Švihy Nohou Vpred A Vzad
Švihy nohou vpred a vzad sú dynamické cvičenie na mobilitu bedier v stoji. Sú najužitočnejšie pri rozcvičke pred behom, kopaním, drepmi, výpadmi alebo akýmkoľvek tréningom, pri ktorom nohy potrebujú voľnejší pohyb v bedrách. Jedna ruka na stojane, stĺpe alebo stene vám poskytne rovnováhu, takže švih zostane plynulý namiesto toho, aby sa zmenil na kopnutie poháňané trupom.
Pohybujúca sa noha putuje vpred a vzad z bedrového kĺbu, zatiaľ čo stojná noha zostáva v pokoji. Tento striedavý vzorec vyžaduje, aby sa ohýbače bedier pri švihu vpred natiahli a sedacie svaly a hamstringy kontrolovali švih vzad. Váš stred tela a spodná časť chrbta by mali stabilizovať panvu, nie poháňať pohyb.
Nastavenie je dôležitejšie ako rozsah. Stojte vzpriamene, opornou rukou sa zľahka držte konštrukcie, stojnú nohu majte pevne na zemi a pred začiatkom nechajte švihovú nohu visieť pod bedrami. Malý, uvoľnený oblúk je lepší ako vysoký kop, ktorý vytáča panvu alebo prehýba spodnú časť chrbta.
Každé opakovanie by malo pôsobiť rytmicky a opakovateľne. Švihnite nohou dozadu dostatočne ďaleko, aby ste cítili otvorenie prednej časti bedra, potom dopredu dostatočne ďaleko, aby ste cítili prechod ohýbačov bedier a hamstringov bez toho, aby ste švihli kolenom alebo sa nakláňali trupom. Ak sa pohyb stane trhavým, skráťte oblúk a spomaľte tempo, kým nebude pôsobiť kontrolovane.
Toto cvičenie funguje dobre pred tréningom dolnej časti tela, športmi na ihrisku alebo dlhým sedením, pretože obnovuje ľahký pohyb bedier bez únavy nôh. Je tiež užitočné, keď je jedna strana stuhnutejšia ako druhá, pretože môžete porovnať strany a upraviť výšku, tempo alebo polohu kolena. Švihy udržujte bezbolestné a plynulé; ak cítite pichanie v prednej časti bedra alebo napätie v krížoch, okamžite zmenšite rozsah.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Postavte sa bokom k stojanu, konštrukcii alebo stene a zľahka sa jej chyťte jednou rukou pre rovnováhu.
- Pevne postavte stojnú nohu pod bedro a voľnú nohu nechajte visieť rovno pod sebou s uvoľneným kolenom.
- Pred prvým švihom zarovnajte rebrá nad panvu, držte hrudník vysoko a pozerajte sa priamo pred seba.
- Švihnite voľnou nohou dozadu z bedra, kým nepocítite otvorenie prednej časti bedra bez prehýbania spodnej časti chrbta.
- Obráťte smer švihu a plynulým oblúkom priveďte nohu dopredu do pohodlnej výšky.
- Stojnú nohu držte v pokoji a nechajte pohybujúcu sa nohu putovať ako kyvadlo namiesto kopania alebo vytáčania.
- Dýchajte rytmicky a vyhnite sa zadržiavaniu dychu pri zmene smeru nohy.
- Dokončite plánovaný počet opakovaní na jednej strane, vráťte nohu pod bedrá, potom vymeňte strany a opakujte.
Tipy a triky
- Opornú ruku držte zľahka; ak sa silno opriete o stojan, švih sa zvyčajne zmení na menší a stuhnutejší pohyb.
- Začnite s krátkym oblúkom a nohu zdvihnite vyššie len vtedy, ak panva zostane rovno a trup vzpriamený.
- Mäkké koleno na stojnej nohe pomáha bedru voľne sa pohybovať bez odrážania sa v kolennom kĺbe.
- Ak sa vám pri švihu vzad prehýba spodná časť chrbta, zastavte nohu skôr a držte rebrá zarovnané nad panvou.
- Mierny ohyb v švihovej nohe môže urobiť cvičenie príjemnejším, ak sú hamstringy stuhnuté.
- Nechajte nohu prejsť popod bedrá pred švihom vpred; prílišné predkročenie často zmení opakovanie na kopnutie.
- Pohybujte sa rovnakou rýchlosťou oboma smermi, aby sa ani jeden koniec švihu nezmenil na trhnutie alebo náraz.
- Zlaďte obe strany, ale nenúťte stuhnutejšiu stranu kopírovať tú uvoľnenejšiu počas prvých opakovaní.
Často kladené otázky
Aké svaly precvičujú Švihy nohou vpred a vzad?
Švihy nohou vpred a vzad hlavne mobilizujú bedrá, pričom ohýbače bedier, hamstringy, sedacie svaly a stred tela prispievajú k pohybu a kontrole.
Sú Švihy nohou vpred a vzad strečing alebo rozcvička?
Najlepšie je pristupovať k nim ako k dynamickej rozcvičke. Cieľom je pohybovať bedrami v plynulom oblúku, nie vynucovať dlhý statický strečing.
Ako vysoko by som mal švihnúť nohou pri Švihoch nohou vpred a vzad?
Švihnite len tak vysoko, aby ste udržali panvu v rovine a spodnú časť chrbta v pokoji. Menší čistý oblúk je lepší ako vysoký kop, ktorý vás núti zakláňať sa.
Malo by moje koleno zostať rovné počas Švihov nohou vpred a vzad?
Väčšinou rovná noha je bežná, ale mierny ohyb je v poriadku, ak cítite stuhnuté hamstringy. Vyhnite sa silnému zamykaniu kolena alebo trhaniu nohou počas švihu.
Môžu začiatočníci robiť Švihy nohou vpred a vzad?
Áno. Začiatočníci by sa mali držať stabilnej opory, začať s malými švihmi a sústrediť sa na vzpriamený trup namiesto naháňania rozsahu.
Prečo cítim Švihy nohou vpred a vzad v spodnej časti chrbta?
To zvyčajne znamená, že švih je príliš vysoký alebo sa rebrá vysúvajú von. Skráťte oblúk a držte hrudník zarovnaný nad panvou, aby prácu odviedli bedrá.
Môžem robiť Švihy nohou vpred a vzad bez stojana?
Áno, stena, stĺp alebo akákoľvek pevná opora funguje. Len držte opornú ruku zľahka, aby cvičenie zostalo kontrolované a vyvážené.
Koľko opakovaní Švihov nohou vpred a vzad by som mal urobiť?
Osem až pätnásť kontrolovaných švihov na stranu zvyčajne stačí pred tréningom dolnej časti tela. Prestaňte, akonáhle sa pohyb stane nepresným alebo trhavým.
