Príťahy V Ľahu Na Bruchu S Pulzom

Časť tela: Chrbát

Sval: Trapézy

Náradie: Vlastná váha

Príťahy v ľahu na bruchu s pulzom sú cvikom v ľahu na zemi, ktorý precvičuje hornú časť chrbta pomocou krátkych, kontrolovaných pulzov namiesto veľkého švihového pohybu. Je to užitočné, keď chcete, aby pracovali trapézy, kosoštvorcové svaly, zadné ramená a široký sval chrbta, zatiaľ čo trup zostáva v pokoji. Keďže sa pohyb vykonáva iba s vlastnou váhou, kvalita nastavenia a veľkosť pulzu sú dôležitejšie ako rýchlosť alebo rozsah pohybu.

Cvik začína v ľahu na bruchu na zemi, telo je vystreté, nohy sú natiahnuté a ruky sú vystreté pozdĺž trupu. Odtiaľ ťaháte lakte dozadu a mierne nahor tak, aby sa lopatky spojili a posunuli nadol, následne túto napnutú polohu držíte s malými pulzmi. Vďaka tomu je tento cvik dobrou voľbou pre prácu na držaní tela, doplnkový objem príťahov a tréning chrbta s nízkou záťažou, keď činka alebo stroj nie sú vhodným nástrojom.

Cieľom nie je zdvihnúť hrudník vysoko zo zeme alebo zmeniť opakovanie na záklon chrbta. Mierne nadvihnutie hornej časti hrudníka je v poriadku, ale spodné rebrá, boky a krk by mali zostať stabilné, zatiaľ čo horná časť chrbta dokončuje príťah. Ak sa ramená dvíhajú k ušiam alebo začne preberať prácu spodná časť chrbta, pulz je príliš veľký a pohyb stratil svoj cieľ.

Príťahy v ľahu na bruchu s pulzom sú tiež užitočným prechodným cvikom pre začiatočníkov, ktorí sa učia, ako zatiahnuť a stlačiť lopatky pred prechodom na ťažšie príťahy. Môže byť súčasťou rozcvičky, technického bloku alebo série s vyšším počtom opakovaní, kde chcete čisté napätie v hornej časti chrbta bez zaťaženia kĺbov vonkajšou záťažou. Najlepšie opakovania pôsobia premyslene, krátko a kontrolovane od prvého až po posledný pulz.

Ak je podlaha tvrdá, použite podložku alebo uterák, držte krk v predĺžení a pravidelne dýchajte, aby trup nestuhol a neobmedzil prácu hornej časti chrbta. Keď je nastavenie správne, pohyb sa stáva jednoduchým, ale účinným spôsobom, ako trénovať kontrolu chrbta a posilniť lepšiu mechaniku príťahov.

Inštrukcie

• Ľahnite si na brucho na podložku s vystretými nohami, priehlavkami na zemi a rukami natiahnutými pozdĺž tela.
• Čelo si zľahka oprite o podlahu alebo uterák, aby krk zostal v neutrálnej polohe namiesto zakláňania nahor.
• Zafixujte hrudný kôš, stiahnite sedacie svaly a spevnite brucho, aby spodná časť chrbta nepreberala prácu.
• Otočte dlane do pohodlného uhla a držte lakte blízko pri trupe, keď sa pripravujete na príťah.
• Ťahajte lakte dozadu smerom k bokom a spodným rebrám, až kým sa lopatky nestiahnu k sebe a mierne nadol.
• Ak je to potrebné, zdvihnite hrudník len o niekoľko centimetrov, potom urobte krátky pulz v hornej polohe tým, že lakte potiahnete o niečo ďalej dozadu.
• Krátko podržte stiahnutú polohu, pričom ramená držte ďalej od uší a krk v predĺžení.
• Pomaly spustite ruky späť do plnej dĺžky bez toho, aby ramená padli dopredu alebo aby ste stratili kontrolu nad trupom.
• Opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní, pri príťahu vydychujte a pri každom opakovaní sa vráťte do rovnakej polohy tela.

Tipy a triky

• Udržujte pulz malý. Ak sa hrudník silno odráža od zeme, rozsah je pre tento cvik príliš veľký.
• Myslite na ťahanie lakťov smerom k zadným vreckám, nie na ich rozťahovanie do strán ako pri upažovaní v predklone.
• Držte spodné rebrá pevne na podložke, aby opakovanie zostalo v hornej časti chrbta a nezmenilo sa na záklon.
• Zrolovaný uterák pod čelom vám pomôže udržať krk uvoľnený a vyhnúť sa zakláňaniu medzi opakovaniami.
• Ak chcete viac precítiť hornú časť chrbta bez pridania záťaže, v hornej polohe na sekundu zastavte.
• Spomaľte fázu spúšťania, aby ramená neklesli dopredu hneď po dosiahnutí maximálnej kontrakcie.
• Ak cítite pohyb hlavne v spodnej časti chrbta, skráťte rozsah zdvihu a viac spevnite sedacie svaly.
• Používajte vyšší počet opakovaní alebo série s krátkym časom pod napätím, pretože verzia s vlastnou váhou má pôsobiť precízne, nie ťažko.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičujú Príťahy v ľahu na bruchu s pulzom najviac?

Hlavne sa zameriava na trapézy a iné svaly hornej časti chrbta, pričom zadné ramená, široký sval chrbta a bicepsy pomáhajú počas príťahu.

Môžu začiatočníci bezpečne vykonávať Príťahy v ľahu na bruchu s pulzom?

Áno. Nastavenie na zemi a absencia vonkajšej záťaže ho robia vhodným pre začiatočníkov, pokiaľ pulz zostáva malý a krk uvoľnený.

Mal by sa môj hrudník počas Príťahov v ľahu na bruchu s pulzom zdvihnúť zo zeme?

Len mierne. Malé nadvihnutie hornej časti hrudníka je v poriadku, ale ak sa musíte silno prehýbať, aby ste dokončili príťah, rozsah je príliš veľký.

Kam by mali smerovať moje lakte pri Príťahoch v ľahu na bruchu s pulzom?

Ťahajte ich dozadu blízko k bokom smerom k bedrám a spodným rebrám. Rozťahovanie lakťov do strán zvyčajne presúva prácu z hornej časti chrbta preč.

Prečo cítim Príťahy v ľahu na bruchu s pulzom v spodnej časti chrbta?

Zvyčajne preto, že sa rebrá dvíhajú a trup sa príliš zakláňa. Udržujte sedacie svaly stiahnuté a hrudný kôš pevne na zemi, aby pulz zvládala horná časť chrbta.

Môžu Príťahy v ľahu na bruchu s pulzom nahradiť bežné príťahy?

Sú lepšie ako doplnkový cvik alebo rozcvička než ako plnohodnotná náhrada. Budujú kontrolu lopatiek a napätie v hornej časti chrbta, ale sú oveľa ľahšie ako príťahy so záťažou.

Koľko opakovaní by som mal urobiť pri Príťahoch v ľahu na bruchu s pulzom?

Najlepšie funguje vyšší počet opakovaní alebo krátke série na čas, pretože pohyb je o kontrolovanom napätí, nie o ťažkej záťaži.

Aký je najlepší spôsob, ako sťažiť Príťahy v ľahu na bruchu s pulzom?

Pridajte dlhšiu pauzu v hornej polohe, spomaľte fázu spúšťania alebo zvýšte čas pod napätím predtým, než sa pokúsite zväčšiť rozsah pohybu.