Vysoké Kolená O Stenu

Časť tela: Kardio

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Vysoké kolená o stenu je šprintérske cvičenie s oporou o stenu, ktoré vás naučí udržať vzpriamený bežecký postoj, zatiaľ čo jedno koleno prudko smeruje nahor pred telo. Stena vám poskytuje pevný referenčný bod, takže sa môžete sústrediť na polohu bedier, uhol trupu a rýchly, ale kontrolovaný zdvih kolena namiesto toho, aby ste sa odrážali alebo zakláňali.

Je najužitočnejšie ako zahrievacie cvičenie pred behom, šprintom, športmi na ihrisku alebo akoukoľvek tréningovou jednotkou, kde chcete čistejšiu techniku a lepšiu prácu nôh v prednej časti tela. Táto poloha núti ohýbače bedier, sedacie svaly, lýtka a hlboké svaly stredu tela spolupracovať, zatiaľ čo horná časť tela zostáva pokojná. Keďže je pohyb krátky a presný, kvalita každého opakovania je dôležitejšia ako ich počet.

Nastavenie je celým cvičením. Ruky tlačia do steny približne vo výške hrudníka, telo tvorí priamku od hlavy až po pätu zadnej nohy a oporná noha zostáva pod bedrom. Odtiaľ jedno koleno smeruje nahor, kým stehno nie je takmer rovnobežne so zemou alebo tak vysoko, ako dokážete kontrolovať bez prehýbania v krížoch alebo vytáčania panvy.

Cvičenie by malo pôsobiť svižne, nie nedbalo. Zdvihnuté chodidlo zostáva v dorzálnej flexii, stojná noha odtláča podlahu a rebrá zostávajú dole, aby sa trup nezrútil dopredu k stene. Ak sa koleno dvíha švihom trupu alebo krčením ramien, opakovanie je príliš rýchle alebo stojíte príliš blízko steny.

Vysoké kolená o stenu sú tiež užitočným resetom, keď chcete upraviť bežecký postoj alebo naučiť športovcov oddeliť zdvih kolena od švihu hornej časti tela. Dá sa použiť na technický tréning s nízkym objemom, aktiváciu pred šprintérskym tréningom alebo ako regresia pre ľudí, ktorí potrebujú väčšiu oporu než pri nácviku vysokých kolien v stoji bez opory. Udržujte pohyb ostrý, kontakt so stenou ľahký a opakovania konzistentné, aby cvičenie trénovalo koordináciu, nie únavu.

Inštrukcie

• Postavte sa tvárou k stene a položte na ňu obe dlane približne vo výške hrudníka.
• Odstúpte dostatočne ďaleko, aby sa vaše telo mohlo nakloniť dopredu v priamke od hlavy až po pätu zadnej nohy.
• Položte jedno chodidlo pod bedro s nadvihnutou pätou a druhú nohu vystrite za seba ako oporu.
• Spevnite stred tela a udržujte rebrá nad panvou predtým, než sa pohnete.
• Vytlačte voľné koleno priamo nahor do výšky bedra, zatiaľ čo opačné chodidlo zostáva pevne na zemi.
• Udržujte zdvihnuté chodidlo pritiahnuté k holeni a vyhnite sa vytáčaniu panvy alebo prehýbaniu v krížoch.
• Na vrchole sa krátko zastavte so stehnom vysoko a pevnou opornou nohou.
• Kontrolovane spustite koleno, upravte postoj a vymeňte nohy pre ďalšie opakovanie.
• Opakujte plánovaný počet opakovaní, pričom udržujte ľahký tlak na stenu a ostrý pohyb.

Tipy a triky

• Ruky držte na stene len kvôli rovnováhe; ak tlačíte silno, cvičenie sa mení na oporu hornej časti tela namiesto tréningu zdvihu kolena.
• Nakláňajte sa z členkov, nie z pása, aby trup zostal dlhý a uhol bedier bol nastavený skôr, než sa koleno pohne.
• Zastavte opakovanie, ak sa kríže prehýbajú, aby ste dostali stehno vyššie; koleno by sa malo dvíhať z bedra, nie z driekovej extenzie.
• Udržujte zdvihnuté chodidlo v dorzálnej flexii, aby holeň zostala aktívna a cvičenie sa lepšie prenieslo do šprintérskej techniky.
• Tlačte oporné chodidlo do podlahy a udržujte bedro stojnej nohy vysoko namiesto prepadávania sa do postoja.
• Ak cítite cvičenie hlavne v kvadricepsoch alebo lýtkach, skráťte vzdialenosť od steny a znova vybudujte náklon pred pridaním rýchlosti.
• Urobte každý zdvih kolena rýchlym smerom nahor a kontrolovaným smerom nadol; návrat by nemal byť švihový ani odrazový.
• Udržujte ramená pokojné a krk dlhý, aby horná časť tela nebrala hybnosť zo zdvihu nohy.

Často kladené otázky

Čo trénuje cvičenie Vysoké kolená o stenu?

Hlavne trénuje šprintérsky postoj, zdvih kolena, činnosť ohýbačov bedier a kontrolu trupu, zatiaľ čo stena udržuje správne zarovnanie.

Je cvičenie Vysoké kolená o stenu vhodné pred behom alebo šprintom?

Áno. Je to silné zahrievacie cvičenie pre akceleračný tréning, pretože posilňuje náklon tela dopredu a čistejší zdvih kolena v prednej časti.

Ako ďaleko by som mal stáť od steny?

Dostatočne ďaleko na to, aby ste sa mohli nakloniť v priamke od hlavy až po pätu zadnej nohy bez ohýbania v páse. Ak sa cítite stiesnene, ustúpte o kúsok; ak sa zrúcavate, posuňte sa bližšie.

Ako vysoko by malo ísť koleno?

Zvyčajne blízko k výške bedra alebo tak vysoko, ako dokážete dosiahnuť bez prehýbania v krížoch alebo vytáčania panvy.

Mám držať koleno na vrchole?

Krátka pauza je užitočná, ak sa cvičenie učíte. Pomáha vám precítiť správny postoj predtým, než nohu spustíte a vymeníte strany.

Môžu toto cvičenie robiť začiatočníci?

Áno. Začiatočníkom zvyčajne najviac vyhovuje pomalšie tempo, väčšia opora o stenu a menší zdvih kolena, kým sa postoj nestane stabilným.

Aká je najčastejšia chyba?

Prehýbanie v krížoch alebo kývanie trupom, aby sa simulovalo vyššie koleno. Pohyb by mala viesť noha, nie horná časť tela.

Potrebujem okrem steny aj iné vybavenie?

Nie. Stačí rovná stena alebo pevný zvislý povrch, čo uľahčuje použitie ako cestovné alebo zahrievacie cvičenie.