Kettlebell Sumo Drepy

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Kettlebell

Kettlebell Sumo Drepy sú goblet drepy so širokým postojom, ktoré sa zameriavajú na boky, sedacie svaly, kvadricepsy a vnútornú stranu stehien, pričom vyžadujú, aby trup zostal vzpriamený a stabilný. Držanie kettlebellu pri hrudníku posúva záťaž dostatočne dopredu na to, aby sa podporil vzpriamený trup, čo robí tento cvik užitočným na budovanie sily dolnej časti tela bez potreby veľkej činky alebo zložitého vybavenia.

Široký postoj je to, čo dodáva Kettlebell Sumo Drepom ich charakter. Vytočenie špičiek von a posadenie bokov medzi kolená umožňuje nohám otvoriť sa, takže adduktory a sedacie svaly môžu pracovať v pohodlnom rozsahu pohybu. Vďaka tomu je tento pohyb dobrou voľbou pre cvičencov, ktorí chcú vzor drepu, ktorý pôsobí stabilne, jasne a ľahko sa zaťažuje malými prírastkami odporu.

Zaujmite postoj s kettlebellom držaným za úchyty v strede hrudníka, lakte smerujú nadol, rebrá sú zarovnané nad panvou a chodidlá sú zasadené dostatočne široko na to, aby kolená mohli smerovať v línii so špičkami. Kettlebell by mal zostať po celý čas blízko hrudnej kosti; ak sa posunie dopredu, cvik začne pripomínať predklon a spodná časť chrbta musí pracovať tvrdšie, aby vás udržala v správnej polohe.

Každé opakovanie by sa malo začať nádychom a spevnením stredu tela pred klesaním. Sadnite si rovno dole medzi nohy, udržujte klenby chodidiel aktívne a klesajte, kým nie je vaša hĺbka obmedzená kontrolou, nie hybnosťou. Vráťte sa späť nahor zatlačením do podlahy celou plochou chodidiel, potom dokončite pohyb zatnutím sedacích svalov a pred ďalším opakovaním sa znova nadýchnite.

Kettlebell Sumo Drepy fungujú dobre v silových blokoch, ako doplnkový cvik na dolnú časť tela, pri rozcvičke alebo ako jednoduchšia variácia drepu, keď chcete silný stimul pre nohy bez veľkej činky na chrbte. Použite takú záťaž, ktorá vám umožní udržať trup vzpriamený a kolená otvorené počas každého opakovania, pretože kvalita postoja a hĺbka sú tu dôležitejšie než naháňanie sa za ťažším kettlebellom.

Inštrukcie

• Postavte sa s chodidlami širšie, než je šírka ramien, vytočte špičky von a držte kettlebell za úchyty v strede hrudníka.
• Stiahnite ramená nadol, zarovnajte rebrá nad panvou a nasmerujte lakte k podlahe, aby kettlebell zostal pri tele.
• Zatlačte chodidlá do podlahy a pred začiatkom drepu vnímajte rovnováhu medzi pätou, palcom a malíčkom.
• Nadýchnite sa, spevnite trup a sadnite si bokmi rovno dole medzi kolená namiesto toho, aby ste hrudník skláňali dopredu.
• Udržujte kolená v línii so špičkami, kým klesáte do najhlbšej kontrolovanej polohy, ktorú vám vaše boky a členky dovolia.
• Na spodku sa krátko zastavte bez toho, aby ste uvoľnili nohy alebo nechali kettlebell vzdialiť sa od hrudníka.
• Vytlačte sa nahor zatlačením do podlahy celou plochou chodidiel, kým nie sú boky a kolená úplne vystreté.
• Vydýchnite pri prekonávaní najťažšieho bodu, v hornej polohe zatnite sedacie svaly a pred ďalším opakovaním sa znova nadýchnite.

Tipy a triky

• Zvoľte šírku postoja, ktorá umožňuje kolenám prirodzene sa otvoriť; ak sa vám klenby prepadávajú, postoj je pre vaše boky príliš široký.
• Držte kettlebell pritlačený k hrudnej kosti, aby záťaž zostala vycentrovaná a neťahala vás do predklonu.
• Pri ceste nahor myslite na to, akoby ste chceli nohami odtlačiť podlahu od seba, aby sa kolená nevtáčali dovnútra.
• Ak sa v spodnej polohe odrážate, spomaľte fázu klesania, kým každé opakovanie nezačne z úplne kontrolovanej polohy.
• Päty by mali zostať na zemi; ak sa dvíhajú, mierne zúžte postoj alebo zmenšite hĺbku drepu.
• Plytká až stredná hĺbka je lepšia ako hlboké opakovanie, pri ktorom sa guľatí spodná časť chrbta alebo stráca správna línia kolien.
• Ak vás vnútorná strana stehien silno kŕči, trochu zmenšite uhol vytočenia špičiek a vyhnite sa núteniu kolien ďalej od seba, než je im pohodlné.
• Držte lakte pod kettlebellom, nie vytočené dopredu, aby horná časť tela zostala stabilná a stred tela mal menej práce.

Často kladené otázky

Ktoré svaly Kettlebell Sumo Drepy najviac zaťažujú?

Hlavne trénujú sedacie svaly, kvadricepsy a vnútornú stranu stehien, pričom stred tela pracuje na udržaní stability kettlebellu pri hrudníku.

Sú Kettlebell Sumo Drepy to isté ako goblet drepy?

Používajú rovnaký spôsob držania (goblet), ale širší postoj a vytočené špičky presúvajú viac práce na boky a adduktory.

Aký široký by mal byť môj postoj pri Kettlebell Sumo Drepoch?

Dostatočne široký na to, aby vaše kolená mohli smerovať v línii so špičkami a boky mohli klesnúť medzi nohy bez toho, aby sa vám prepadli klenby.

Mali by päty zostať na zemi počas Kettlebell Sumo Drepu?

Áno. Udržujte celé chodidlo na zemi; ak sa päty dvíhajú, zmenšite hĺbku alebo mierne zúžte postoj.

Ako hlboko by som mal ísť pri Kettlebell Sumo Drepoch?

Klesajte, kým cítite, že boky a kolená stále kontrolujú polohu. Zastavte skôr, než sa hrudník začne nakláňať dopredu alebo sa spodná časť chrbta začne guľatiť.

Môžu začiatočníci cvičiť Kettlebell Sumo Drepy?

Áno. Je to vhodné pre začiatočníkov, keď je kettlebell ľahký a postoj je nastavený tak, aby kolená a chodidlá pôsobili stabilne.

Prečo cítim Kettlebell Sumo Drepy vo vnútornej strane stehien?

Je to normálne, pretože široký postoj zaťažuje adduktory. Ostrá bolesť v slabinách zvyčajne znamená, že váš postoj je príliš široký alebo hĺbka príliš agresívna.

Môžem použiť jednoručku namiesto kettlebellu?

Áno. Jedna jednoručka držaná vertikálne pri hrudníku funguje dobre, ak chcete rovnaký vzpriamený spôsob zaťaženia ako pri goblet drepe.