Ktoré svaly pracujú počas dvíhania nohy v bočnom planku?

Vonkajšia časť bedra na opornej strane, najmä stredný sedací sval, vykonáva veľkú časť práce, zatiaľ čo šikmé brušné svaly a stabilizátory ramien pomáhajú udržať telo v správnej polohe.

Mám to robiť na dlani alebo na predlaktí?

Obrázok ukazuje verziu s vystretou rukou, ale bočný plank na predlaktí je vhodná regresia, ak vaše zápästie alebo rameno dobre neznáša polohu s oporou o dlaň.

Ako vysoko by sa mala horná noha zdvihnúť?

Dvíhajte len dovtedy, kým dokážete udržať panvu v rovine a trup v pokoji. Menší a čistejší zdvih je lepší než vysoké opakovanie, pri ktorom sa telo krúti.

Prečo pri tomto cviku cítim spodnú časť chrbta?

To zvyčajne znamená, že sa rebrá vysúvajú alebo že nohu dvíhate pomocou prepnutia v driekovej časti chrbta namiesto vonkajšej časti bedra. Skráťte rozsah pohybu a znova vyrovnajte trup.

Môžu začiatočníci používať dvíhanie nohy v bočnom planku?

Áno, ale mnohí ľudia by mali začať so základným bočným plankom, bočným plankom s pokrčenými kolenami alebo verziou na predlaktí predtým, než pridajú zdvih nohy.

Musia moje chodidlá zostať na sebe?

Chodidlá na sebe vytvárajú ťažšiu páku, ale mierne rozkročený postoj je v poriadku a často vám pomôže udržať lepšiu rovnováhu a zarovnanie bedier.

Aká je najväčšia chyba v technike?

Najčastejšou chybou je, že sa trup otáča dopredu alebo boky klesajú, zatiaľ čo horná noha švihá nahor.

Ako môžem tento cvik sťažiť?

Pridajte dlhšiu pauzu vo vrchnej polohe, spomaľte fázu spúšťania, predĺžte čas výdrže alebo pridajte ľahký odpor na členky, akonáhle dokážete udržať bočný plank perfektne stabilný.

Dvíhanie Nohy V Bočnom Planku

Časť tela: Boky Sval: Iné Náradie: Vlastná váha

Dvíhanie nohy v bočnom planku je cvik s vlastnou váhou zameraný na bočné jadro a bedrá, ktorý kombinuje bočný plank s aktívnym zdvihom hornej nohy. Je to skvelá voľba na súčasné precvičenie vonkajšej časti bedier, stredného a malého sedacieho svalu, šikmých brušných svalov a stabilizátorov ramien. Keďže sa pohyb vykonáva s dlhou bočnou pákou, malé zmeny v línii tela sú dôležitejšie než to, ako vysoko noha vystúpi.

Správne nastavenie je kľúčom k efektivite cviku. Na obrázku je telo podopreté jednou rukou, pričom rameno je priamo nad zápästím, trup je úplne vytočený nabok a chodidlá sú zarovnané tak, aby telo zostalo v jednej priamke od hlavy až po päty. Z tejto pozície sa voľná noha dvíha bez toho, aby sa rebrá vysúvali, panva nakláňala dopredu alebo aby preberala záťaž spodná časť chrbta.

Každé opakovanie by malo pôsobiť najprv ako kontrolovaný bočný plank a až potom ako zdvih nohy. Odtláčajte sa od podlahy, udržujte oporné rameno pevné a zdvihnite hornú nohu len tak vysoko, ako dokážete bez toho, aby sa trup otáčal. Krátka pauza vo vrchnej polohe vám pomôže udržať stabilitu a fáza spúšťania by mala byť rovnako premyslená, aby vonkajšia časť bedra zostala pod napätím namiesto toho, aby sa pohyb zmenil na švih.

Dvíhanie nohy v bočnom planku funguje dobre v zahriatí, v tréningoch jadra, v doplnkových blokoch zameraných na sedacie svaly a pri nápravných cvičeniach na stabilitu bedier. Cvik možno zjednodušiť tým, že sa opriete o spodné koleno, skrátite výdrž alebo použijete bočný plank na predlaktiach ešte predtým, než pridáte zdvih nohy. Ak cítite nestabilitu v ramene, podráždenie v zápästí alebo ak začne pracovať spodná časť chrbta, zmenšite páku a udržujte líniu tela čistejšiu, než sa pokúsite o väčší rozsah pohybu.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Ľahnite si na pravý bok a položte pravú ruku pod pravé rameno, pričom chodidlá majte položené na sebe alebo horné chodidlo mierne vpredu pre lepšiu rovnováhu.
Pevne sa zaprite do pravej dlane, narovnajte telo do bočného planku a ľavú ruku držte na boku alebo ju vystrite priamo nahor.
Nastavte pravé rameno smerom nadol a preč od ucha, potom zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo jednu dlhú líniu od hlavy až po päty.
Spevnite rebrá a sedacie svaly, aby trup zostal kolmo k stene pred vami a neotáčal sa dopredu.
Zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov, kým nepocítite prácu vonkajšej časti pravého bedra a bočnej strany pása, ale nedovoľte, aby sa panva naklonila alebo otočila.
Krátko zastavte vo vrchnej polohe a udržujte opornú stranu stabilnú, zatiaľ čo zdvihnutá noha zostáva pod kontrolou.
Pomaly spúšťajte ľavú nohu do začiatočnej polohy bez toho, aby boky klesli alebo sa trup skrútil.
Dokončite plánovaný počet opakovaní na prvej strane, kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

Ak sa pri chodidlách položených na sebe kývete, posuňte horné chodidlo mierne dopredu, aby sa línia bočného planku ľahšie kontrolovala.
Udržujte oporné rameno spevnené a zápästie priamo pod ním, aby ruka pôsobila ako pevný stĺp a nie ako zrútený kĺb.
Dvíhajte nohu len tak vysoko, aby ste udržali panvu v rovine; cieľom je kontrola bočnej strany bedra, nie vysoký kop.
Myslite na to, že zdvihnutú pätu naťahujete do diaľky, namiesto švihania celou nohou, čo pomôže zapojiť vonkajšiu časť bedra.
Zabráňte vysúvaniu rebier pri zdvihu nohy; to zvyčajne znamená, že sa spodná časť chrbta snaží dokončiť opakovanie.
Vydýchnite pri zdvihu nohy a nadýchnite sa pri spúšťaní, aby ste zabránili prílišnému spevneniu trupu alebo strate polohy.
Otočte špičku hornej nohy mierne nadol, ak dominujú ohýbače bedier alebo ak sa panva neustále otáča smerom k stropu.
Použite bočný plank na predlaktí alebo kratšiu výdrž, ak zápästie, lakeť alebo rameno nedokážu zostať stabilné počas celej série.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú počas dvíhania nohy v bočnom planku?
Vonkajšia časť bedra na opornej strane, najmä stredný sedací sval, vykonáva veľkú časť práce, zatiaľ čo šikmé brušné svaly a stabilizátory ramien pomáhajú udržať telo v správnej polohe.
Mám to robiť na dlani alebo na predlaktí?
Obrázok ukazuje verziu s vystretou rukou, ale bočný plank na predlaktí je vhodná regresia, ak vaše zápästie alebo rameno dobre neznáša polohu s oporou o dlaň.
Ako vysoko by sa mala horná noha zdvihnúť?
Dvíhajte len dovtedy, kým dokážete udržať panvu v rovine a trup v pokoji. Menší a čistejší zdvih je lepší než vysoké opakovanie, pri ktorom sa telo krúti.
Prečo pri tomto cviku cítim spodnú časť chrbta?
To zvyčajne znamená, že sa rebrá vysúvajú alebo že nohu dvíhate pomocou prepnutia v driekovej časti chrbta namiesto vonkajšej časti bedra. Skráťte rozsah pohybu a znova vyrovnajte trup.
Môžu začiatočníci používať dvíhanie nohy v bočnom planku?
Áno, ale mnohí ľudia by mali začať so základným bočným plankom, bočným plankom s pokrčenými kolenami alebo verziou na predlaktí predtým, než pridajú zdvih nohy.
Musia moje chodidlá zostať na sebe?
Chodidlá na sebe vytvárajú ťažšiu páku, ale mierne rozkročený postoj je v poriadku a často vám pomôže udržať lepšiu rovnováhu a zarovnanie bedier.
Aká je najväčšia chyba v technike?
Najčastejšou chybou je, že sa trup otáča dopredu alebo boky klesajú, zatiaľ čo horná noha švihá nahor.
Ako môžem tento cvik sťažiť?
Pridajte dlhšiu pauzu vo vrchnej polohe, spomaľte fázu spúšťania, predĺžte čas výdrže alebo pridajte ľahký odpor na členky, akonáhle dokážete udržať bočný plank perfektne stabilný.