingu hamstringov. Na obrázku je telo v obrátenej polohe na hornej časti chrbta, zatiaľ čo jedna noha smeruje vertikálne nahor a druhá je natiahnutá nad hlavou, čo robí z tohto pohybu rovnako cvik na kontrolu chrbtice a rovnováhu, ako aj na flexibilitu. Ide o cvik s vlastnou váhou, ale nároky sú vysoké, pretože nohy sa pohybujú ďaleko od ťažiska a trup musí zostať po celý čas spevnený.

Tento cvik trénuje hlbokú kontrolu trupu, dĺžku zadného reťazca a schopnosť udržať panvu stabilnú, zatiaľ čo nohy menia polohu. Ramená, horná časť chrbta a paže poskytujú základňu opory, zatiaľ čo brušné svaly a stabilizátory bedier bránia tomu, aby sa prevrátenie zrútilo do krku alebo aby sa telo rozkývalo hybnosťou. Pretože páka je dlhá a poloha obrátená, malé straty napätia sa okamžite prejavia v bedrách, rebrách a krku.

Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri základnom cviku na stred tela. Potrebujete podložku alebo podobne pohodlný povrch, dostatočnú mobilitu hamstringov na to, aby ste dostali nohy nad hlavu bez namáhania krku, a dostatočnú kontrolu na to, aby ste udržali hrudník zdvihnutý od brady. Čisté opakovanie začína zo stabilnej polohy v stoji na ramenách, pričom váha je ukotvená cez ramená a hornú časť chrbta, nie cez hlavu. Ruky potom pomáhajú tým, že držia členok alebo chodidlo zdvihnutej nohy, aby telo mohlo zostať v rovnováhe, zatiaľ čo opačná noha klesá a vracia sa pod kontrolou.

Využite tento pohyb na pokročilé precvičenie stredu tela, pilatesovú kondíciu a tréning mobility a sily, keď chcete súčasne vyzvať rovnováhu, kontrolu a dĺžku hamstringov. Cieľom nie je švihnúť nohami do dramatického tvaru; cieľom je udržať panvu v pokoji, plynule dýchať a pohybovať sa s dostatočnou presnosťou, aby inverzia vyzerala nenútene. Ak cítite tlak v krku, ramená sa posúvajú alebo spodná časť chrbta stráca kontrolu, skráťte rozsah a robte menšie opakovania, kým nebude poloha čistá.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku s rukami pozdĺž tela a ramenami uvoľnenými smerom od uší.
• Zrolujte boky nahor do stoja na ramenách tak, aby vaša váha spočívala na hornej časti chrbta a základni ramien, nie na krku.
• Priveďte jednu nohu smerom k stropu a druhú nohu nechajte pokračovať nad hlavu, kým panva nezostane v stabilnej a kontrolovanej polohe.
• Oboma rukami siahnite na členok alebo chodidlo zdvihnutej nohy, aby ste pomohli udržať rovnováhu.
• Udržujte opornú nohu vystretú a aktívnu, keď klesá nad hlavu; nedovoľte, aby sa koleno ohlo alebo panva vytočila.
• Krátko podržte obrátenú polohu, pričom rebrá držte vtiahnuté a bradu jemne odtiahnutú od hrudníka.
• S výdychom zmeňte nohy alebo prehĺbte strečing, potom použite pomalý nádych na udržanie stability trupu.
• Obráťte pohyb pod kontrolou a položte chrbticu späť na podložku stavec po stavci.
• Pred ďalším opakovaním sa resetujte, aby každé opakovanie začínalo z čistej polohy v stoji na ramenách.

Tipy a triky

• Tlačte nadlaktia a ramená pevne do podložky, aby krk nebol zaťažený.
• Udržujte tvár uvoľnenú a prestaňte, ak sa brada začne tlačiť k hrudníku.
• Ak nohy nemôžu zostať vystreté, skráťte rozsah namiesto toho, aby ste nimi švihali ďalej nad hlavu.
• Používajte ruky na rovnováhu, nie na to, aby ste nohu násilím ťahali hlbšie do strečingu.
• Myslite na to, aby ste rebrá zdvihli od bedier, aby inverzia zostala dlhá a nie zrútená.
• Pohybujte sa dostatočne pomaly, aby sa panva nekolísala, keď meníte, ktorá noha je vertikálne.
• Zasunutá panva a aktívne spodné brušné svaly pomáhajú udržať driekovú chrbticu pred prehýbaním pod záťažou.
• Toto je pokročilý pilatesový cvik, takže menší rozsah s dokonalou kontrolou je lepší ako väčší rozsah s tlakom na krk.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje Control Balance?

Hlavne vyzýva hlboké brušné svaly, stabilizátory ramien, hamstringy, sedacie svaly a svaly, ktoré ovládajú polohu chrbtice v inverzii.

Prečo sú moje ramená pri tomto pohybe také dôležité?

Ramená a horná časť chrbta sú základňou opory. Ak sa posunú alebo zrútia, záťaž sa presunie na krk a rovnováha sa stane nestabilnou.

Mám držať členok alebo chodidlo?

Obe možnosti fungujú, ak sú pohodlné a poskytujú vám stabilný úchop. Držte zdvihnutú nohu tam, kde dokážete udržať rovnováhu bez toho, aby ste vyviedli bedro z línie.

Môžu začiatočníci robiť Control Balance?

Väčšina začiatočníkov by sa k nemu mala dopracovať najskôr prácou v stoji na ramenách, kontrolou stredu tela a mobilitou hamstringov. Inverzia a pákový efekt ho robia oveľa ťažším, než vyzerá.

Čo ak cítim tlak v krku?

Okamžite znížte rozsah, preneste viac váhy na ramená a ukončite sériu, ak cítite, že je krk stlačený. Control Balance by nemal pôsobiť ako cvik na krk.

Musím mať vystreté nohy po celý čas?

Vystreté nohy sú cieľom, ale len ak dokážete udržať panvu pod kontrolou. Mierne pokrčenie kolien je bezpečnejšie ako vynucovanie rozsahu a strata polohy.

Aká je častá chyba pri zdvihnutej nohe?

Častou chybou je švihnutie nohou k stropu pomocou hybnosti namiesto kontrolovania prevrátenia z trupu a bedier.

Kam tento cvik zapadá do pilatesového tréningu?

Zvyčajne patrí do pokročilej časti pilatesovej lekcie na podložke po tom, čo ste zahriati, stabilní a pripravení na cvik založený na inverzii a kontrole.