Príťahy V Sede Medzi Stoličkami

Časť tela: Chrbát

Sval: Chrbát

Náradie: Vlastná váha

Príťahy v sede medzi stoličkami sú horizontálny príťah s vlastnou váhou, ktorý je založený na jednoduchom, ale náročnom nastavení: dve stabilné stoličky podopierajú tyč, zatiaľ čo vaše telo visí pod ňou a priťahuje sa smerom k tyči. Pohyb vyzerá jednoducho, ale kvalita opakovania závisí od toho, ako bezpečne sú stoličky umiestnené, aká stabilná je tyč a ako dobre udržíte trup spevnený počas príťahu.

Cvik primárne precvičuje široký sval chrbta (latissimy) a hornú časť chrbta, pričom bicepsy, predlaktia, zadné ramená a svaly, ktoré udržiavajú trup v napätí, prispievajú k zdvihu. Z anatomického hľadiska sa hlavná práca sústreďuje na latissimus dorsi s pomocou rombických svalov, biceps brachii a flexorov predlaktia. Keďže je telo pod tyčou v uhle a nie vertikálne, je to užitočný spôsob, ako trénovať silu v príťahoch, kontrolu lopatiek a stuhnutosť trupu bez potreby stroja.

Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri mnohých iných príťahoch s vlastnou váhou. Stoličky musia byť dostatočne ťažké, aby sa nešmýkali, tyč musí bezpečne sedieť a chodidlá vám musia poskytnúť dostatočnú oporu, aby ste zostali v pozícii bez toho, aby ste ťahali boky alebo krčili ramená. Keď ste pripravení, držte hrudník vypnutý, rebrá pod kontrolou a ramená stiahnuté nadol, zatiaľ čo priťahujete hrudník k tyči a lakte smerom dozadu.

Tento pohyb využite, keď chcete príťah zameraný na chrbát, ktorý je vhodný pre domáce podmienky, doplnkový tréning alebo kondičné okruhy. Dá sa upraviť posunutím chodidiel, väčším pokrčením kolien alebo spomalením fázy spúšťania. Ak sa tyč posunie, stoličky sa pohnú alebo začne preberať prácu spodný chrbát, sériu ukončite, pretože cvik by mal pôsobiť ako kontrolovaný príťah, nie ako záchrana z nestabilného nastavenia.

Inštrukcie

• Umiestnite dve pevné stoličky na šírku ramien a položte rovnú tyč na ich operadlá tak, aby sa nemohla kotúľať ani prevrátiť.
• Sadnite si na podlahu medzi stoličky, uchopte tyč o niečo širšie, než je šírka ramien, a zasuňte telo pod ňu s pätami opretými o podlahu.
• Pokrčte kolená len natoľko, aby ste sa zmestili pod tyč, a potom vytvorte priamku od ramien cez boky až po päty.
• Pred prvým príťahom spevnite brušné svaly a stiahnite sedacie svaly, aby váš trup zostal pevný.
• Začnite s vystretými rukami a ramenami stiahnutými nadol smerom od uší.
• Priťahujte hrudník k tyči tak, že lakte ťaháte dozadu a nadol.
• Vo vrchnej polohe sa krátko zastavte, keď sa horná časť hrudníka dotkne tyče a lopatky sú stiahnuté k sebe.
• Spúšťajte sa pomaly, kým nebudú ruky opäť vystreté, a potom pred ďalším opakovaním znova nastavte telo.

Tipy a triky

• Používajte stoličky, ktoré sa nekývajú, a pred začatím série otestujte tyč vlastnou váhou.
• Zabráňte vysúvaniu rebier; zdvih by mal vychádzať z chrbta, nie z prehýbania chrbtice.
• Sústreďte sa na ťahanie tyče k spodnej časti hrudníka, zatiaľ čo lakte kĺžu dozadu popri tele.
• Ak sa vám pohyb zdá príliš ťažký, viac pokrčte kolená a priblížte chodidlá k bokom.
• Ak chcete väčšiu výzvu, posuňte chodidlá ďalej, aby bol váš trup viac vodorovný.
• Držte krk dlhý a pozerajte sa mierne nahor namiesto naťahovania brady k tyči.
• Spúšťajte sa kontrolovane dve až štyri sekundy, aby latissimy zostali v napätí počas celého opakovania.
• Sériu ukončite hneď, ako sa stoličky pohnú, tyč sa začne kotúľať alebo začnete krčiť ramená.

Často kladené otázky

Ktorý sval precvičujú Príťahy v sede medzi stoličkami najviac?

Hlavným cieľom sú latissimy, pričom horná časť chrbta, bicepsy, predlaktia a zadné ramená pomáhajú dokončiť príťah.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, ak sú stoličky stabilné a kolená máte dostatočne pokrčené, aby ste udržali pevnú líniu tela. Začiatočníci by mali začať s trupom vo vzpriamenejšej polohe.

Kde by mal byť môj hrudník vo vrchnej časti opakovania?

Priťahujte sa, kým sa horná časť hrudníka nepriblíži k tyči bez toho, aby ste k nej krčili ramená.

Aká je najväčšia chyba pri tomto nastavení?

Najväčším problémom je tyč alebo stolička, ktorá sa počas príťahu hýbe. Ak sa opora posunie, opakovanie sa stáva nebezpečným a cvik stráca svoj účel.

Ako si môžem príťah uľahčiť?

Viac pokrčte kolená a držte chodidlá bližšie k bokom, aby bol trup vzpriamenejší a nemuseli ste zdvíhať toľko telesnej hmotnosti.

Ako si môžem cvik sťažiť?

Posuňte chodidlá ďalej, viac vystrite nohy alebo spomaľte fázu spúšťania, aby telo zostalo pod napätím dlhšie.

Ako by sa mali lakte pohybovať počas príťahu?

Ťahajte ich dozadu a mierne nadol. Ak smerujú priamo do strán, príťah sa zvyčajne mení na menej efektívny pohyb zameraný na ramená.

Je to to isté ako zhyb?

Nie. Toto je horizontálny príťah s vlastnou váhou pod tyčou, takže trénuje podobné chrbtové svaly, ale s iným uhlom a menšími nárokmi na vertikálne ťahanie.