Asistované Zasunutie Brady

Časť tela: Krk

Sval: Krk

Náradie: Vlastná váha

Asistované zasunutie brady je cvičenie na kontrolu krku pri stene, ktoré vás učí ťahať hlavu rovno dozadu a mierne prikývnuť bradou bez naťahovania krku alebo vysúvania čeľuste dopredu. Na obrázku je telo vzpriamené pri stene a pozornosť sa sústreďuje na krk, čo z neho robí v prvom rade polohové cvičenie a až v druhom rade silové. Účelom nie je vytvoriť veľký viditeľný pohyb; cieľom je vybudovať presnú kontrolu v krčnej chrbtici tak, aby hlava, hrudný kôš a horná časť chrbta zostali v jednej línii.

Tento cvik sa zvyčajne používa na posilnenie a koordináciu hlbokých flexorov krku a zároveň na odbúranie zlozvyku predsunutého držania hlavy. Predná časť krku by mala odviesť väčšinu práce, zatiaľ čo horné trapézy, čeľusť a spodná časť chrbta by mali zostať uvoľnené. Pri správnom vykonaní vyzerá pohyb malý a premyslený: lebka sa kĺže dozadu, brada sa jemne zasunie a hrdlo zostáva mäkké. Táto kontrola je dôležitejšia ako rozsah, pretože príliš silné tlačenie hlavy dozadu mení cvik na namáhanie krku namiesto cvičenia na držanie tela.

Nastavenie je dôležité. Stojte vzpriamene s nohami pod sebou a umiestnite sa tak, aby vám stena poskytovala spätnú väzbu cez zadnú časť hlavy a hornú časť tela. Hrudník držte uvoľnený, rebrá v jednej línii a ramená dole. Odtiaľ jemne posuňte hlavu rovno dozadu, akoby ste robili dvojitú bradu, a potom nechajte bradu mierne klesnúť bez toho, aby ste zrútili hrudník alebo naklonili hlavu. Ak používate prsty pod bradou na asistenciu, mali by pohyb len viesť, nie ťahať hlavu na miesto.

Používajte tento pohyb ako zahriatie, rehabilitačný doplnok alebo reset držania tela, keď má krk počas dňa tendenciu posúvať sa dopredu. Je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí sedia za stolom, trénujú tlakové pohyby alebo pociťujú napätie na spodine lebečnej. Zostaňte v rozsahu bez bolesti, pravidelne dýchajte a zastavte každé opakovanie, ktoré vyvoláva pichanie, bolesť hlavy, zatínanie čeľustí alebo silné stuhnutie v horných trapézoch. Cieľom sú čisté opakovania s malým rozsahom.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene pri stene alebo chrbtom k nej s chodidlami pevne na zemi, rebrami nad panvou a hlavou v neutrálnej línii.
• Zadnú časť hlavy držte zľahka pri stene a ramená uvoľnite smerom dole od uší.
• Ak potrebujete pomôcku, položte jeden alebo dva končeky prstov pod bradu, ale neťahajte čeľusť dopredu.
• Vydýchnite a posuňte hlavu rovno dozadu, akoby ste robili malú dvojitú bradu.
• Nechajte bradu mierne klesnúť až po tom, čo sa hlava zasunula; nepozerajte sa dole a nevysúvajte bradu dopredu.
• Hrudník držte pokojný a krk dlhý, zatiaľ čo na krátku chvíľu podržíte zasunutú polohu.
• Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste stratili správne držanie tela alebo dvíhali ramená.
• Opakujte pre plynulé, kontrolované opakovania a zastavte, ak cítite bolesť, závrat alebo bolesť hlavy.

Tipy a triky

• Najprv myslite na pohyb hlavy rovno dozadu; brada nasleduje až po začatí zasúvania.
• Udržujte čeľusť uvoľnenú, aby asistencia prichádzala z krku, nie zo zatínania zubov.
• Ak sa zadná časť hlavy nemôže dotknúť steny, zostaňte o niečo ďalej, namiesto toho, aby ste krk násilne zakláňali.
• Nevykláňajte spodnú časť chrbta, aby ste predstierali lepšie držanie tela; rebrá držte nad panvou.
• Malé, presné zasunutie je lepšie ako veľký rozsah, pri ktorom sa krk trasie alebo sa dvíhajú ramená.
• Používajte končeky prstov ako pripomienku smeru, nie ako páku, ktorá ťahá hlavu.
• Počas zasúvania vydychujte, aby hrudný kôš zostal pokojný a predná časť krku mohla čisto pracovať.
• Ukončite každú sériu skôr, ako začnete pociťovať stlačenie alebo podráždenie na spodine lebečnej.

Často kladené otázky

Čo precvičuje asistované zasunutie brady?

Hlavne precvičuje kontrolu krčnej chrbtice, najmä hlboké flexory krku, ktoré pomáhajú udržať hlavu v jednej línii nad trupom.

Potrebujem na zasunutie brady stenu?

Stena je užitočná pomôcka, pretože vám ukáže, kedy sa hlava začína posúvať dopredu alebo sa spodná časť chrbta začína prehýbať, ale pohyb možno trénovať aj bez steny, keď ho pochopíte.

Mám hlavu silno tlačiť do steny?

Nie. Stačí ľahký kontakt; cieľom je kontrolovaný sklz rovno dozadu, nie silný tlak.

Prečo mi prsty asistujú pod bradou?

Pomáhajú vám nájsť správny smer pohybu a zabraňujú tomu, aby sa brada pri zasúvaní vysúvala dopredu.

Kde by som mal toto cvičenie cítiť?

Mali by ste cítiť jemnú námahu pozdĺž prednej časti krku. Nemali by ste cítiť ostrú bolesť, napätie v čeľusti alebo pocit pichania na spodine lebečnej.

Je toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov?

Áno. Začiatočníkom zvyčajne najviac vyhovuje veľmi malý rozsah, pomalé dýchanie a ľahká asistencia končekmi prstov.

Aká je najčastejšia chyba pri zasúvaní brady?

Ľudia zvyčajne tlačia bradu dole alebo prehýbajú spodnú časť chrbta namiesto toho, aby posúvali hlavu rovno dozadu so stále zarovnanými rebrami.

Kedy by som mal používať asistované zasunutie brady?

Dobre funguje ako zahriatie, reset držania tela medzi ťažšími zdvihmi alebo ako ľahký doplnkový cvik, keď má krk tendenciu posúvať sa dopredu.