Naťahovanie Bedier V Ľahu S Pokrčenými Nohami

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie bedier v ľahu s pokrčenými nohami je cvik na mobilitu bedier s vlastnou váhou, ktorý sa vykonáva na podložke v podpornej polohe na zemi. Obrázok znázorňuje pozíciu v štýle 90/90: jedna noha je pokrčená pred telom, druhá za telom a ruky zostávajú na podlahe, aby trup mohol zostať vzpriamený, zatiaľ čo sa bedrá otvárajú. Cieľom nie je dosiahnuť dramatický rozsah pohybu, ale nájsť kontrolovanú polohu, ktorá umožní bedrám, sedacím svalom a okolitým rotátorom uvoľniť sa pri stabilnom naťahovaní.

Tento cvik je užitočný, keď sú bedrá stuhnuté po sedení, tréningu dolnej časti tela, behu alebo pohyboch vyžadujúcich zmenu smeru. Poloha prednej nohy často zdôrazňuje vonkajší sedací sval a hlboké rotátory bedra, zatiaľ čo malé zmeny v uhle trupu môžu presunúť naťahovanie smerom k prednej časti bedra, vnútornej strane stehna alebo zadnej časti bedra. Keďže je poloha podopretá rukami, je jednoduchšie udržať panvu v správnej polohe a vyhnúť sa preneseniu všetkého tlaku na jedno koleno alebo jednu stranu spodnej časti chrbta.

Kvalitné opakovania vznikajú dýchaním a zmenami polohy, nie nútením kolien bližšie k podlahe. Najprv sa posaďte vzpriamene, potom sa predkloňte len tak ďaleko, aby ste udržali hrudník vystretý a bedrá v rovine. Ak je naťahovanie príliš intenzívne, posuňte ruky ďalej alebo mierne zmenšite náklon. Ak je jedna strana výrazne stuhnutejšia, venujte jej o niečo viac času, ale pohyb udržujte plynulý, namiesto prudkého kmitania alebo krútenia do krajných polôh.

Použite tento strečing ako súčasť zahriatia, upokojenia, regenerácie alebo bloku mobility, keď je cieľom lepšia rotácia bedier a pohodlnejšie polohy na zemi. Môže pomôcť pri príprave na drepy, výpady, cviky v rozkročnom postoji a akýkoľvek pohyb vyžadujúci čistý pohyb bedier. Okamžite prestaňte, ak cítite ostré pichanie v prednej časti bedra alebo bolesť v kolene, a ak je poloha na zemi príliš nepohodlná, použite pod sedaciu kosť uterák alebo malý vankúšik.

Inštrukcie

• Posaďte sa na cvičebnú podložku s jednou nohou pokrčenou pred vami a druhou nohou pokrčenou za vami, pričom dodržte podpornú polohu 90/90 na zemi, ako je znázornené na obrázku.
• Položte obe ruky na podlahu vedľa bedier, aby ste mohli podoprieť váhu svojho tela a udržať trup vzpriamený.
• Vyrovnajte hrudník nad prednou píšťalou a udržujte obe sedacie kosti čo najviac v rovine predtým, než sa posuniete hlbšie.
• Zľahka spevnite stred tela a predĺžte chrbticu namiesto toho, aby ste sa zrútili smerom k podlahe.
• Vydýchnite a nakloňte hrudník dopredu nad prednú nohu, kým nepocítite stabilné naťahovanie v bedre a vonkajšom sedacom svale.
• Zostaňte niekoľko nádychov bez kmitania, potom urobte malé zmeny v držaní tela, aby ste presunuli naťahovanie medzi predným bedrom, vonkajším bedrom a zadným bedrom.
• Udržujte zadné koleno a predný členok uvoľnené; nenúťte ani jednu nohu do bolestivého rozsahu.
• Zatlačte do rúk, aby ste sa kontrolovane vrátili do vzpriamenej východiskovej polohy, potom vymeňte strany a opakujte.
• Medzi stranami resetujte polohu bedier, aby druhé opakovanie začínalo z rovnomernej a vyváženej pozície.

Tipy a triky

• Ak cítite tlak v prednom alebo zadnom kolene, posuňte chodidlo alebo píšťalu o niečo ďalej od trupu predtým, než sa predkloníte.
• Udržiavanie rúk ďalej pred vami uľahčuje naťahovanie a umožňuje vám zostať dlhšie vzpriamene.
• Mierny predklon zvyčajne cieli na predné bedro a vonkajší sedací sval viac než hlboké zrútenie sa k podlahe.
• Ak vás predné bedro pichá, zmenšite uhol a zostaňte viac vzpriamene namiesto vynucovania hĺbky.
• Snažte sa udržať obe bedrové kosti smerujúce prevažne dopredu; nadmerné krútenie mení strečing na kompenzačný vzorec.
• Pomalé výdychy pomáhajú bedrám usadiť sa bez nutnosti tlačiť sa do náročnejšej polohy.
• Zložený uterák pod sedacou kosťou môže urobiť polohu na zemi pohodlnejšou pre stuhnuté bedrá.
• Používajte toto ako kontrolovanú výdrž na mobilitu, nie ako rýchly cvik na opakovania.

Často kladené otázky

Čo precvičuje naťahovanie bedier v ľahu s pokrčenými nohami?

Hlavne cieli na bedrá, najmä na sedacie svaly a hlboké rotátory okolo prednej a vonkajšej časti bedra.

Je to to isté ako strečing bedier 90/90?

Podporná poloha na zemi zobrazená tu je veľmi blízka strečingu bedier v štýle 90/90, pričom trup je podopretý rukami.

Prečo sú ruky na podlahe?

Ruky vám umožňujú udržať hrudník vzpriamený a kontrolovať, koľko váhy tela prenesiete do strečingu bedier.

Mám to cítiť v prednej alebo zadnej nohe?

V prednej nohe zvyčajne cítite najsilnejšie naťahovanie vonkajšieho bedra a sedacieho svalu, zatiaľ čo malé úpravy môžu presunúť napätie do prednej časti bedra alebo zadného bedra.

Ako dlho mám držať každú stranu?

Každú stranu držte približne 20 až 45 sekúnd, alebo dostatočne dlho na to, aby sa bedrá uvoľnili bez straty polohy.

Môžu tento strečing robiť začiatočníci?

Áno. Začiatočníci by mali preniesť viac váhy na ruky, zostať viac vzpriamene a použiť menší rozsah, kým sa bedrá neuvoľnia.

Aká je najčastejšia chyba?

Najväčšou chybou je vynucovanie hĺbky kolien alebo trupu a premena strečingu na krútenie alebo bolestivú polohu kolena.

Kedy by som sa mal tomuto strečingu vyhnúť?

Prestaňte, ak cítite ostré pichanie v prednej časti bedra, bolesť v kolene alebo kŕčovitý pocit, ktorý sa zhoršuje, keď sa usadzujete do polohy.