Pákový Zakopávanie V Ľahu (dve-jedna)

Časť tela: Stehná

Sval: Hamstringy

Náradie: Pákový stroj

Pákové zakopávanie v ľahu (dve-jedna) je cvik na hamstringy vykonávaný v ľahu na bruchu na pákovom stroji, nastavenom tak, aby hrudník, boky a horná časť stehien zostali podopreté, zatiaľ čo jedna noha vykonáva pohyb v zakopnutí. Je to užitočné, keď chcete trénovať silu hamstringov bez potreby rovnováhy v stoji alebo zaťaženia chrbtice, a tiež to pomáha odhaliť rozdiely medzi stranami, ktoré sa môžu skryť pri obojstrannom zakopávaní.

Nastavenie stroja je dôležité, pretože zakopnutie by malo prebiehať v kolene, nie cez boky alebo spodnú časť chrbta. Ľahnite si tvárou nadol s bokmi pevne na podložke, hrudníkom ukotveným a valcom umiestneným na dolných lýtkach tesne nad pätami. Zarovnajte kolená s kĺbom stroja a držte predné rukoväte alebo bočné úchyty, aby váš trup zostal stabilný, keď sa záťaž zvýši.

Akonáhle ste stabilizovaní, zakopnite jednou pätou smerom k zadku bez toho, aby ste dovolili pracujúcemu boku nadvihnúť sa alebo vytočiť. Ak je séria naprogramovaná ako striedavé opakovania, nechajte nepracujúcu nohu v pokoji a strany vymeňte až po tom, čo aktívna noha dosiahne vrchol. Ak vaše fitnescentrum používa vzorec dve-jedna, udržujte rovnakú polohu trupu a postupujte podľa naprogramovanej sekvencie namiesto toho, aby ste celým telom pomáhali pri opakovaní.

Fáza spúšťania by mala byť pomalá a kontrolovaná, aby hamstringy zostali pod napätím a závažie nekleslo. Krátko zastavte v hornej polohe, potom sa vráťte, kým nie je koleno takmer vystreté, pričom panva musí zostať pevne na podložke. Pri zakopnutí vydýchnite a pri spúšťaní sa nadýchnite, pričom hlavu a krk majte uvoľnené na lavičke.

Tento pohyb sa dobre hodí do dní zameraných na spodnú časť tela, po veľkých komplexných cvikoch alebo ako cielený doplnkový cvik, keď chcete viac práce na flexiu kolena pre hamstringy. Použite záťaž, ktorá umožňuje obom nohám dodržať rovnakú dráhu a tempo, a sériu ukončite, ak sa boky odlepia od podložky, valec narazí alebo sa jedna strana začne vytáčať. Pri správnom prevedení vám pákové zakopávanie v ľahu (dve-jedna) poskytne čistú prácu hamstringov s veľmi malým priestorom na podvádzanie, čo je presne dôvod, prečo na nastavení a kontrole záleží.

Inštrukcie

• Ľahnite si tvárou nadol na pákový stroj s bokmi na podložke a hrudníkom proti opierke, potom umiestnite valec nad päty na dolné lýtka.
• Zarovnajte kolená s kĺbom stroja a uchopte predné rukoväte, aby sa váš trup nemohol posúvať, keď zakopávate.
• Obe stehná držte pritlačené k podložke, spevnite stred tela a začnite s nohami vystretými, ale nie násilne prepnutými.
• Zakopnite jednou pätou smerom k zadku ohnutím kolena, pričom druhú nohu držte v pokoji, ak striedate strany.
• Podržte hornú polohu na sekundu bez toho, aby ste zdvihli boky alebo prehli spodnú časť chrbta.
• Spúšťajte valec pomaly, kým nie je koleno takmer vystreté a hamstring zostáva pod napätím.
• Prepnite na druhú nohu alebo zopakujte naprogramovaný vzorec opakovaní bez pohupovania alebo vytáčania panvy.
• Po sérii nechajte valec vrátiť do východiskovej polohy, uvoľnite rukoväte a kontrolovane zostúpte zo stroja.

Tipy a triky

• Ak sa vám boky nadvihujú, záťaž je príliš veľká alebo je podložka nastavená príliš nízko na stehnách.
• Valec držte na dolnom lýtku nad pätou, aby pohyb zostal v hamstringoch a nie v chodidle.
• Dodržujte rovnaké tempo pre obe strany; rýchlejšia prvá strana zvyčajne znamená, že podvádzate.
• Krátku pauzu v hornej polohe použite len vtedy, ak závažie zostáva v pokoji a koleno zostáva zarovnané.
• Voľná noha by nemala kopať ani sa hýbať; držte ju vystretú a v pokoji, keď meníte strany.
• Zastavte jeden alebo dva palce pred úplným vystretím kolena pri spúšťaní, ak vás stroj ťahá panvou dopredu.
• Vydychujte počas zakopnutia, potom sa nadýchnite, keď sa valec spúšťa.
• Začnite so slabšou stranou, aby silnejšia strana neurčovala tempo.
• Ak závažie pri každom opakovaní cinká, spomaľte excentrickú fázu a znížte záťaž.

Často kladené otázky

Čo najviac trénuje pákové zakopávanie v ľahu (dve-jedna)?

Hamstringy sú hlavným cieľom, pričom lýtka a zadok pomáhajú stabilizovať pohyb.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, pokiaľ je stroj nastavený tak, aby kĺb zodpovedal vašim kolenám a záťaž je dostatočne ľahká na to, aby ste udržali boky dole.

Kde by mal byť umiestnený valec?

Mal by spočívať na dolných lýtkach tesne nad pätami, nie vysoko pod kolenami.

Mali by moje boky zostať na podložke po celý čas?

Áno. Ak sa boky zdvihnú, váha je príliš veľká alebo je stroj nastavený príliš ďaleko.

Musím zakopávať jednou nohou alebo oboma?

Táto verzia sa často používa ako striedavé zakopávanie jednou nohou, ale postupujte podľa naprogramovaného vzorca opakovaní, ktorý používa vaše fitnescentrum alebo tréner.

Prečo cítim pákové zakopávanie v ľahu (dve-jedna) v spodnej časti chrbta?

To zvyčajne znamená, že vaša panva stráca kontakt s podložkou alebo sa prehýbate, aby ste dokončili opakovanie.

Aká je dobrá náhrada za pákové zakopávanie v ľahu (dve-jedna)?

Štandardné zakopávanie v ľahu alebo zakopávanie v ľahu jednou nohou je najbližšia náhrada, ak vaše fitnescentrum nemá toto nastavenie stroja.

Ako môžem urobiť cvik ťažším bez pridania veľkej váhy?

Spomaľte fázu spúšťania, podržte hornú polohu na sekundu a držte voľnú nohu úplne v pokoji, zatiaľ čo meníte strany.