Príťahy Na Zadné Deltové Svaly S Plachtou

Časť tela: Chrbát

Sval: Chrbát

Náradie: Vlastná váha

Príťahy na zadné deltové svaly s plachtou sú variáciou príťahov s vlastnou váhou, pri ktorej sa používa plachta alebo podobný improvizovaný popruh ukotvený nad hlavou. Dlhé úchyty vám umožnia zakloniť sa a priťahovať telo k rukám, čo z tohto cviku robí užitočný domáci tréning na zadné deltové svaly, hornú časť chrbta, široký sval chrbta, bicepsy a predlaktia, pričom zároveň trénujete kontrolu nad ramenami.

Nastavenie je dôležité, pretože plachta je súčasťou odporu aj bezpečnostného systému. Mala by byť prehodená cez bezpečný kotviaci bod a držaná rovnomerne v oboch rukách, aby telo zostalo pri príťahoch v rovine. Čím ďalej posuniete chodidlá dopredu, tým bude pohyb náročnejší; čím vzpriamenejšie stojíte, tým ľahšie sa ovláda.

Správne opakovanie začína vystretými rukami, vypnutým hrudníkom a ramenami stiahnutými od uší. Priťahujte sa ťahom lakťov dozadu a mierne do strán, potom stlačte lopatky k sebe bez toho, aby ste dvíhali plecia alebo naťahovali krk. V hornej polohe by mali úchyty smerovať k spodným rebrám alebo stranám hrudníka, v závislosti od uhla vášho tela a šírky úchopu.

Tento cvik je obzvlášť užitočný, keď chcete precvičiť hornú časť chrbta bez činiek alebo keď potrebujete príťahy zamerané na zadné deltové svaly na vyváženie tlakových cvikov. Udržujte trup pevný, vyhnite sa krúteniu alebo šklbaniu a spúšťajte sa kontrolovane, kým nie sú ruky opäť vystreté. Ak sa plachta šmýka, kotviaci bod pôsobí nestabilne alebo vás látka bolestivo reže, zastavte a pred ďalším opakovaním sa znova nastavte.

Inštrukcie

• Prehoďte plachtu bezpečne cez pevný kotviaci bod nad hlavou alebo cez dverovú kotvu a držte jeden koniec v každej ruke.
• Kráčajte chodidlami dopredu, kým nebudete mať vystreté ruky a telo v pevnej línii naklonené dozadu.
• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, spevnite brucho a zadok a držte ramená stiahnuté dole od uší.
• Začnite s dlaňami smerujúcimi k sebe alebo mierne dovnútra a so zápästiami v neutrálnej polohe.
• Ťahajte lakte dozadu a mierne do strán, pričom pohyb veďte nadlaktím, nie šklbaním rukami.
• Pritiahnite úchyty k spodným rebrám alebo stranám hrudníka a stlačte lopatky k sebe bez dvíhania pliec.
• Spúšťajte sa pomaly, kým nebudete mať lakte opäť vystreté a ramená stále v stabilnej polohe.
• Pri príťahu nahor vydýchnite, pri návrate sa nadýchnite a udržujte plynulý pohyb pri každom opakovaní.
• Okamžite sa znova nastavte, ak sa plachta posunie, jedna strana začne ťahať vyššie ako druhá alebo sa trup začne krútiť.

Tipy a triky

• Čím ďalej posuniete chodidlá dopredu, tým budú príťahy náročnejšie; ak sa vám začne prehýbať spodná časť chrbta, zmenšite postoj.
• Držte lakte o niečo nižšie ako je výška ramien, ak chcete, aby bol ťah šetrnejší k zadným deltovým svalom a hornej časti chrbta.
• Nezačínajte opakovanie prudkým pokrčením rúk; najprv nastavte lopatky a až potom priťahujte.
• V hornej polohe držte rebrá stiahnuté, aby sa hrudník nevypínal a nepreberal napätie z chrbta.
• Ak jedna ruka dosiahne cieľ skôr ako druhá, vaše nastavenie je nerovnomerné a pred ďalším opakovaním by ste mali upraviť dĺžku plachty.
• Jednosekundové stlačenie v hornej polohe zvyčajne funguje lepšie ako snaha o zbytočne veľký rozsah pohybu.
• Ak sa vám pohyb zdá príliš ľahký alebo chcete dlhšie zaťaženie hornej časti chrbta, použite pomalšiu fázu spúšťania.
• Zastavte sériu, ak vás plachta reže do rúk, krúti sa v kotviacom bode alebo sa začína párať.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje tento cvik najviac?

Hlavne zadné deltové svaly, hornú časť chrbta a široký sval chrbta, pričom bicepsy a predlaktia pomáhajú pri držaní a ťahaní plachty.

Je to skôr cvik na zadné deltové svaly alebo na široký sval chrbta?

Môže to byť oboje, ale čím viac ťaháte lakte dozadu a mierne do strán, tým viac sa zameriavate na zadné deltové svaly a hornú časť chrbta.

Ako si môžem príťahy uľahčiť?

Postavte sa vzpriamenejšie a držte chodidlá bližšie ku kotviacemu bodu, aby bol uhol tela menej náročný.

Ako si môžem príťahy s plachtou sťažiť?

Kráčajte chodidlami ďalej dopredu, aby sa telo viac zaklonilo, a počas príťahov udržujte trup rovný.

Kam by mali smerovať úchyty v hornej polohe?

Mierte k spodným rebrám alebo stranám hrudníka, nie ku krku alebo ramenám.

Potrebujem dverovú kotvu, alebo môžem plachtu len o niečo prehodiť?

Používajte iba skutočne bezpečný kotviaci bod. Ak sa kotva hýbe, šmýka alebo pôsobí pochybne, na tento cvik ju nepoužívajte.

Aká je najčastejšia chyba v technike pri tomto pohybe?

Väčšina ľudí dvíha plecia alebo krúti trupom namiesto toho, aby udržali telo pevné a priťahovali sa rovnomerne.

Je tento cvik bezpečný pre začiatočníkov?

Áno, ak je kotviaci bod bezpečný a začnete s ľahším uhlom tela, aby ste mali každé opakovanie pod kontrolou.