Pochodovanie S Vystretými Nohami V Ľahu

Časť tela: Boky

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Pochodovanie s vystretými nohami v ľahu je cvičenie na podlahe zamerané na kontrolu stredu tela a bedier, ktoré využíva telesnú hmotnosť na tréning stability panvy počas striedavého pohybu nôh. Z polohy na chrbte držíte jednu nohu vystretú a nízko nad zemou, zatiaľ čo druhá noha sa kontrolovane dvíha. Potom strany striedate bez toho, aby sa panva kývala alebo sa prehýbal driek. Pohyb vyzerá jednoducho, ale tréningový efekt spočíva v udržaní stability, zatiaľ čo svaly bedrového ohybača, hamstringy a sedacie svaly pracujú proti trupu.

Cvičenie je najužitočnejšie, keď hľadáte vzorec s nízkou záťažou, ktorý súčasne zaťažuje brušné svaly, bedrové ohybače a sedacie svaly. Z anatomického hľadiska sa hlavná práca sústreďuje na veľký sedací sval (Gluteus maximus) s pomocou dvojhlavého svalu stehna (Biceps femoris), priameho brušného svalu (Rectus abdominis) a vzpriamovačov chrbtice (Erector spinae). To znamená, že cieľom nie je veľký švih alebo rýchly pochod, ale kontrolovaná výmena nôh, zatiaľ čo trup zostáva v pokoji a rebrá zostávajú v jednej rovine nad panvou.

Nastavenie je dôležité, pretože podlaha vám poskytuje okamžitú spätnú väzbu. Ľahnite si rovno na chrbát s rukami pozdĺž tela, zatlačte zadnú časť rebier a panvu smerom k podlahe a začnite s oboma nohami vystretými tak, aby ste udržali napätie bez toho, aby ste zatínali krk alebo spodnú časť chrbta. Ak nedokážete zabrániť zdvíhaniu spodnej časti chrbta, skráťte páku alebo zdvíhajte pracovnú nohu menej.

Každé opakovanie by malo byť premyslené. Zdvihnite jednu vystretú nohu do najvyššej polohy, ktorú dokážete kontrolovať bez krútenia, pomaly ju spustite, potom vymeňte strany a opakujte v rovnakom tempe. Opačnú nohu držte vystretú a nízko, namiesto toho, aby ste ju krčili alebo nechali vybočiť do strany. Dýchajte rovnomerne, aby výdych pomohol spevniť stred tela pri zmene polohy nôh.

Je to skvelá voľba na zahriatie, kruhové tréningy stredu tela, rehabilitačné cvičenia a doplnkovú prácu, keď chcete kontrolovať bedrá bez zaťaženia chrbtice. Je to tiež užitočná regresia pred náročnejšími cvikmi na stred tela na podlahe, pretože učí telo pohybovať nohami, zatiaľ čo trup zostáva nehybný. Ak sa pohyb zmení na hybnosť, preberá prácu drieková chrbtica a cvičenie prestáva plniť svoj účel.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku s rukami pozdĺž tela a oboma nohami vystretými.
• Zatlačte rebrá nadol a mierne podsúďte panvu tak, aby spodná časť chrbta zostala v jemnom kontakte s podlahou.
• Držte jednu nohu vystretú a nízko, zatiaľ čo druhá noha je pripravená na zdvih bez pokrčenia kolena.
• Zdvihnite pracovnú nohu smerom k stropu pomalým, priamym pohybom.
• Zastavte skôr, než sa panva nakloní alebo sa opačná noha začne krčiť či vybočovať.
• Kontrolovane spustite zdvihnutú nohu, kým nebude opäť vystretá a nízko.
• Vymeňte strany a opakujte rovnaký pochod v rovnakom tempe a rozsahu.
• Vydýchnite pri zdvihu nohy a nadýchnite sa pri jej spúšťaní.
• Ukončite sériu, ak sa vám začne prehýbať spodná časť chrbta alebo sa začne kývať panva.

Tipy a triky

• Držte zdvihnutú nohu vystretú bez prepnutia v kolene, aby sa pohybovali bedrá, nie drieková chrbtica.
• Snažte sa predĺžiť nohu, ktorá zostáva nízko, cez pätu; to sťažuje podvádzanie pomocou bedrových ohybačov.
• Ak sa spodná časť chrbta odlepí od podlahy, skráťte rozsah pochodu a zastavte zdvih skôr.
• Pohybujte jednou nohou naraz, namiesto toho, aby ste nechali obe nohy meniť polohu súčasne.
• Nedovoľte chodidlám vybočovať do strán; držte prsty na nohách smerujúce nahor alebo len mierne uvoľnené, aby panva zostala v rovine.
• Pomalšia fáza spúšťania robí cvičenie náročnejším bez pridania akéhokoľvek vybavenia.
• Udržujte hlavu a ramená uvoľnené, aby napätie v krku nenahradilo prácu stredu tela.
• Používajte menší rozsah pohybu predtým, ako zvýšite počet opakovaní, pretože kontrola je pri tomto pohybe limitujúcim faktorom.

Často kladené otázky

Ktorý sval precvičuje Pochodovanie s vystretými nohami v ľahu najviac?

Hlavný dôraz je kladený na sedacie svaly a hlboký stred tela, pričom bedrové ohybače a hamstringy pomáhajú kontrolovať každú zmenu nôh.

Môžu toto cvičenie vykonávať začiatočníci?

Áno. Začiatočníkom zvyčajne najviac vyhovuje menšia výška zdvihu a pomalšie tempo, aby dokázali udržať spodnú časť chrbta na podlahe.

Mali by moje kolená zostať vystreté po celý čas?

Áno, pracovná noha by mala zostať vystretá. Ak sa koleno pokrčí, pochod sa zvyčajne zmení na iný cvik na bedrá a trup má menej práce.

Prečo sa mi pri zdvihnutí nohy prehýba spodná časť chrbta?

Pochod je pravdepodobne príliš vysoký alebo príliš rýchly. Zdvíhajte nohu menej, vydýchnite pred zdvihom a držte rebrá zatlačené nadol.

Kde by som mal cítiť prácu pri zdvihnutej nohe?

Mali by ste cítiť prácu v prednej časti bedra a sedacieho svalu, pričom brušné svaly zostávajú aktívne, aby udržali panvu stabilnú.

Môžem nechať nepracujúcu nohu na podlahe?

Áno, to je užitočná regresia. Držte ju vystretú a nízko, aby vám stále pomáhala kontrolovať panvu.

Aká je najväčšia chyba pri tomto cvičení?

Ponáhľanie sa pri výmene nôh a kývanie panvou. Pochod by mal vyzerať pokojne a symetricky zo strany na stranu.

Ako môžem urobiť pochodovanie s vystretými nohami náročnejším?

Spomaľte fázu spúšťania, zastavte v hornej polohe alebo držte opačnú nohu o niečo nižšie bez straty kontaktu chrbta s podlahou.