Vertikálny Výskok Na Jednej Nohe

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Vertikálny výskok na jednej nohe je plyometrický cvik s vlastnou váhou, ktorý buduje jednostrannú silu, rovnováhu a kontrolu pri dopade. Trénuje schopnosť zaťažiť jednu nohu, explozívne vyskočiť nahor a stabilizovať tú istú stranu pri dopade, čo je užitočné pre športy v teréne, šprinty a akýkoľvek program, ktorý vyžaduje produkciu sily na jednej nohe.

Nastavenie je dôležité, pretože výskok začína kvalitou zaťaženia, nie výškou dokončenia. Začnite v nízkej atletickej pozícii na jednej nohe s trupom mierne nakloneným, pracovnou nohou pevne na zemi a voľným kolenom pripraveným na pohyb. Ak je postoj príliš úzky alebo príliš vzpriamený, strácate silu; ak sa trup zrúti, koleno a bedro musia absorbovať viac, než by mali.

Pohyb by mal pôsobiť ako rýchly podrep a explozívny výskok priamo nahor. Odrazte sa celou plochou chodidla, súčasne vystrite členok, koleno a bedro a švihnite rukami, aby ste pomohli vytvoriť rýchlosť smerom nahor. Vo vrchole výskoku zdvihnite opačné koleno s kontrolou namiesto toho, aby ste nechali telo rotovať alebo sa nakláňať dopredu. Cieľom je čistá vertikálna línia s panvou a rebrami čo najviac nad sebou.

Dopad je súčasťou cvičenia, nie niečo druhoradé. Vráťte sa na zem mäkko na tú istú nohu, nechajte koleno smerovať nad špičku a absorbujte náraz cez bedro, koleno a členok. Udržte dopad dostatočne dlho na to, aby ste získali rovnováhu pred ďalším opakovaním. Ak je dopad hlučný, nestabilný alebo stuhnutý, plyometrická dávka je pre danú sériu príliš vysoká.

Vertikálny výskok na jednej nohe použite, keď chcete silové cvičenie s nízkym objemom, dynamický zahrievací cvik alebo progresiu smerom k pokročilejším jednostranným skokom. Nie je to kondičný cvik s vysokým počtom opakovaní; kvalita je dôležitejšia ako rýchlosť. Začiatočníci môžu trénovať rovnaký vzorec s menším výskokom, krátkou pauzou v spodnej časti alebo ľahkou oporou rúk, kým nedokážu spoľahlivo ustáť dopad.

Inštrukcie

• Stojte na jednej nohe v nízkej atletickej pozícii s miernym predklonom, chodidlo je položené naplocho a voľné koleno je pokrčené a pripravené na pohyb.
• Spevnite stred tela a držte hrudník nad pracovnou nohou, aby záťaž zostala vycentrovaná skôr, než vyskočíte.
• Klesnite o niečo hlbšie rýchlym protipohybom a potom okamžite zmeňte smer bez zastavenia v spodnej časti.
• Silne sa odrazte celou plochou chodidla, pričom súčasne vystrite členok, koleno a bedro.
• Švihnite rukami nahor, aby ste si pomohli stúpať priamo hore, nie dopredu.
• Pri odraze zo zeme zdvihnite opačné koleno, pričom udržujte panvu v rovine a trup vzpriamený.
• Dopadnite mäkko na tú istú nohu, pričom koleno smeruje nad špičku a bedrá absorbujú náraz.
• Zastavte v dopade, získajte rovnováhu a potom sa pripravte na ďalšie opakovanie.

Tipy a triky

• Myslite na to, aby ste sa odrazili cez celé chodidlo. Ak sa päta zdvihne príliš skoro, odraz sa zvyčajne zmení na tlak iba cez lýtko.
• Udržujte koleno stojnej nohy v línii so špičkou, aby dopad zostal stabilný a bedro sa neprepadlo dovnútra.
• Používajte ruky agresívne pri pohybe nahor; lenivý švih rukami zvyčajne zmení výskok na malý poskok.
• Udržujte trup vertikálne. Ak sa v páse zlomíte, výskok sa stane skôr výpadom dopredu než čistým vertikálnym odrazom.
• Ustojte dopad ticho. Hlučný dopad je znakom toho, že dostatočne dobre neabsorbujete silu.
• Začnite s nízkym objemom. Tento pohyb je o silovom výkone, takže niekoľko ostrých opakovaní je lepších ako dlhá, unavená séria.
• Ak sa naruší rovnováha, skráťte výšku výskoku skôr, než sa pokúsite pridať rýchlosť alebo opakovania.
• Medzi opakovaniami sa úplne zresetujte, aby každý výskok začínal zo stabilnej pozície na jednej nohe namiesto kolísania.

Často kladené otázky

Čo Vertikálny výskok na jednej nohe trénuje najviac?

Buduje silu na jednej nohe, rovnováhu, tuhosť členkov a kontrolu pri dopade, pričom najviac práce odvádzajú sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy a lýtka.

Skáčem z plného drepu?

Nie. Použite krátky protipohyb z nízkeho atletického postoja na jednej nohe, aby ste mohli explodovať nahor bez toho, aby ste klesli tak hlboko, že stratíte rýchlosť.

Ako by sa mali hýbať ruky pri tomto výskoku?

Švihnite rukami silno nahor, keď sa odrážate od zeme. Pohyb rúk vám pomôže stúpať priamo hore a udržuje pohyb atletickým namiesto statického.

Ako by mal vyzerať dopad?

Dopadnite mäkko na tú istú nohu, nechajte koleno smerovať nad špičku a držte pozíciu dostatočne dlho na to, aby ste dokázali, že viete kontrolovať silu pred resetovaním.

Aká je najčastejšia chyba?

Rotácia trupu alebo prepadávanie kolena dovnútra pri odraze alebo dopade. To zvyčajne znamená, že výskok je príliš vysoký alebo športovec nie je pripravený na záťaž.

Môžu tento cvik používať začiatočníci?

Áno, ale mali by robiť len malé výskoky a sústrediť sa na rovnováhu, kontrolu kolena a tiché dopady predtým, než sa pokúsia zvýšiť výšku.

Koľko opakovaní by som mal urobiť?

Používajte nízky počet opakovaní s plným zotavením. Plyometrické výskoky fungujú najlepšie, keď je každé opakovanie ostré, takže sériu ukončite, akonáhle klesne výška alebo kvalita dopadu.

Môžem namiesto toho použiť výskok na dvoch nohách?

Áno. Vertikálny výskok na dvoch nohách je dobrá regresia, ak je verzia na jednej nohe príliš nestabilná alebo ak potrebujete najprv vybudovať základnú mechaniku dopadu.