Kop Do Strany (Side Kick)

Časť tela: Pilates

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Side Kick je klasická pilates séria cvikov v ľahu na boku, ktorá sa vykonáva s vlastnou váhou bez vonkajšej záťaže. Trup zostáva dlhý a pokojný, zatiaľ čo jedna noha vykonáva kontrolované kopy, švihy alebo malé zdvihy pred a za telo. Cvik sa používa na budovanie kontroly bedier, stability panvy a koordinácie, ktorou je pilates známy.

Tento pohyb vyžaduje, aby spodná strana tela zostala stabilná, zatiaľ čo horná noha sa voľne pohybuje. Spodný pás by mal zostať zdvihnutý, panva by mala zostať v jednej rovine a hrudný kôš by sa nemal pri pohybe nohy vytáčať dozadu. Vďaka tomu je Side Kick užitočný na učenie kontroly cez bedrový kĺb namiesto toho, aby prácu vykonával krížový chrbát alebo hybnosť.

Pretože je rozsah pohybu malý a telo je už na podlahe, nastavenie je dôležitejšie ako záťaž. Pred začiatkom pohybu nohy chcete mať priamku od hlavy až k pätám, pričom hlava je podopretá spodnou rukou a horná ruka pomáha udržiavať stabilitu trupu. Keď je táto poloha nastavená, pracovná noha môže kmitať dopredu a dozadu bez toho, aby narušila zvyšok tela.

Cvik sa často používa na hodinách pilatesu, pri zahrievaní a doplnkovom tréningu, keď je cieľom čistý pohyb bedier, a nie hrubá sila. Môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí chcú lepšiu aktiváciu sedacích svalov, kontrolu vonkajšej strany stehien a vnímanie panvy počas pohybu jednou nohou. Ak je kop taký veľký, že sa trup krúti alebo sa prehýba chrbát, rozsah je príliš veľký.

Udržujte tempo rozvážne, dýchajte rovnomerne a nechajte každé opakovanie vyzerať takmer identicky. Side Kick by mal pôsobiť precízne a kontrolovane, nie agresívne. Najlepšie opakovania sú tie, pri ktorých panva zostáva v jednej rovine, trup zostáva uvoľnený a noha sa pohybuje v plynulom oblúku bez toho, aby sa telo kývalo.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok s hlavou podopretou spodnou rukou a telom v jednej dlhej línii od hlavy až k pätám.
• Zarovnajte ramená a boky nad sebou, potom mierne zdvihnite pás od podlahy, aby trup zostal aktívny a dlhý.
• Položte hornú ruku zľahka pred hrudník alebo na podlahu pre rovnováhu a obe nohy držte vystreté.
• Spodnú nohu položte dlhú na podlahu a hornú nohu umiestnite mierne pred bedro, aby ste začali sériu.
• Spevnite stred tela a zabráňte panve v otáčaní dozadu, keď sa horná noha začne pohybovať.
• Kontrolovane švihnite hornou nohou dopredu do pohodlného konca vášho rozsahu bez toho, aby ju trup nasledoval.
• Obráťte pohyb a švihnite nohou dozadu za telo s rovnakou kontrolou, pričom stehno a chodidlo držte dlhé.
• Na každom konci oblúka sa krátko zastavte a potom pokračujte v plánovanom počte opakovaní pred zmenou strán.

Tipy a triky

• Udržujte pás zdvihnutý od podlahy, aby sa spodná strana pri švihu nohy nezrútila.
• Nechajte nohu putovať len tak ďaleko, pokiaľ panva zostane v jednej rovine; menší rozsah je lepší ako rotujúci trup.
• Naťahujte sa cez pätu, aby sa koleno neohýbalo a bedro neskracovalo pohyb.
• Ak sa pri pohybe nohy dozadu prehýba krížová časť chrbta, okamžite skráťte spätný švih.
• Hornú ruku používajte len na ľahkú rovnováhu, nie na tlačenie hrudníka alebo vytáčanie hrudného koša.
• Pohybujte sa plynulým rytmom spredu dozadu namiesto rýchleho kopania alebo trhaného pohybu nohou.
• Vydýchnite, keď sa noha vzďaľuje od stredu, a nadýchnite sa, keď ju kontrolovane vraciate cez stred.
• Prestaňte, keď začne preberať prácu bočná časť pása, vonkajšie bedro alebo ohýbač bedra a stratíte stabilnú polohu.

Často kladené otázky

Čo trénuje séria Side Kick?

Trénuje kontrolu bedier, stabilitu panvy, koordináciu vonkajšej strany stehien a kontrolu stredu tela, zatiaľ čo horná noha sa pohybuje nezávisle od trupu.

Mal by sa môj trup hýbať, keď noha kope dopredu a dozadu?

Nie. Telo by malo zostať v jednej rovine a pokojné, zatiaľ čo v oblúku sa pohybuje iba horná noha.

Ako ďaleko by som mal kopať hornou nohou za seba?

Len tak ďaleko, aby sa panva nepreklápala a krížová časť chrbta sa neprehýbala.

Kde by mala byť moja horná ruka počas Side Kick?

Mala by zľahka spočívať pred hrudníkom alebo na podlahe pre rovnováhu bez toho, aby vyviedla trup z polohy.

Je Side Kick dobrý pilates cvik pre začiatočníkov?

Áno, ak je rozsah pohybu malý a pozornosť zostáva na kontrole, nie na výške alebo rýchlosti.

Čo zvyčajne spôsobuje, že cvik pôsobí neopatrne?

Najčastejším problémom je nechať panvu rotovať dozadu, keď noha smeruje dopredu, alebo nechať kríže prehýbať, keď ide dozadu.

Môžem to použiť na precvičenie sedacích svalov a vonkajších bedier?

Áno. Bočná časť bedra a sedacie svaly pomáhajú kontrolovať nohu, najmä keď držíte pás zdvihnutý a panvu stabilnú.

Koľko opakovaní by som mal urobiť na každú stranu?

Použite kontrolovaný počet opakovaní, pri ktorom každý kop vyzerá rovnako, zvyčajne v miernej sérii v štýle pilates.