Skracovačky V Bočnom Planku Lakeť-koleno

Časť tela: Pás

Sval: Brucho

Náradie: Vlastná váha

Skracovačky v bočnom planku lakeť-koleno sú cvikom na stred tela s vlastnou váhou, ktorý vychádza z bočného planku na predlaktí a kontrolovaného pohybu kolena k lakti na vrchnej strane. Vyžaduje si udržanie pevného bočného planku pri aktívnom zmenšovaní vzdialenosti medzi hrudným košom a pracujúcim bedrom, takže pohyb trénuje stabilitu aj flexiu, namiesto toho, aby sa zameral len na jednu z nich. Táto kombinácia je užitočná, keď chcete, aby pás, brušné svaly a bedrá spolupracovali, namiesto izolácie jediného kĺbového pohybu.

Cvik kladie dôraz na brušné svaly a šikmé brušné svaly, pričom ohýbače bedra pomáhajú ťahať koleno nahor a rameno na opornej ruke pracuje na udržaní trupu v jednej rovine. Z technického hľadiska vykonáva väčšinu skracovania priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly, zatiaľ čo bedrovo-driekový sval a priečny brušný sval pomáhajú stabilizovať trup a kontrolovať ťah kolena. Keďže ide o bočnú polohu, malé zmeny vo výške bedier a zarovnaní ramien majú veľký vplyv na to, či séria pôsobí plynulo alebo neobratne.

Správne opakovania začínajú čistým bočným plankom. Lakeť by mal byť pod ramenom, predlaktie pevne na zemi a telo zdvihnuté v jednej dlhej línii ešte predtým, než začne akékoľvek skracovanie. Ak bedrá klesajú alebo sa hrudník vytáča dopredu, pohyb sa mení na čiastočný úklon namiesto skutočnej skracovačky lakeť-koleno. Držanie hornej ruky za hlavou je v poriadku, ale ruka by mala byť ľahká, aby prácu nepreberal krk.

Na vrchole každého opakovania pritiahnite pracujúce koleno a lakeť k sebe stiahnutím pása a potom sa kontrolovane vráťte späť do dlhého bočného planku. Cieľom nie je vynútiť si silný náraz lakťa o koleno; cieľom je udržať hrudný kôš, bedrá a rameno v správnej polohe, zatiaľ čo sa stred tela pod napätím skracuje a naťahuje. Krátka pauza na vrchole môže prinútiť šikmé brušné svaly pracovať tvrdšie, ale len vtedy, ak dokážete udržať telo v jednej rovine a vyhnúť sa krúteniu v spodnej časti chrbta.

Skracovačky v bočnom planku lakeť-koleno sa dobre hodia do tréningov stredu tela, kondičných okruhov alebo ako doplnkové cvičenie po hlavných cvikoch. Je to tiež praktická voľba pre ľudí, ktorí chcú silu proti bočnému ohýbaniu s aktívnou zložkou skracovania, najmä ak sa im variácie predného planku zdajú repetitívne. Začnite konzervatívne, udržujte správny rozsah pohybu a sériu ukončite, keď oporné rameno začne klesať, krk začne ťahať alebo bedrá už nedokážete udržať zdvihnuté.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok a položte spodné predlaktie na podlahu tak, aby bol lakeť priamo pod ramenom.
• Položte chodidlá na seba alebo hornú nohu mierne pred seba pre rovnováhu, potom zdvihnite bedrá do rovného bočného planku.
• Udržujte hrudník otvorený a hornú ruku položte zľahka za hlavu bez toho, aby ste ťahali za krk.
• Spevnite pás, stiahnite sedacie svaly a držte telo v jednej dlhej línii od hlavy až po päty predtým, než začne skracovanie.
• Ťahajte horné koleno nahor a dopredu, zatiaľ čo horný lakeť smeruje k nemu, pričom sa ohýbate cez bok trupu.
• Počas skracovania udržujte spodné bedro zdvihnuté, aby pohyb vychádzal z pása a nie z poklesu bedier.
• Krátko zastavte, keď sú lakeť a koleno najbližšie pri sebe, potom vydýchnite, aby ste dokončili stiahnutie.
• Kontrolovane natiahnite pracujúcu nohu späť a vráťte sa do bočného planku bez straty polohy ramena.
• Dokončite všetky opakovania na jednej strane, kontrolovane klesnite a potom opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Udržujte oporný lakeť priamo pod ramenom, aby sa bočný plank nezrútil do kĺbu.
• Myslite na ťahanie hrudného koša smerom k bedru, namiesto toho, aby ste len švihali kolenom nahor.
• Ak sa vaše horné rameno vytáča dopredu, zmenšite rozsah skracovania a udržujte hrudník viac otvorený.
• Netrhajte hlavou pomocou hornej ruky; ruka slúži len ako ľahké vodidlo.
• Malá pauza na vrchole zvyčajne funguje lepšie ako snaha o čo najväčší dotyk lakťa s kolenom.
• Vydýchnite, keď sa lakeť a koleno spoja, aby ste pomohli pásu čisto sa skrátiť.
• Ak spodné bedro klesá, skráťte páku pokrčením spodného kolena alebo rozšírením postoja chodidiel.
• Ukončite sériu, keď sa oporné rameno začne triasť alebo trup už nedokážete udržať v jednej rovine.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac pracujú pri skracovačkách v bočnom planku lakeť-koleno?

Hlavnú prácu vykonávajú brušné svaly a šikmé brušné svaly, pričom ohýbače bedra pomáhajú ťahať koleno nahor a rameno na podlahe pracuje na stabilizácii bočného planku.

Ako správne nastaviť skracovačky v bočnom planku lakeť-koleno?

Položte spodný lakeť pod rameno, zdvihnite sa do bočného planku a udržujte telo v jednej dlhej línii predtým, než začnete skracovanie. Ak bedrá už klesajú, opakovanie sa zmení na neobratný úklon.

Musia sa môj lakeť a koleno dotknúť?

Nie. Zmenšite vzdialenosť tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste krútili trupom alebo stratili výšku bedier. Kratšie a čistejšie skracovanie je lepšie ako vynútený kontakt.

Prečo ma bolí krk počas skracovačiek v bočnom planku lakeť-koleno?

Horná ruka pravdepodobne príliš silno ťahá za hlavu. Udržujte ju ľahkú, hrudník otvorený a nechajte pás, aby vykonal skracovanie namiesto krku.

Môžu tento cvik robiť začiatočníci?

Áno, ale je to jednoduchšie, ak začnete s kratším rozsahom alebo bočným plankom s pokrčeným spodným kolenom. Najprv vybudujte výdrž a potom pridajte skracovanie, keď dokážete udržať bedrá zdvihnuté.

Aká je najväčšia chyba v technike, ktorej sa treba vyhnúť?

Najčastejším problémom je klesanie bedier. Keď sa to stane, séria prestáva trénovať polohu bočného planku a presúva viac stresu na spodnú časť chrbta a rameno.

Aká je dobrá regresia, ak je plná verzia príliš ťažká?

Zachovajte rovnaký princíp skracovania lakeť-koleno, ale položte spodné koleno na podlahu pre oporu. To vám umožní naučiť sa pohyb hrudníka k bedru predtým, než začnete balansovať v plnom bočnom planku.

Koľko opakovaní by som mal urobiť na každú stranu?

Kontrolované série po približne 8-15 opakovaní na stranu fungujú pre väčšinu ľudí dobre. Zvoľte počet opakovaní, ktorý vám umožní udržať trup v jednej rovine a krk uvoľnený pri každom opakovaní.