Beh S Vysokými Kolenami

Časť tela: Kardio

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Beh s vysokými kolenami je kardio cvičenie s vlastnou váhou založené na rýchlom striedavom dvíhaní kolien. Každé opakovanie vyžaduje, aby ste bežali na mieste s dostatočným úsilím na zdvihnutie stehna do výšky bokov, zatiaľ čo opačná noha podopiera vaše telo a ruky pomáhajú udávať rytmus. Cvičenie vyzerá jednoducho, ale kvalita série závisí od vzpriameného postoja, tichého dopadu a udržania panvy a rebier v jednej línii namiesto zakláňania sa alebo kývania zo strany na stranu.

Pohyb zaťažuje ohýbače bedier, kvadricepsy, lýtka, sedacie svaly a stabilizátory trupu, ktoré udržujú telo v rovnováhe, zatiaľ čo jedna noha opúšťa podlahu. Keďže obrázok ukazuje šprintérsky štýl dvíhania kolien a nie pomalú chôdzu, cieľom je vytvoriť rýchle, pružné kontakty a jasnú fázu zdvihu namiesto len zdvihnutia kolena a jeho držania. Vďaka tomu je tento cvik užitočný na kondíciu, zahriatie, prípravu na beh a atletické okruhy, kde záleží na koordinácii a rýchlosti nôh.

Nastavenie je dôležité, pretože zlá východisková poloha mení cvik na neohrabané poskakovanie. Stojte vzpriamene s nohami pod bokmi, uvoľnenými ramenami a otvoreným hrudníkom. Pred začiatkom mierne spevnite stred tela a pripravte sa na zdvihnutie jedného kolena bez toho, aby sa stojná noha zrútila dovnútra. Oporná noha by mala zostať aktívna, aby ste sa mohli odraziť od podlahy a čisto vymeniť nohy.

Počas každého opakovania zdvihnite jedno koleno do výšky bokov, zatiaľ čo opačná ruka prirodzene švihá dopredu. Zdvihnuté chodidlo držte v špičke alebo uvoľnené v šprintérskej polohe, potom rýchlo vymeňte nohy hneď, ako sa pracovná noha vráti na podlahu. Návrat by mal byť kontrolovaný a ľahký, nie ťažký alebo dupavý. Dýchajte rytmicky počas celej série, aby tempo zostalo plynulé a nezmenilo sa na zhon.

Najlepšie série sú svižné, vzpriamené a opakovateľné. Ak začnú kolená klesať nižšie, trup sa začne zakláňať alebo sú kroky hlučnejšie, skráťte sériu alebo mierne spomaľte tempo. Beh s vysokými kolenami funguje dobre ako zahriatie pred tréningom dolnej časti tela, ako kondičný finišer alebo ako súčasť intervalového okruhu s vlastnou váhou. Začiatočníci môžu najprv použiť verziu s pochodovaním a potom prejsť na rýchlejší bežecký vzor, keď dokážu udržať konzistentné držanie tela a rytmus.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov a rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
• Pred začiatkom mierne spevnite stred tela a držte hrudník vysoko.
• Preneste váhu na jednu nohu a pripravte sa na zdvihnutie opačného kolena nahor.
• Keď koleno stúpa do výšky bokov, švihnite opačnou rukou dopredu.
• Udržujte opornú nohu pružnú, aby ste sa mohli rýchlo odraziť od podlahy.
• Dopadnite ľahko pod svoje boky a okamžite vymeňte nohy pre ďalší zdvih kolena.
• Udržujte vzpriamený trup a vyhnite sa zakláňaniu alebo vytáčaniu zo strany na stranu.
• Pokračujte v striedaní kolien rýchlym, kontrolovaným tempom počas plánovaného času alebo počtu opakovaní.

Tipy a triky

• Predstavte si tento cvik ako rýchlu šprintérsku mechaniku na mieste, nie ako poskakovanie.
• Dvíhajte koleno pred seba, nie cez stredovú líniu, aby panva zostala v rovine.
• Dopadajte ticho; hlučné došľapy zvyčajne znamenajú, že medzi krokmi dopadáte príliš ťažko.
• Používajte ruky na zladenie s rýchlosťou nôh, pričom opačná ruka pri každom opakovaní švihá dopredu.
• Zostaňte vzpriamení cez temeno hlavy namiesto zakláňania sa, aby koleno vyzeralo vyššie.
• Ak sa vám boky začnú kývať, znížte rýchlosť a skráťte interval, kým nebude vzor opäť čistý.
• Smerujte stojné koleno priamo dopredu, aby sa pri výmene nôh nevtáčalo dovnútra.
• Pre verziu s nižším dopadom zmeňte beh na rýchly pochod s vysokými kolenami.

Často kladené otázky

Čo trénuje beh s vysokými kolenami?

Primárne trénuje kondíciu, koordináciu a silu bedier, zatiaľ čo kvadricepsy, lýtka, sedacie svaly a stred tela pomáhajú stabilizovať každý krok.

Je beh s vysokými kolenami to isté ako pochod s vysokými kolenami?

Nie. Pochod s vysokými kolenami je pomalší a cielenejší, zatiaľ čo beh s vysokými kolenami využíva rýchlejšiu frekvenciu nôh a rytmus podobný šprintu.

Ako vysoko by mali ísť kolená?

Snažte sa o výšku bokov, ak dokážete udržať vzpriamený trup a kontrolované kroky. Ak sa technika zhoršuje, znížte výšku skôr, než zvýšite rýchlosť.

Aká je najväčšia chyba v technike?

Zakláňanie sa alebo kývanie zo strany na stranu, aby ste predstierali vyšší zdvih kolien. Trup by mal zostať v jednej línii nad bokmi, zatiaľ čo nohy vykonávajú prácu.

Záleží pri tomto cvičení na rukách?

Áno. Opačná ruka by mala prirodzene švihať pri každom zdvihu kolena, pretože to pomáha udržať rytmus cvičenia a približuje ho k reálnemu bežeckému vzoru.

Môžu začiatočníci robiť beh s vysokými kolenami?

Áno, ale začiatočníkom zvyčajne viac vyhovuje začať s verziou pochodu alebo krátkym intervalom, než prejdú na rýchlejšiu frekvenciu.

Kedy by som mal toto cvičenie používať?

Funguje dobre pri zahriatí, kondičných okruhoch, atletickej príprave alebo ako finišer, keď chcete rýchle kardio cvičenie s vlastnou váhou.

Ako uľahčím toto cvičenie svojim kĺbom?

Znížte rýchlosť, držte kolená o niečo nižšie a dopadajte mäkko pod svoje ťažisko namiesto toho, aby ste nohy naťahovali dopredu.