Výskok Z Drepu Na Jednej Nohe (Jumping Pistol Squat)

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Výskok z drepu na jednej nohe je plyometrický drep s vlastnou váhou vykonávaný na jednej nohe. Klesnete do hlbokého drepu na jednej nohe, voľnú nohu držíte vystretú pred sebou kvôli rovnováhe, následne sa výbušne odrazíte nahor a kontrolovane sa vrátite do východiskovej polohy. Cvik kombinuje jednostrannú silu nôh s rýchlosťou, kontrolou dopadu a stabilitou chodidla a bedra v jednom pohybe.

Pretože telo je podopreté iba jednou nohou, nastavenie je rovnako dôležité ako samotný skok. Stojná noha potrebuje pevný kontakt v troch bodoch, koleno potrebuje priestor na pohyb nad špičkami a trup potrebuje dostatočný predklon, aby udržal ťažisko nad pracujúcou nohou. Ruky vystreté v spodnej polohe nie sú dekoratívne; pomáhajú vyrovnávať dlhú páku vystretej nohy a udržiavajú opakovanie organizované.

Najlepšie opakovania pôsobia na začiatku svižne, v spodnej časti kontrolovane a pri dopade ticho. Klesajte pod kontrolou, zaťažte bedro a kvadriceps, potom vystrite členok, koleno a bedro, aby ste sa zdvihli. Ak variácia zahŕňa skutočný výskok, použite len takú výšku, ktorú dokážete absorbovať bez kolísania, zrútenia klenby alebo vtáčania kolena dovnútra. Voľná noha by mala zostať vystretá vpredu alebo sa čisto zasunúť počas prechodu, v závislosti od rozsahu pohybu a rovnováhy športovca.

Tento pohyb sa hodí do atletického tréningu dolnej časti tela, plyometrických blokov a pokročilého tréningu na jednej nohe, kde záleží na sile a koordinácii. Pre väčšinu ľudí to nie je cvik pre začiatočníkov; asistovaný drep na jednej nohe alebo drep na jednej nohe na debnu je zvyčajne lepším východiskovým bodom. Dopad udržujte mäkký, dýchanie stabilné a počet opakovaní poctivý, aby prácu vykonávala zaťažovaná noha a nie hybnosť.

Inštrukcie

• Stojte na jednej nohe, druhú nohu majte vystretú vpred, ruky vystreté pred sebou na vyváženie drepu.
• Pevne ukotvite pracujúcu nohu a držte pätu na zemi, zatiaľ čo klesáte bokmi dozadu a nadol do drepu na jednej nohe.
• Sledujte, aby sa stojné koleno pohybovalo nad druhým a tretím prstom a nenechajte ho vtáčať dovnútra.
• Držte voľnú nohu vystretú vpredu, aby pomáhala vyvážiť opakovanie, namiesto toho, aby padala za vás.
• Klesajte, kým nedosiahnete najhlbšiu polohu, ktorú dokážete kontrolovať bez straty klenby alebo zrútenia trupu.
• Odrazte sa celým chodidlom, aby ste sa výbušne zdvihli, a ak je to predpísané, pridajte malý výskok v hornej časti.
• Dopadnite mäkko na tú istú nohu, pokrčte koleno, aby ste absorbovali silu, a zastavte na dostatočne dlhý čas, aby ste ovládli polohu.
• Pred ďalším opakovaním obnovte rovnováhu a ak striedate nohy, zopakujte rovnaké nastavenie na druhej strane.

Tipy a triky

• Ak je dopad hlučný, znížte výšku skoku skôr, než znížite hĺbku drepu.
• Používajte ruky ako protiváhu, ale nešvihajte nimi tak silno, aby ťahali trup do vzpriamenej polohy.
• Mierny predklon trupu je v spodnej polohe normálny; zaguľatený chrbát nie je.
• Udržujte pätu stojnej nohy pevne na zemi, aby členok, koleno a bedro zdieľali záťaž namiesto toho, aby všetko prenášali na špičky.
• Myslite na to, že odtláčate podlahu celým chodidlom, nielen vystieraním kolena.
• Ak je obmedzením rovnováha, držte voľnú nohu vpredu aktívnejšie a medzi opakovaniami si dajte dlhšiu pauzu.
• Ak máte obmedzenú mobilitu členkov, použite menší rozsah pohybu namiesto vynucovania si spodnej polohy.
• Sériu ukončite, keď sa koleno začne vytáčať dovnútra alebo sa dopad stane nestabilným.

Často kladené otázky

Aké svaly precvičuje výskok z drepu na jednej nohe?

Intenzívne trénuje kvadricepsy a sedacie svaly na pracujúcej nohe, pričom lýtka, hamstringy a stred tela pomáhajú stabilizovať opakovanie.

Je to len bežný drep na jednej nohe s výskokom?

Je to výbušná, plyometrická verzia drepu na jednej nohe, takže vzorec drepu na jednej nohe je spojený s rýchlym odrazom alebo výskokom.

Kde by mala byť moja voľná noha počas opakovania?

Držte ju vystretú vpred kvôli rovnováhe počas drepu, potom ju čisto presuňte, keď sa postavíte alebo vyskočíte.

Ako vysoko by som mal vyskočiť?

Len tak vysoko, aby ste zostali pod kontrolou. Malý, tichý výskok je lepší ako veľký skok, ktorý pokazí dopad.

Môžu začiatočníci robiť výskok z drepu na jednej nohe?

Väčšina začiatočníkov by mala začať s asistovaným drepom na jednej nohe alebo drepom na debnu predtým, než pridajú výskok.

Čo by som mal najviac cítiť v spodnej polohe?

Mali by ste cítiť, ako je pracujúca noha zaťažená cez chodidlo, členok, koleno a bedro, pričom trup zostáva organizovaný nad stojnou nohou.

Aká je najväčšia chyba v technike?

Najčastejšími problémami je vtáčanie stojného kolena dovnútra alebo príliš tvrdý dopad.

Ako si to môžem uľahčiť?

Použite vyššiu spodnú polohu, držte sa opory alebo vynechajte výskok a najskôr trénujte kontrolovaný drep na jednej nohe.