Plazenie Do Kraba

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Plazenie do kraba (Crawl to Crab) je cvičenie na prechod na zemi, ktoré vás pomocou vlastnej váhy presunie z plazenia na štyroch do pozície kraba alebo obráteného stola. Cvičenie vyžaduje, aby ste prenášali váhu, rotovali boky a ovládali ruky a nohy počas pohybu po podlahe, takže trénuje koordináciu rovnako ako silu. Je užitočné, keď chcete pohyb, ktorý súčasne buduje stabilitu ramien, kontrolu trupu, mobilitu bedier a vnímanie vlastného tela.

Fáza plazenia kladie dôraz na spevnený trup, stabilnú polohu ramien a pokojné boky, zatiaľ čo sa pohybujete po rukách a nohách. Fáza kraba pridáva opačnú požiadavku: musíte otvoriť hrudník, podoprieť svoje telo za sebou a udržať boky zdvihnuté bez toho, aby ste sa zrútili do ramien alebo spodnej časti chrbta. Keďže sa pohyb mení v polovici opakovania, vaše nastavenie je dôležité. Ak sú vaše ruky príliš ďaleko za vami, zápästia a ramená budú namáhané; ak je vaše plazenie príliš uponáhľané, prechod bude neohrabaný a boky sa budú namiesto kontrolovanej rotácie kývať.

Čisté opakovanie začína zo stabilného plazenia s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Odtiaľ urobíte krok a rotujete stredom pohybu, až kým sa neposadíte do pozície kraba s oboma rukami za vami a chodidlami na zemi. V závere by mal zostať hrudník otvorený, rebrá by nemali vyčnievať a váha by mala byť rozložená medzi ruky a nohy, namiesto toho, aby sa prenášala do zápästí alebo krku. Vráťte sa rovnakým spôsobom s kontrolou, aby prechod zostal plynulý a opakovateľný.

Toto cvičenie funguje dobre pri zahrievaní, príprave na pohyb, kondičných okruhoch a atletických tréningoch, ktoré vyžadujú obratnosť na zemi bez veľkej záťaže. Je obzvlášť užitočné pre začiatočníkov, ktorí potrebujú prax v pohybe medzi polohami na štyroch, v sede a v mostíku, a pre pokročilejších cvičencov, ktorí chcú výzvu na koordináciu pred rýchlejším tréningom na zemi. Hlavným cieľom nie je rýchlosť; je to presná kontrola počas plazenia, otočky a pozície kraba.

Inštrukcie

• Začnite na štyroch s rukami pod ramenami, kolenami pod bokmi a prstami na nohách zapretými o zem, aby ste sa mohli plynulo pohybovať.
• Udržujte chrbticu dlhú a hlavu v neutrálnej polohe, potom zdvihnite kolená niekoľko centimetrov nad zem, aby ste sa podopierali rukami a nohami.
• Pohybujte jednou rukou a opačnou nohou súčasne, aby ste začali plazenie, pričom boky držte nízko a rovnobežne s podlahou.
• Po kontrolovanom kroku plazenia rotujte svoje telo tak, že sa otočíte na jednu ruku a druhú stranu tela prenesiete stredom.
• Preneste váhu do pozície kraba v sede s oboma rukami na podlahe za vami a prstami otočenými smerom od tela alebo mierne do strán podľa toho, čo vám vyhovuje.
• Položte obe chodidlá na zem, zatlačte do rúk a zdvihnite boky do tvaru obráteného stola (kraba) bez toho, aby ste dvíhali ramená k ušiam.
• Otvorte hrudník a zabráňte vyčnievaniu rebier, zatiaľ čo držíte hornú pozíciu na krátku pauzu.
• Obráťte cestu späť s kontrolou tak, že spustíte boky, rotujete späť cez stred a vrátite sa do plazenia bez toho, aby ste sa zrútili na podlahu.
• Počas prechodu vydychujte a pri opätovnom zaujatí každej stabilnej polohy sa nadýchnite.
• Opakujte na plánovanú vzdialenosť alebo počet prechodov, pričom každé opakovanie udržujte plynulé, nie rýchle.

Tipy a triky

• Udržujte ramená aktívne počas plazenia, aby sa váš horný chrbát neprepadol medzi rukami.
• Ak máte pocit, že máte v pozícii kraba málo miesta pre zápästia, otočte prsty mierne von a položte ruky o niečo ďalej od bokov.
• Krok pri plazení by mal zostať nízky a tichý; ak vaše boky poskakujú hore a dole, skráťte krok.
• Rotujte trupom a bokmi súčasne namiesto toho, aby ste sa otáčali iba cez ramená.
• V pozícii kraba tlačte podlahu od seba a udržujte hrudník otvorený namiesto toho, aby ste nechali lakte povoliť.
• Krátka pauza v pozícii kraba robí prechod čistejším a pomáha vám lepšie zvládnuť tvar obráteného stola.
• Použite hladkú podlahu a dostatok priestoru na pohyb, aby ste si nezavadzali nohami alebo rukami.
• Zastavte sériu, ak sa vám krk začne vysúvať dopredu alebo ak sa prechod zmení na rýchle hádzanie sa medzi pozíciami.

Často kladené otázky

Čo trénuje Plazenie do kraba?

Trénuje stabilitu ramien, kontrolu trupu, mobilitu bedier a koordináciu prostredníctvom prechodu z plazenia do pozície obráteného stola.

Aká je začiatočná poloha pre toto cvičenie?

Začnite na rukách a kolenách alebo v nízkej polohe plazenia s ramenami nad rukami a bokmi pripravenými na pohyb.

Ako by mala vyzerať pozícia kraba?

Vaše ruky by mali byť za vami na podlahe, chodidlá na zemi, hrudník otvorený a boky zdvihnuté do tvaru obráteného stola.

Mali by moje ruky v pozícii kraba smerovať dopredu alebo dozadu?

Väčšine ľudí najviac vyhovuje, ak sú prsty nasmerované mierne von alebo preč od bokov, aby zápästia zostali v pohodlí pri podopieraní telesnej hmotnosti.

Aká je najčastejšia chyba pri Plazení do kraba?

Uponáhľanie prechodu a strata kontroly nad bokmi je najčastejší problém, najmä pri pohybe z plazenia do kraba.

Je toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov?

Áno, začiatočníci ho môžu použiť ako koordinačné cvičenie s nízkou záťažou, pokiaľ zostanú polohy plazenia a kraba pohodlné a kontrolované.

Ako si môžem pohyb uľahčiť?

Robte menšie kroky, udržujte plazenie nižšie pri podlahe a pred rotáciou na druhú stranu urobte v každej polohe dlhšiu pauzu.

Ako si môžem pohyb sťažiť?

Pohybujte sa na dlhšiu vzdialenosť, spomaľte prechod alebo pridajte krátku výdrž v pozícii kraba bez toho, aby ste nechali boky klesnúť.

Čo ak ma v pozícii kraba bolia zápästia?

Skráťte čas pod záťažou, mierne upravte uhol rúk smerom von a držte ruky o niečo ďalej od bokov, aby zápästia neboli nútené do príliš veľkého záklonu.