Bočný Kop V Kľaku

Časť tela: Pilates

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Bočný kop v kľaku je pilates cvik s vlastnou váhou zameraný na stabilitu jadra a bedier, ktorý sa vykonáva v opore o jednu ruku a jedno koleno. V znázornenej polohe je pracovná strana umiestnená nad opornou stranou, vonkajšia ruka zostáva za hlavou a voľná noha sa zdvíha od tela v kontrolovanom pohybe bočného kopu. Cieľom nie je rýchlosť ani výška. Cieľom je udržať trup v pokoji, zatiaľ čo zdvihnutá noha a pás vykonávajú prácu.

Tento pohyb je obzvlášť užitočný, keď chcete trénovať šikmé brušné svaly, stredný sedací sval a hlboké stabilizátory trupu bez nadmerného zaťaženia chrbtice. Oporné rameno musí zostať spevnené, hrudný kôš pod kontrolou a panva musí zostať v jednej rovine namiesto toho, aby sa vytáčala. Vďaka tomu sa cvik zdá byť malý, ak sa vykonáva správne, ale je veľmi náročný na svaly, ktoré organizujú trup a bedrá.

Umiestnite ruku priamo pod rameno, odtlačte sa od podlahy a upravte polohu kľačiacej nohy tak, aby boli bedrá v pohodlnej a stabilnej pozícii. Odtiaľ by sa voľná noha mala pohybovať po čistej bočnej dráhe s dlhou líniou cez bedro a koleno. Udržujte krk uvoľnený, lakeť široko, ak je ruka za hlavou, a zabráňte prepadnutiu pása pri zdvíhaní a spúšťaní nohy. Malé, presné opakovania sú tu cennejšie ako snaha o veľký rozsah pohybu.

Ide o dobrý doplnkový cvik pre pilates tréningy, záverečné cvičenia na jadro a zahriatie zamerané na stredný sedací sval, pretože učí laterálnu kontrolu bedier, zatiaľ čo trup odoláva bočnému ohýbaniu a rotácii. Funguje najlepšie, keď je kadencia opakovaní plynulá, panva zostáva v rovine a oporná strana sa nekrčí. Ak začne preberať záťaž rameno, kríže alebo bedrá, skráťte rozsah a spomaľte tempo predtým, než pridáte ďalšie opakovania.

Inštrukcie

• Začnite v bočnej kľakovej opore s jednou rukou položenou pod ramenom a druhou rukou za hlavou.
• Udržujte kľačiace koleno a opornú ruku na tej istej strane, aby trup mohol zostať v jednej rovine.
• Odtláčajte sa od podlahy cez opornú ruku a zabráňte tomu, aby sa rameno prepadávalo k uchu.
• Pred prvým opakovaním natiahnite voľnú nohu a umiestnite ju mierne za líniu tela.
• Zdvihnite pracovnú nohu do strany plynulým oblúkom, pričom udržujte rebrá a panvu v pokoji.
• Na okamih sa zastavte v hornej polohe bez toho, aby ste sa vytočili alebo vysunuli bedro.
• Kontrolovane spustite nohu, kým nepocítite, že vonkajšia strana bedra zostáva zapojená.
• Opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní, pravidelne dýchajte a po každom opakovaní znova nastavte správnu polohu.

Tipy a triky

• Udržujte opornú ruku priamo pod ramenom, aby zostala kĺbová opora pevná.
• Sústreďte sa na zdvíhanie nohy z vonkajšej strany bedra, nie na švihanie z krížov.
• Naťahujte sa cez pätu pracovnej nohy, aby ste udržali stredný sedací sval zapojený.
• Nechajte horný lakeť otvorený do šírky namiesto toho, aby ste ťahali hlavu dopredu.
• Udržujte spodnú časť pása zdvihnutú, aby sa trup neprepadával k podlahe.
• Použite menší rozsah pohybu, ak sa panva vytáča alebo ak sa rameno začína krčiť.
• Pohybujte sa pomaly počas fázy spúšťania, pretože práve tam sa zvyčajne stráca kontrola.
• Vydýchnite pri zdvíhaní nohy a nadýchnite sa pri návrate do východiskovej polohy.

Často kladené otázky

Čo tento cvik trénuje najviac?

Hlavne trénuje šikmé brušné svaly, hlboké stabilizátory jadra a vonkajšiu stranu bedra pohybujúcej sa nohy.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, začiatočníci ho môžu využiť, ak udržia malý rozsah pohybu a sústredia sa na to, aby trup zostal v jednej rovine.

Kde by mala byť moja ruka a rameno pri nastavení?

Položte ruku priamo pod rameno a udržujte rameno spevnené, aby ste sa podopierali, namiesto toho, aby ste sa prepadávali do kĺbu.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto pohybe?

Väčšina ľudí pri zdvihnutí nohy vytočí trup alebo nechá spodnú časť pása prepadnúť.

Mala by pracovná noha zostať vystretá?

Vystretá noha zodpovedá znázornenej verzii, ale mierne pokrčené koleno je v poriadku, ak vám to pomôže udržať panvu v pokoji.

Prečo je ruka za hlavou?

Pomáha to udržať hrudník otvorený a krk v správnej polohe, zatiaľ čo jadro odoláva bočnému ohýbaniu.

Ako vysoko by sa mala noha zdvihnúť?

Zdvíhajte len tak vysoko, ako dokážete bez toho, aby ste vytáčali bedrá alebo stratili tlak cez opornú ruku.

Ako môžem urobiť tento cvik náročnejším?

Spomaľte fázu spúšťania, pridajte krátku pauzu v hornej polohe alebo použite dlhšiu páku tým, že necháte nohu úplne vystretú.