Príťahy Na Spodnej Kladke Na Zadné Deltové Svaly

Časť tela: Ramená

Sval: Iné

Náradie: Kladkový stroj

Príťahy na spodnej kladke na zadné deltové svaly sú cvik v sede, ktorý sa zameriava na zadnú časť ramien, pričom horná časť chrbta a paže pomáhajú viesť ťah. Obrázok znázorňuje nízku kladku, nadstavec v podobe rukoväte a pozíciu v sede s trupom mierne nakloneným dopredu, čo robí nastavenie dôležitým: línia ťahu a uhol vášho trupu rozhodujú o tom, či sa opakovanie sústredí na zadné deltové svaly, alebo sa zmení na dvíhanie pliec (krčenie) a príťah poháňaný celým telom.

Táto variácia je užitočná, keď chcete, aby kladka udržiavala konštantné napätie vo svaloch, ktoré ťahajú, namiesto spoliehania sa na hybnosť. Keďže paže začínajú natiahnuté pred vami, zadné deltové svaly, kosoštvorcové svaly a stredné trapézy musia iniciovať opakovanie čisto a lakte by sa mali pohybovať smerom von a dozadu, namiesto toho, aby sa priťahovali tesne k rebram. Táto široká dráha lakťov je to, čo dáva cviku jeho zameranie na zadné deltové svaly.

Správne opakovanie začína vzpriameným sedom na lavičke, spevnením stredu tela a nastavením ramien nadol ešte pred začiatkom ťahu. Odtiaľ ťahajte lakte dozadu a mierne von, kým rukoväť nedosiahne úroveň hornej časti hrudníka alebo ramien, potom na moment zatnite svaly bez toho, aby sa hrudný kôš vypol alebo aby sa spodná časť chrbta kývala pod záťažou. Návrat by mal byť pomalý a kontrolovaný, aby ramená zostali stabilné, zatiaľ čo sa paže naťahujú späť smerom ku kladke.

Príťahy na spodnej kladke na zadné deltové svaly sa dobre hodia ako doplnkový cvik v tréningový deň zameraný na hornú časť tela, v tréningu chrbta alebo kdekoľvek, kde chcete lepšiu rovnováhu ramien a kontrolu hornej časti chrbta. Je to obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času tlakovými cvikmi alebo sedením za stolom, pretože posilňuje kontrolu lopatiek a silu zadnej časti ramien bez potreby veľkých záťaží. Začnite s dostatočne ľahkou váhou, aby ste udržali dráhu rukoväte čistú, a ku každému opakovaniu pristupujte ako k striktnému ťahu, nie ako k švihu celým telom.

Inštrukcie

• Sadnite si na lavičku tvárou k spodnej kladke a pripevnite rukoväť tak, aby lanko smerovalo priamo k vám.
• Pevne sa zaprite nohami, trup mierne nakloňte dopredu a udržujte chrbticu vystretú s vypnutým hrudníkom, ale stiahnutými rebrami.
• Uchopte rukoväť oboma rukami a nechajte paže natiahnuť dopredu, kým nepocítite mierne natiahnutie v zadnej časti ramien.
• Pred začiatkom ťahu nastavte ramená smerom nadol, preč od uší.
• S výdychom ťahajte lakte dozadu a von, pričom ich držte vyššie ako zápästia, zatiaľ čo rukoväť smeruje k hornej časti hrudníka.
• Na okamih zastavte, keď rukoväť dosiahne úroveň ramien alebo hornej časti hrudníka a zadné deltové svaly sú plne kontrahované.
• Pomaly spúšťajte rukoväť, kým nebudú paže opäť natiahnuté a lanko pod kontrolou.
• Znovu nastavte polohu ramien a opakujte pre plánovaný počet opakovaní bez kývania trupom.

Tipy a triky

• Držte lakte vytočené von, aby ťah zostal na zadných deltových svaloch namiesto toho, aby sa zmenil na úzky príťah na široký sval chrbta.
• Ak rukoväť dosiahne vaše brucho, kladka je zvyčajne príliš nízko alebo lakte príliš klesajú.
• Použite mierny predklon trupu, ale nemeňte opakovanie na mŕtvy ťah v sede so zapojením spodnej časti chrbta.
• Nechajte lopatky prirodzene sa pohybovať a potom dokončite pohyb ich stlačením dozadu bez krčenia pliec nahor.
• Zvoľte takú záťaž, ktorá vám umožní na sekundu zastaviť v hornej polohe bez trhania závažím.
• Udržujte zápästia v neutrálnej polohe, aby ruky nepreberali prácu ramien.
• Spúšťajte rukoväť kontrolovane pre úplné natiahnutie namiesto toho, aby ste nechali závažie ťahať vaše paže dopredu.
• Vydychujte pri ťahu a nadychujte sa pri návrate paží do východiskovej polohy.

Často kladené otázky

Čo tento cvik precvičuje najviac?

Primárne sa zameriava na zadnú časť ramien, pričom kosoštvorcové svaly, stredné trapézy a bicepsy pomáhajú pri ťahu.

Prečo sedieť mierne naklonený dopredu namiesto vzpriamenej polohy?

Mierny predklon dáva rukoväti priestor na pohyb a pomáha vám ťahať lakťami smerom von namiesto toho, aby ste ich priťahovali k telu ako pri bežnom príťahu.

Kde by mala rukoväť končiť?

Pre väčšinu cvičencov je čistý záver okolo úrovne hornej časti hrudníka alebo ramien so širokými lakťami a ramenami bez krčenia nahor.

Mali by lakte zostať blízko pri tele?

Nie. Príťah na zadné deltové svaly využíva širšiu dráhu lakťov; ak lakte zostanú tesne pri tele, pohyb sa stáva skôr príťahom na široký sval chrbta.

Je to dobrý cvik pre začiatočníkov?

Áno, ak je záťaž dostatočne nízka na to, aby trup zostal v pokoji a dráha rukoväte bola kontrolovaná od prvého opakovania.

Aká je najčastejšia chyba?

Väčšina ľudí buď krčí ramená nahor, alebo kýve trupom, aby dokončila opakovanie, namiesto toho, aby nechali zadné deltové svaly pohnúť rukoväťou.

Ako by som mal dýchať počas série?

Vydychujte pri ťahaní rukoväte dozadu a nadychujte sa pri kontrolovanom návrate do východiskovej polohy.

Môžem to použiť na zlepšenie rovnováhy ramien?

Áno. Je to silná doplnková voľba, keď chcete viac práce na zadných ramenách a hornej časti chrbta na podporu tlakových cvikov a držania tela.