Rýchla Chôdza

Časť tela: Kardio

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Rýchla chôdza je kardio cvičenie s vlastnou váhou vykonávané na bežiacom páse, trati, chodníku alebo rovnom vnútornom povrchu tempom, ktoré je rýchlejšie ako bežná prechádzka, ale stále pod kontrolou. Trénuje aeróbnu kapacitu, vytrvalosť nôh a kvalitu chôdze, pričom vyžaduje, aby chodidlá, boky a trup spolupracovali prostredníctvom opakovaného kroku z päty na špičku. V porovnaní s behom udržiava rýchla chôdza nižší náraz a uľahčuje udržanie technickej čistoty počas dlhších tréningov.

Obrázok zobrazuje krok chôdze s vzpriameným trupom, striedavým švihom paží a jednou nohou, ktorá poháňa telo vpred, zatiaľ čo druhá podopiera a stabilizuje panvu. Tento vzorec zaťažuje lýtka, kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly, ohýbače bedier a stred tela rytmickým spôsobom. Cvičenie nie je ani tak o sile, ako skôr o udržaní efektívneho vzorca chôdze pri narastajúcej únave.

Dobrá rýchla chôdza začína držaním tela. Stojte vzpriamene s rebrami nad panvou, očami smerujúcimi vpred, uvoľnenými ramenami a lakťami ohnutými tak, aby paže mohli prirodzene kmitať. Nastavte si tempo, pri ktorom môžete plynule dýchať a stále hovoriť v krátkych vetách. Či už ste vonku alebo na bežiacom páse, cieľom je svižná kadencia chôdze, nie šúchanie nôh, dupanie alebo predkláňanie sa.

Pri pohybe nechajte zadnú nohu, aby vás posunula vpred, a nechajte predné chodidlo dopadnúť pod boky namiesto toho, aby ste ho naťahovali ďaleko pred seba. Prevaľujte sa cez krok z päty na stred chodidla a na špičku, držte chodidlo nasmerované prevažne dopredu a vyhnite sa poskakovaniu hore a dole. Paže by mali kmitať opačne k nohám, aby pomáhali rytmu, nemali by sa krížiť pred hrudníkom ani švihať trupom zo strany na stranu.

Rýchla chôdza je užitočná na zahriatie, regeneračné kardio, každodennú aktivitu a kondičný tréning v ustálenom stave, keď chcete možnosť s nižším nárazom ako pri behu. Je to tiež praktický spôsob, ako si vybudovať kardio základ po prestávke alebo pridať viac týždenného pohybu bez preťaženia kĺbov. Najlepšie tréningy sú tie, ktoré sú opakovateľné a udržateľné, s rovnakým vzorcom chôdze od prvej minúty až po poslednú.

Ak sú kroky hlučné, dlhé alebo ak sa hrbíte, tempo je príliš agresívne na čistú techniku. Znížte rýchlosť alebo sklon, kým nebudete schopní udržať krok tichý, držanie tela vzpriamené a dýchanie pokojné. To je verzia, ktorá najlepšie prispieva k dlhším prechádzkam, lepšej kondícii a ľahšej regenerácii medzi náročnejšími tréningovými dňami.

Inštrukcie

• Postavte sa vzpriamene na rovný povrch alebo bežiaci pás s chodidlami na šírku bokov a pažami uvoľnenými pozdĺž tela.
• Upriamte pohľad dopredu, zarovnajte rebrá nad panvu a uvoľnite ramená predtým, než začnete.
• Začnite kráčať tempom, ktoré pôsobí cieľavedome, ale stále vám umožňuje kontrolovať každý krok.
• Nechajte paže prirodzene kmitať opačne k nohám, aby ste si udržali rytmus.
• Nechajte každé chodidlo dopadnúť pod boky a prevalte sa cez krok z päty na špičku.
• Odrazte sa zadnou nohou, aby ste poháňali ďalší krok vpred, namiesto naťahovania sa prednou nohou.
• Udržujte trup vzpriamený a vyhýbajte sa nakláňaniu, krúteniu alebo poskakovaniu počas chôdze.
• Dýchajte v ustálenom rytme, ktorý zodpovedá vašej kadencii a zostáva pohodlný počas celého cvičenia.
• Na záver spomaľte tempo a potom sa kontrolovane zastavte, než odídete.

Tipy a triky

• Zvoľte si tempo, pri ktorom sú vaše dopady tiché; hlučné kroky zvyčajne znamenajú, že robíte príliš dlhé kroky alebo poskakujete.
• Držte hrudník otvorený a bradu v rovine, aby sa krk pri únave nevysúval dopredu.
• Vyhnite sa naťahovaniu prednej nohy ďaleko pred telo, čo mení chôdzu na brzdiaci krok.
• Nechajte paže kmitať z ramien, nie z dlaní, aby trup zostal uvoľnený a vyvážený.
• Ak ste na bežiacom páse, odolajte nutkaniu držať sa madiel, okrem prípadov, keď potrebujete rýchlu kontrolu rovnováhy.
• Mierny sklon môže urobiť chôdzu náročnejšou, ale príliš veľký sklon skráti krok a zaťaží lýtka.
• Vyberte si obuv, ktorá vám umožní plynulé prevalenie z päty na špičku bez pošmyknutia pri odraze.
• Ak sa dýchanie stane trhaným, znížte rýchlosť natoľko, aby ste pred pokračovaním opäť získali ustálený rytmus.

Často kladené otázky

Aké svaly precvičuje rýchla chôdza?

Hlavne trénuje lýtka, kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly, ohýbače bedier a stred tela, pričom zároveň zaťažuje váš kardiorespiračný systém.

Je rýchla chôdza dobré kardio cvičenie pre začiatočníkov?

Áno. Je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako si vybudovať kondíciu, pretože náraz je nižší ako pri behu a tempo sa dá ľahko prispôsobiť.

Ako rýchlo by som mal kráčať pri tomto cvičení?

Dostatočne rýchlo, aby ste mali pocit cieľavedomosti, ale nie tak rýchlo, aby ste začali naťahovať nohy alebo strácali plynulý švih paží. Stále by ste mali byť schopní hovoriť v krátkych vetách.

Mám robiť dlhšie kroky, aby som išiel rýchlejšie?

Nie. Udržujte krok pod bokmi a zvýšte kadenciu skôr, než predĺžite krok, inak začnete pri každom dopade brzdiť.

Môžem robiť rýchlu chôdzu na bežiacom páse?

Áno. Nastavte si rýchlosť, ktorá pôsobí svižne, a madlá nechajte voľné, pokiaľ ich nepotrebujete krátkodobo na rovnováhu alebo pri nastupovaní a vystupovaní.

Aká je najčastejšia chyba v technike?

Príliš dlhé kroky, predkláňanie sa a poskakovanie tela hore a dole. Tieto návyky robia chôdzu menej efektívnou a môžu dráždiť píšťaly, boky alebo kríže.

Je rýchla chôdza lepšia ako beh na regeneračné dni?

Často áno, pretože môžete udržať srdcovú frekvenciu zvýšenú bez vyššieho nárazu a stresu pri dopade, ktoré sprevádzajú beh.

Ako môžem urobiť rýchlu chôdzu náročnejšou?

Predĺžte trvanie, pridajte mierny sklon alebo mierne zvýšte tempo, pričom udržujte krok tichý a kontrolovaný.