Sumo Drep Na Smithovom Stroji

Časť tela: Boky

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Smithov stroj

Sumo drep na Smithovom stroji je drep so širokým postojom vykonávaný na Smithovom stroji s tyčou položenou na hornej časti chrbta. Fixná dráha tyče vám poskytuje väčšiu stabilitu ako drep s voľnou činkou, vďaka čomu je táto verzia užitočná na budovanie sily dolnej časti tela pri zachovaní predvídateľného nastavenia. Je to obzvlášť užitočné, keď chcete intenzívne zaťažiť sedacie svaly a vnútornú stranu stehien bez toho, aby ste museli sami vyvažovať tyč.

Široká poloha chodidiel a vytočené špičky presúvajú viac práce na sedacie svaly, priťahovače a kvadricepsy, pričom stále vyžadujú napätie jadra, aby trup zostal vzpriamený. Z anatomického hľadiska sa hlavná práca sústreďuje na veľký sedací sval (Gluteus maximus) s pomocou dvojhlavého svalu stehna (Biceps femoris), priameho brušného svalu (Rectus abdominis) a vzpriamovačov chrbtice (Erector spinae). Sumo drep na Smithovom stroji je silnou voľbou pre cvičencov, ktorí chcú drepový vzor, ktorý stále pôsobí atleticky, ale s menšími nárokmi na rovnováhu ako pri sumo drepe s voľnou činkou.

Nastavenie je tu dôležité, pretože dráha tyče je fixná, takže vaše chodidlá musia byť umiestnené tam, kde môžu vaše boky klesnúť medzi nohy bez toho, aby sa kolená zrútili dopredu alebo sa päty zdvihli. Stojte so širokým postojom, špičkami vytočenými von a tyčou usadenou na trapézoch. Posuňte chodidlá mierne pred tyč, aby ste si mohli sadnúť medzi päty a zároveň udržať trup vzpriamený a hrudník otvorený.

Pri každom opakovaní uvoľnite boky a kolená súčasne, potom kontrolovane klesajte, kým vaše stehná nedosiahnu pohodlnú hlbokú polohu drepu. Udržujte kolená v línii so špičkami a nechajte boky klesať priamo nadol namiesto toho, aby ste sa presúvali na špičky. Tlačte nahor celou plochou chodidla, v hornej časti stlačte sedacie svaly a udržujte hrudný kôš nad panvou, aby spodná časť chrbta nepreberala záťaž pri dokončení pohybu.

Sumo drep na Smithovom stroji funguje dobre ako silový cvik na dolnú časť tela, doplnkový cvik zameraný na sedacie svaly alebo ako hypertrofický cvik, keď chcete opakovateľné napätie a stabilnú základňu. Pretože stroj vedie tyč, môže byť ľahšie sa ho naučiť ako sumo drep s voľnou činkou, ale široký postoj stále odmeňuje disciplinovanú hĺbku, mobilitu členkov a kontrolu. Udržujte opakovania plynulé, zastavte skôr, než sa panva v spodnej časti výrazne podsadí, a používajte záťaž, ktorá umožní, aby každé opakovanie vyzeralo rovnako od prvého až po posledné.

Inštrukcie

• Položte tyč Smithovho stroja na hornú časť chrbta a postavte sa do širokého sumo postoja so špičkami vytočenými von.
• Umiestnite chodidlá mierne pred tyč, aby ste si mohli sadnúť medzi päty bez toho, aby vás stroj nútil ísť na špičky.
• Uchopte tyč rovnomerne, zdvihnite hrudník a stiahnite lopatky nadol, aby tyč zostala zafixovaná na vašich trapézoch.
• Spevnite stred tela, uvoľnite boky a kolená súčasne a začnite klesať po priamej, kontrolovanej dráhe.
• Počas klesania udržujte kolená v línii so špičkami a nechajte boky klesať medzi nohy.
• Klesajte, kým vaše stehná nie sú v pohodlnej hĺbke drepu alebo kým sa vaša panva nezačne podsádzať.
• Tlačte cez celé chodidlo, aby ste sa postavili späť, a stlačte sedacie svaly, keď prechádzate hornou polovicou opakovania.
• Pri stúpaní vydýchnite a pred ďalším opakovaním znova spevnite stred tela.
• Tyč odložte až po dokončení série a pomaly vystúpte z postoja.

Tipy a triky

• Ak sa vám päty dvíhajú, posuňte chodidlá o niečo ďalej dopredu a mierne rozšírte postoj pred pridaním záťaže.
• Smithov stroj by mal viesť tyč, nie nútiť váš trup nakláňať sa dopredu; pri klesaní držte hrudník vzpriamený.
• Myslite na to, aby ste tlačili kolená von v línii so špičkami, aby priťahovače a sedacie svaly mohli pomôcť v spodnej časti.
• Zastavte klesanie, keď sa spodná časť chrbta začne guľatiť, aj keď stehná ešte nedosiahli rovnobežnú polohu.
• Pomalšia fáza klesania zvyčajne spôsobuje, že tento pohyb je príjemnejší pre boky a udržuje dráhu tyče čistejšiu.
• Nedovoľte, aby sa tyč vyrolovala na krk; držte ju počas celej série ukotvenú na hornej časti chrbta alebo trapézoch.
• Použite záťaž, ktorá vám umožní krátku pauzu v spodnej časti bez odrazu.
• Ak sa vám kolená pri stúpaní stáčajú dovnútra, znížte váhu a mierne skráťte šírku postoja.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje sumo drep na Smithovom stroji?

Zdôrazňuje sedacie svaly a vnútornú stranu stehien, pričom precvičuje aj kvadricepsy, hamstringy a stred tela na podporu širokého postoja pri drepe.

Je sumo drep na Smithovom stroji ľahší ako sumo drep s voľnou činkou?

Zvyčajne áno, pretože Smithov stroj odstraňuje veľkú časť nárokov na rovnováhu. Vďaka tomu je ľahšie sústrediť sa na postoj, hĺbku a silu nôh.

Kde by mali byť moje chodidlá na Smithovom stroji?

Nastavte ich široko so špičkami vytočenými von, potom ich umiestnite mierne pred tyč, aby vaše boky mohli klesnúť medzi nohy bez nakláňania trupu.

Ako hlboko by som mal ísť pri sumo drepe na Smithovom stroji?

Choďte tak hlboko, ako môžete, pričom držte päty na zemi a spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe. Zastavte skôr, než sa panva výrazne podsadí alebo sa kolená stočia dovnútra.

Mala by byť tyč na chrbte vysoko alebo nízko?

Mala by pohodlne spočívať na hornej časti chrbta a trapézoch, nie na krku. Držte ruky rovnomerne a hornú časť chrbta spevnenú, aby tyč zostala stabilná.

Prečo ma bolia kolená počas sumo drepu na Smithovom stroji?

Postoj môže byť príliš úzky, príliš široký alebo príliš ďaleko pod tyčou. Upravte polohu chodidiel tak, aby kolená smerovali nad špičky a päty zostali počas opakovania na zemi.

Môžu začiatočníci používať sumo drep na Smithovom stroji?

Áno. Vedená dráha tyče z neho robí dobrú možnosť pre začiatočníkov, pokiaľ je záťaž dostatočne nízka na to, aby ste kontrolovali spodnú polohu a návrat.

Aká je najväčšia chyba, ktorú ľudia robia?

Častou chybou je nechať tyč Smithovho stroja tlačiť telo dopredu, zatiaľ čo sa kolená zrútia dovnútra. Držte hrudník vzpriamený, pevne spevnite stred tela a tlačte nahor cez stred chodidla a pätu.

Môžem použiť sumo drep na Smithovom stroji na rast sedacích svalov?

Áno. Kontrolovaný hlboký drep, široký postoj a stále napätie v spodnej časti z neho robia solídny hypertrofický cvik zameraný na sedacie svaly.