Kľuky V Stoji Na Rukách Medzi Stoličkami

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Vlastná váha

Kľuky v stoji na rukách medzi stoličkami sú variáciou tlaku na ramená s vlastnou váhou, ktorá využíva vyvýšenú oporu na zaťaženie deltových svalov priamejšie než pri bežných kľukoch na zemi. S nohami na jednej stoličke a rukami na dvoch samostatných stoličkách sa trup dostáva do strmej polohy obráteného písmena V, čím sa každé opakovanie mení na kontrolovaný tlak nad hlavu. Je to užitočná voľba na budovanie sily ramien, tricepsov a kontroly hornej časti tela bez potreby veľkej činky alebo stroja.

Nastavenie stoličiek je dôležité, pretože stabilita a umiestnenie rúk určujú, ako čisto dokážete tlak vykonať. Ruky by mali byť pevne položené na sedadlách dvoch stoličiek, nohy by mali zostať bezpečne na zadnej stoličke a boky by mali zostať dostatočne vysoko, aby pohyb vychádzal z ramien a nie z posúvania sa dopredu. V tejto polohe telo pracuje ako pri strmom tlaku, takže aj malé zmeny v uhle lakťov alebo polohe trupu výrazne ovplyvňujú pocit z opakovania.

V spodnej časti kontrolovane spustite hlavu medzi stoličky namiesto toho, aby ste sa prepadli do ramien. Predlaktia držte čo najviac zvislo, nechajte lakte prirodzene ohnúť a vytlačte telo späť hore pomocou tlaku do sedadiel stoličiek, až kým nebudú ruky opäť vystreté. Najlepšie opakovania sú plynulé a opakovateľné, s dlhým krkom, zatiahnutými rebrami a lopatkami, ktoré sa pohybujú kontrolovane namiesto krčenia ramien k ušiam.

Kľuky v stoji na rukách medzi stoličkami sú obzvlášť užitočné ako doplnkový cvik zameraný na ramená, keď chcete väčší objem tlakov, ale menšiu záťaž než pri tlaku veľkej činky nad hlavu. Fungujú tiež dobre ako progresia smerom k sile potrebnej na stojku na rukách, za predpokladu, že sú stoličky stabilné a rozsah pohybu zostáva kontrolovaný. Ak sa vám zdá nastavenie nestabilné, skráťte rozsah pohybu alebo znížte polohu nôh predtým, než pridáte na intenzite.

Bezpečnosť závisí od nastavenia rovnako ako od samotného tlaku. Používajte stoličky, ktoré sa nešmýkajú, vyhnite sa mäkkým alebo úzkym sedadlám, ktoré by mohli spôsobiť vytočenie zápästí, a ukončite sériu, ak sa dráha hlavy stane nekonzistentnou alebo ak začne preberať záťaž krk. Pri vykonávaní s čistou technikou a kontrolovaným tempom poskytujú kľuky v stoji na rukách medzi stoličkami ramenám náročný, ale veľmi praktický tréningový stimul.

Inštrukcie

• Umiestnite dve pevné stoličky na šírku ramien pred seba a tretiu stoličku za ne pre svoje nohy, potom skontrolujte, či sa žiadna zo stoličiek nemôže posunúť alebo prevrátiť.
• Položte ruky na sedadlá dvoch predných stoličiek tak, aby boli zápästia pod ramenami a prsty roztiahnuté pre bezpečný úchop.
• Vystúpte nohami na zadnú stoličku, potom prejdite rukami a nohami do vysokého pike postoja tak, aby boli boky zdvihnuté a telo tvorilo obrátené V.
• Spevnite stred tela, udržujte pohľad na podlahe medzi stoličkami a nechajte lakte smerovať mierne dozadu namiesto toho, aby smerovali priamo do strán.
• Ohnite lakte, aby ste spustili temeno hlavy medzi predné stoličky, pričom počas klesania udržujte ramená aktívne a krk dlhý.
• Zastavte len na tak dlho, aby ste udržali kontrolu v spodnej časti, pričom hlava smeruje nadol medzi stoličky a neposúva sa dopredu.
• Tlačte cez obe sedadlá stoličiek, aby ste vystreli ruky a vytlačili telo späť do hornej pike polohy.
• Vydýchnite pri tlaku nahor, nadýchnite sa pri klesaní a udržujte opakovanie plynulé namiesto odrážania sa v spodnej časti.
• Po skončení série opatrne zostúpte zo zadnej stoličky a pred ďalšou sériou stoličky znova upravte, ak sa niečo posunulo.

Tipy a triky

• Používajte stoličky s plochými, protišmykovými sedadlami; ľahká stolička, ktorá sa kýve, zmení sériu na cvičenie rovnováhy namiesto cvičenia ramien.
• Držte ruky vycentrované na sedadle, aby zostali zápästia podopreté a pod záťažou sa nešmýkali cez okraje.
• Ak sa vám lakte v spodnej časti vytáčajú do strán, zmenšite hĺbku a smerujte ich dozadu pod uhlom približne 30 až 45 stupňov.
• Myslite na to, že spúšťate temeno hlavy medzi stoličky, nie že sa potápate tvárou dopredu smerom k podlahe.
• Udržujte rebrá zatiahnuté počas tlaku, aby sa boky neposúvali dopredu a nezmenili opakovanie na prehnutý chrbát.
• Pomalšie klesanie je zvyčajne lepšie než naháňanie hĺbky; kontrolujte zostup a tlačte nahor cielene.
• Ak cítite tlak v krku, skráťte rozsah pohybu a zastavte tesne pred spodnou polohou, ktorá spôsobuje napätie.
• Keď je stolička pod nohami príliš vysoko, tlak sa rýchlo stáva ťažším, preto upravte výšku nôh predtým, než pridáte ďalšie opakovania alebo série.
• Použite sparing partnera alebo posuňte stoličky k stene, ak má zostava tendenciu sa počas náročných sérií posúvať.

Často kladené otázky

Ktoré svaly kľuky v stoji na rukách medzi stoličkami zaťažujú najviac?

Hlavný dôraz je kladený na ramená, najmä predné a stredné deltové svaly, pričom tricepsy pomáhajú dokončiť každý tlak.

Sú kľuky v stoji na rukách medzi stoličkami ťažšie ako bežné kľuky v pike postoji?

Zvyčajne áno, pretože vyvýšené nastavenie stoličiek mení pákový efekt a zvyšuje nároky na stabilitu. Ak ste začiatočník, najprv skráťte rozsah pohybu.

Ako vysoko by mali byť moje boky pri kľukoch v stoji na rukách medzi stoličkami?

Vaše boky by mali zostať dostatočne vysoko, aby ste udržali tvar obráteného V počas celého opakovania. Ak sa trup začne vyrovnávať, pohyb sa mení na iný druh tlaku.

Kam by mala smerovať moja hlava v spodnej časti kľukov v stoji na rukách medzi stoličkami?

Hlava by mala kontrolovane smerovať nadol medzi dve predné stoličky. Nenechajte ju posunúť príliš dopredu a nenarážajte do spodnej polohy.

Môžu začiatočníci robiť kľuky v stoji na rukách medzi stoličkami?

Áno, ale len ak sú stoličky veľmi stabilné a rozsah pohybu je spočiatku krátky. Kľuky v pike postoji na zemi sú pre mnohých začiatočníkov bezpečnejším východiskovým bodom.

Čo ak ma bolia zápästia na sedadlách stoličiek?

Posuňte ruky tak, aby bolo zápästie vycentrované na sedadle, alebo použite stabilnejší povrch s plochejším okrajom. Bolesť zvyčajne znamená, že poloha rúk alebo nastavenie stoličiek nie je správne.

Čo je dobrá náhrada, ak nemám tri pevné stoličky?

Použite kľuky v pike postoji na zemi alebo položte nohy na debničku a ruky na podlahu. Tieto možnosti sa ľahšie stabilizujú a stále trénujú rovnaký tlakový vzorec.

Mali by sa moje lakte počas kľukov v stoji na rukách medzi stoličkami vytáčať do strán?

Mierne vytáčanie je normálne, ale lakte držte smerujúce dozadu namiesto priameho smerovania do strán. To udržuje tlak čistejší a zvyčajne je to príjemnejšie pre ramená.