Vývrtka (Corkscrew)

Časť tela: Pilates

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Vývrtka je pilates cvik na podložke zameraný na stred tela, ktorý využíva telesnú hmotnosť a precíznu kontrolu tela na posilnenie brušných svalov, šikmých brušných svalov a hlbokých stabilizátorov. Pohyb je postavený na kontrolovanom krúžení panvou so spojenými nohami, takže skutočný tréningový efekt spočíva v udržaní pokoja v trupe, zatiaľ čo spodná časť tela opisuje plynulý oblúk. Nejde o rýchlostné cvičenie. Je to test toho, ako dobre dokážete udržať rebrá, panvu a ramená v správnej polohe, zatiaľ čo sa nohy pohybujú v priestore.

Obrázok znázorňuje polohu v ľahu na chrbte s ramenami ukotvenými na podložke a nohami vystretými spolu, ako opisujú kruhovú dráhu nad hlavou a okolo nej. Toto nastavenie je dôležité, pretože pohyb by mal vychádzať z trupu a panvy, nie zo švihu nohami alebo trhania spodnou časťou chrbta od podlahy. Ruky zostávajú pritlačené k podložke pre oporu, krk zostáva uvoľnený a ramená zostávajú ťažké, aby chrbtica mohla zostať pod kontrolou.

Vývrtka trénuje anti-extenziu, kontrolu rotácie a artikuláciu chrbtice súčasne. V praxi to znamená, že brušné svaly musia zabrániť vysúvaniu spodných rebier, zatiaľ čo sa panva otáča v kruhu. Malý, úhľadný kruh je užitočnejší ako veľký, ktorý narúša stabilitu spodnej časti chrbta alebo núti boky vybočiť z dráhy. Ak cítite pohyb hlavne v ohýbačoch bedier alebo hamstringoch, rozsah je zvyčajne príliš veľký alebo kontrola príliš slabá.

Tento cvik použite, keď chcete cielený pilates cvik na stred tela, ktorý odmeňuje presnosť, kontrolu dychu a plynulé tempo. Dobre zapadá do série na stred tela, rozcvičky alebo tréningu zameraného na kvalitu pohybu, kde chcete trénovať kontrolu namiesto záťaže. Začiatočníci môžu trénovať menší rozsah s mierne pokrčenými kolenami, zatiaľ čo pokročilejší cvičenci môžu držať nohy vystretejšie a kruh nižšie, pokiaľ trup zostáva stabilný.

Najbezpečnejšia verzia je tá, ktorú dokážete opakovať bez napätia v krku, dvíhania ramien alebo ostrej bolesti v driekovej chrbtici. Udržujte pohyb plynulý, vydychujte počas najťažšej časti kruhu a začnite odznova, ak sa nohy začnú hýbať rýchlejšie, než dokáže trup zvládnuť. Cieľom je čistá kontrola panvy a konzistentný tvar od prvého opakovania až po posledné.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku s uvoľnenými ramenami, rukami vystretými do strán pre oporu a oboma nohami spojenými a vystretými smerom nahor.
• Zatlačte nadlaktia a dlane do podlahy, stiahnite rebrá nadol a nastavte panvu tak, aby spodná časť chrbta zostala dlhá a nie prehnutá.
• Udržujte nohy vystreté alebo v prípade potreby mierne pokrčené, potom ich zdvihnite do kontrolovaného začiatočného uhla pred prvým kruhom.
• Vydýchnite, keď vediete obe nohy na jednu stranu, nadol smerom k podlahe a okolo v plynulej kruhovej dráhe.
• Nechajte panvu rotovať len tak ďaleko, ako ju dokážete kontrolovať, pričom ramená a horná časť chrbta zostávajú ukotvené na podložke.
• Pokračujte v kruhu na druhú stranu bez trhania nohami alebo oddeľovania kolien.
• Nadýchnite sa počas ľahšej časti dráhy a udržujte krk uvoľnený, zatiaľ čo brušné svaly kontrolujú návrat.
• Zopakujte kruh pod kontrolou a pokračujte v plánovanom počte opakovaní alebo zmeňte smer po naprogramovanej sérii.

Tipy a triky

• Udržujte kruh dostatočne malý na to, aby sa vám rebrá nevysúvali nahor alebo aby spodná časť chrbta nenarážala do podložky.
• Zatlačte zadnú časť ramien do podlahy, aby horná časť tela zostala v pokoji, zatiaľ čo sa nohy pohybujú.
• Predstavte si, že nohy opisujú čistú slučku, nie kop alebo švih.
• Ak boky skĺznu z podložky príliš skoro, skráťte rozsah pohybu predtým, než sa pokúsite kruh zväčšiť.
• Udržujte obe stehná a vnútorné kolená jemne stlačené k sebe, aby jedna noha nepredbiehala druhú.
• Využite výdych na dokončenie najťažšej časti kruhu a zabráňte zrýchľovaniu pohybu.
• Jemné pokrčenie v kolenách je dobrá regresia, ak vystreté nohy vyťahujú panvu z pozície.
• Zastavte sériu, ak cítite napätie v krku, pichanie v spodnej časti chrbta alebo stratu kontroly v spodnej časti kruhu.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje Vývrtka?

Hlavne precvičuje hlboké brušné svaly a šikmé brušné svaly, pričom ohýbače bedier, sedacie svaly a stabilizátory chrbtice pomáhajú kontrolovať krúženie nôh.

Prečo zostávajú ramená počas Vývrtky na podložke?

Udržiavanie ukotvených ramien pomáha izolovať kontrolu panvy a zabraňuje tomu, aby sa cvik zmenil na skracovačku vedenú krkom.

Aký veľký by mal byť kruh nohami?

Malý až stredný je zvyčajne najlepší. Kruh by mal zostať plynulý a kontrolovaný bez toho, aby ste nútili spodnú časť chrbta alebo boky vytočiť sa z podložky.

Môžem mať pri Vývrtke pokrčené kolená?

Áno. Mierne pokrčenie kolien je užitočná regresia, ak je pri vystretých nohách ťažké udržať panvu stabilnú a pohyb čistý.

Aká je najväčšia chyba pri tomto cviku?

Najčastejšou chybou je švihanie nohami v kruhu namiesto kontroly panvy a trupu počas celého pohybu.

Je Vývrtka bezpečná pre ľudí s problémami spodnej časti chrbta?

Iba ak dokážete udržať kontrolovaný rozsah bez bolesti. Ak cítite v driekovej chrbtici pichanie alebo napätie, zmenšite veľkosť kruhu alebo si vyberte jednoduchší pilates cvik na stred tela.

Potrebujem na Vývrtku nejaké vybavenie?

Nie. Táto verzia je cvik s vlastnou váhou na podložke, zvyčajne vykonávaný na rovnej podlahe alebo pilates podložke.

Ako môžem napredovať vo Vývrtke?

Napredujte tým, že kruh bude plynulejší a presnejší, potom postupne vystierajte nohy alebo zväčšujte rozsah len vtedy, ak váš trup zostáva stabilný.