Mŕtvy Ťah S Kettlebellom
Mŕtvy ťah s kettlebellom je cvik zameraný na bedrový kĺb, ktorý sa vykonáva s kettlebellom položeným na zemi medzi chodidlami. Učí vás dvíhať záťaž z bedier namiesto toho, aby ste klesali do drepu, čo je užitočné pre budovanie pohybového vzorca potrebného pri každodennom dvíhaní bremien, posilnenie zadného reťazca a bezpečnejšiu techniku pod záťažou.
Hlavnú prácu vykonávajú sedacie svaly, hamstringy a adduktory, zatiaľ čo spodný chrbát, horná časť chrbta a široký sval chrbta pomáhajú udržať trup pevný a kettlebell blízko pri tele. V tejto verzii začína kettlebell nízko, takže na nastavení záleží: ak sú vaše chodidlá príliš blízko, príliš ďaleko od seba alebo ak sa kettlebell posúva dopredu, zdvih sa rýchlo zmení na ťah dominantný na chrbát namiesto čistého pohybu v bedrách.
Dobré opakovanie začína skôr, než sa kettlebell pohne. Postavte sa tak, aby bola rukoväť vycentrovaná medzi vašimi klenbami, posuňte bedrá dozadu a udržujte chrbticu vystretú, zatiaľ čo siahate nadol k rukoväti. Keď ju uchopíte, vytvorte napätie v strede tela a stiahnite ramená nadol, aby ste cítili, že je váš trup zafixovaný. Toto predpätie vám pomôže plynulo odtlačiť podlahu namiesto trhnutia kettlebellom zo zeme.
Keď vstávate, myslite na to, že odtláčate podlahu a posúvate bedrá dopredu, nie na to, aby ste najprv zdvihli hrudník. Kettlebell by mal zostať blízko pri holeniach a stehnách počas cesty nahor aj nadol. V hornej polohe dokončite pohyb vzpriamene so zatnutými sedacími svalmi a rebrami nad panvou, potom sa kontrolovane spustite nadol posunutím bedier dozadu skôr, než sa kolená začnú viac ohýbať.
Tento cvik je bežný pri silovom tréningu začiatočníkov, rozcvičkách a doplnkových blokoch, pretože vám umožňuje precvičiť mechaniku pohybu v bedrách s jasným rozsahom pohybu a jednoduchým škálovaním záťaže. Funguje tiež dobre ako bezpečnejšia alternatíva k výbušnejším cvikom s kettlebellom, keď chcete kontrolovaný vzorec opakovania. Udržujte pohyb čistý, opakovateľný a bezbolestný a ukončite sériu, ak stratíte správny pohyb v bedrách alebo sa začnete hrbiť, aby ste dosiahli na podlahu.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Položte kettlebell na podlahu medzi chodidlá, približne pod stred vášho postoja, s chodidlami na šírku bokov.
- Posuňte bedrá dozadu a pokrčte kolená, kým nie sú holene blízko pri kettlebelle a chrbát zostáva dlhý a v neutrálnej polohe.
- Siahnite nadol a uchopte rukoväť oboma rukami, pričom ramená držte mierne pred kettlebellom.
- Stiahnite rebrá nadol, spevnite trup a nastavte široké svaly chrbta tak, aby bol kettlebell blízko pri tele skôr, než sa odlepí od zeme.
- Odtlačte sa od podlahy a postavte sa posunutím bedier dopredu, nie trhnutím kettlebellu nahor.
- Udržujte kettlebell počas cesty nahor blízko pri holeniach a stehnách, až kým sa nevzpriamite so zatnutými sedacími svalmi.
- Spustite kettlebell nadol tak, že najprv posuniete bedrá dozadu a až potom pokrčíte kolená, keď ich kettlebell minie.
- Položte kettlebell kontrolovane späť na podlahu, vydýchajte sa a opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní.
Tipy a triky
- Ak kettlebell začína pred stredom chodidiel, zvyčajne pocítite, že vás ťahá dopredu; položte ho priamo medzi klenby skôr, než začnete pohyb v bedrách.
- Udržujte holene počas cesty nadol takmer zvislo, aby pohyb zostal pohybom v bedrách a nezmenil sa na drep.
- Myslite na to, že stláčate rukoväť a mierne ju ťaháte smerom k sebe, aby ste zapojili široké svaly chrbta a zabránili kettlebellu, aby sa vzdialil.
- Nechajte bedrá pri klesaní pohybovať sa dozadu ako prvé; príliš skoré pokrčenie kolien skracuje pohyb v bedrách a presúva prácu zo zadného reťazca.
- Vaše ramená by mali zostať zafixované a mierne pred kettlebellom na začiatku, nie vytočené dozadu s vypnutým hrudníkom.
- Každé opakovanie dokončite vzpriameným postojom so zatnutými sedacími svalmi a rebrami v neutrálnej polohe, nie zakláňaním sa v hornej časti.
- Použite takú výšku kettlebellu, ktorá vám umožní udržať neutrálnu chrbticu; ak nedosiahnete na rukoväť správne, zvýšte štartovaciu polohu namiesto hrbenia sa.
- Vydýchnite pri vstávaní a znova spevnite stred tela pred každým opakovaním, ak robíte opakovania s úplným položením na zem.
Často kladené otázky
Ktorý sval mŕtvy ťah s kettlebellom najviac zaťažuje?
Hlavná práca je na sedacích svaloch a hamstringoch, pričom spodný chrbát, horná časť chrbta a široké svaly chrbta pomáhajú stabilizovať zdvih.
Je to skôr drep alebo pohyb v bedrách?
Malo by to pôsobiť ako pohyb v bedrách. Bedrá sa pohybujú dozadu ako prvé, holene zostávajú relatívne zvislé a kettlebell zostáva blízko pri nohách.
Kde by mal byť kettlebell pred zdvihom?
Položte ho na podlahu medzi chodidlá, vycentrovaný pod telom, aby ste sa mohli zohnúť v bedrách bez toho, aby ste sa naťahovali dopredu.
Mal by sa kettlebell dotýkať holení?
Áno, mal by zostať veľmi blízko pri holeniach a stehnách. Ak sa od vás vzdiali, zdvih sa stáva náročnejším na spodnú časť chrbta.
Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?
Áno. Je to jeden z lepších cvikov s kettlebellom pre začiatočníkov, pretože rozsah pohybu je jasný a záťaž sa ľahko kontroluje.
Aká je najväčšia chyba v technike?
Hrbenie chrbta pri snahe dosiahnuť na rukoväť alebo zmena zdvihu na drep sú najčastejšie chyby.
V čom sa to líši od švihu s kettlebellom?
Mŕtvy ťah je pomalý, kontrolovaný zdvih zo zeme. Švih využíva hybnosť a výbušnejší pohyb bedier.
Čo mám robiť, ak to cítim hlavne v spodnej časti chrbta?
Znížte záťaž, znova nastavte kettlebell medzi chodidlá a uistite sa, že sa bedrá pohybujú dozadu skôr, než začnete kettlebell dvíhať zo zeme.
