Naťahovanie Bedier Flexiou A Extenziou

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Iné

Naťahovanie bedier flexiou a extenziou je cvik na mobilitu bedier vykonávaný na podlahe z podpornej pozície roznožmo na cvičebnej podložke. Jedna noha zostáva vpredu a vystretá, zatiaľ čo druhá smeruje dozadu, a obe ruky zostávajú na podlahe, aby ste mohli kontrolovať, ako ďaleko sa panva posúva. Cieľom nie je za každú cenu vynútiť hlboké natiahnutie; cieľom je čisto sa pohybovať medzi viac flektovanou a viac extendovanou líniou bedra bez toho, aby sa napätie prenieslo do spodnej časti chrbta.

Tento cvik je užitočný, keď sú bedrá stuhnuté zo sedenia, behu, drepov, výpadov alebo opakovaného tréningu dolnej časti tela. Posúvanie panvy dopredu zaťažuje zadné bedro do extenzie a otvára prednú časť tohto bedra, zatiaľ čo pohyb dozadu mení nároky na prednú nohu a okolitú oblasť slabín a hamstringov. Pretože je telo rozdelené do dvoch rôznych pozícií naraz, malé zmeny v postoji, uhle panvy a opore rúk robia veľký rozdiel v tom, čo cítite.

Obrázok ukazuje podpornú pozíciu, takže ruky tu vykonávajú užitočnú prácu. Udržujte hrudník zdvihnutý, rebrá nad panvou a pohyb dostatočne malý na to, aby ste zostali organizovaní. Ak sa snažíte o väčší rozsah prehýbaním spodnej časti chrbta, vytáčaním smerom k prednej nohe alebo prepadávaním ramien, natiahnutie sa zvyčajne presúva preč od bedier a stáva sa menej efektívnym. Pokojné opakovanie je zvyčajne lepšie opakovanie.

Použite toto naťahovanie pri rozcvičke, ochladzovaní alebo v bloku mobility, keď chcete obnoviť pohyb bedier bez únavy. Funguje to dobre aj medzi sériami na dolnú časť tela, ak bedrá potrebujú reset pred ďalším silovým pohybom. Začiatočníci môžu udržiavať rozsah plytký a viac sa opierať o ruky, zatiaľ čo pokročilejší cvičenci môžu zostať dlhšie v koncovej pozícii a jemne sa kolísať medzi flexiou a extenziou, pokiaľ je naťahovanie plynulé a bezbolestné.

Inštrukcie

• Pripravte sa na podložke v podpornej pozícii roznožmo s jednou nohou vpredu, druhou nohou smerujúcou dozadu a oboma rukami položenými pod ramenami.
• Udržujte predné chodidlo a zadné koleno v pohodlnej línii, potom vyrovnajte boky tak, aby sa ani jedna strana neotvárala.
• Mierne zdvihnite hrudník a spevnite spodnú časť brucha len natoľko, aby sa rebrá nerozširovali.
• Posuňte panvu o niekoľko centimetrov dopredu, kým nepocítite, že sa predná časť zadného bedra predlžuje a natiahnutie sa usadí v línii bedra.
• Zastavte sa tam a pomaly dýchajte bez toho, aby ste dovolili spodnej časti chrbta prehýbať sa alebo ramenám prepadnúť.
• Ak sa chcete vrátiť späť smerom k flexii, uvoľnite boky trochu dozadu, pričom ruky nechajte dole a trup vzpriamený.
• Kolíšte sa dopredu a dozadu v rámci toho istého kontrolovaného rozsahu pre plánovaný počet opakovaní namiesto toho, aby ste sa odrážali do väčšej pozície.
• Sériu dokončite tak, že vrátite boky pod seba, potom vymeňte strany a opakujte s opačnou nohou vpredu.

Tipy a triky

• Udržujte obe ruky na zemi ako opory, aby sa panva mohla pohybovať bez straty rovnováhy.
• Myslite na pohyb bokov dopredu a dozadu, nie na naťahovanie hrudníka smerom k podlahe.
• Kratší postoj je často lepší ako dramatický roznož, ak predná časť zadného bedra pôsobí stiesnene.
• Ak preberá prácu spodná časť chrbta, zmenšite rozsah a udržujte rebrá nad panvou.
• Vydýchnite, keď sa usadíte do prednej pozície, aby ste pomohli uvoľniť ohýbače bedier a sedacie svaly.
• Prednú nohu držte vystretú len tak ďaleko, pokiaľ je koleno a hamstring v pohodlí.
• Podložka pod zadným kolenom môže výrazne uľahčiť nastavenie na tvrdej podlahe.
• Zastavte sériu, ak cítite ostrú bolesť v slabinách, znecitlivenie alebo pocit zasekávania v bedre.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje Naťahovanie bedier flexiou a extenziou?

Hlavne sa zameriava na ohýbače bedier na zadnej nohe, pričom zároveň naťahuje líniu bedra prednej nohy, slabiny a okolité stabilizátory.

Prečo sú v tejto pozícii ruky na podlahe?

Ruky vám pomáhajú udržať trup vzpriamený a panvu pod kontrolou, takže natiahnutie zostáva v bedrách namiesto toho, aby sa presunulo do spodnej časti chrbta.

Má predná noha zostať vystretá?

Môže zostať vystretá, ale mierne pokrčenie je v poriadku, ak vám to pomôže udržať boky v rovine a vyhnete sa prílišnému ťahu v kolene alebo hamstringu.

Prečo to niekedy cítim v spodnej časti chrbta?

To zvyčajne znamená, že sa panva nakláňa dopredu a bedrová chrbtica preberá prácu. Zmenšite rozsah a udržujte ľahké spevnenie brucha.

Môžem natiahnutie držať namiesto kolísania v opakovaniach?

Áno. Krátke držanie funguje dobre, ak chcete pred výmenou strán do pozície predýchať.

Je tento cvik vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ udržiavajú postoj plytký, používajú ruky na podporu a vyhýbajú sa vynúteniu hlbokej pozície roznožmo.

Ako môžem zintenzívniť natiahnutie bez straty formy?

Posuňte panvu o niečo ďalej dopredu, udržujte hrudník vzpriamený a obe kolená a boky zarovnané predtým, ako pridáte väčší rozsah.

Aká je najčastejšia chyba pri nastavení na podlahe?

Ľudia sa často vytáčajú alebo sa prepadávajú do ramien namiesto toho, aby udržali boky v rovine a pohyb malý a kontrolovaný.