Chôdza Na Eliptickom Trenažéri Verzia 7

Časť tela: Kardio

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Chôdza na eliptickom trenažéri je kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré udržuje obe chodidlá v plynulom oválnom pohybe, zatiaľ čo ruky môžu pracovať s držadlami. Je užitočné, keď chcete dosiahnuť stabilný aeróbny výkon bez opakovaných nárazových síl, ktoré vznikajú pri behu alebo chôdzi vonku. Stroj podopiera telesnú hmotnosť, ale kvalita opakovania stále závisí od držania tela, rytmu a toho, ako čisto prenášate silu cez každý záber pedála.

Tento pohyb precvičuje najmä nohy a kardiovaskulárny systém, zatiaľ čo ruky a trup vám pomáhajú udržať stabilitu. Štvorhlavé svaly stehna, sedacie svaly, hamstringy, lýtka, ramená a horná časť chrbta prispievajú k pohybu, najmä ak používate držadlá namiesto pasívneho státia na pedáloch. Vyvážený krok by mal pôsobiť plynule a súvisle, nie ako poskakovanie alebo dupanie. Ak sa váš trup rúca dopredu alebo sa kolená stáčajú dovnútra, odpor alebo rýchlosť sú zvyčajne príliš agresívne.

Nastavenie je dôležité, pretože krok by mal začínať z vzpriamenej, vycentrovanej polohy. Postavte sa tak, aby bolo každé chodidlo úplne na pedáli, udržujte mierne pokrčené kolená a držadlá držte dostatočne zľahka na to, aby ste udržali rovnováhu, bez toho, aby ste sa na nich vešali. Odtiaľ poháňajte jednu nohu dopredu a druhú dozadu v súlade s pohybom rúk, pričom nechajte stroj viesť kruhovú dráhu namiesto toho, aby ste ju vynucovali hybnosťou. Dobré opakovanie udržuje boky v rovine, ramená uvoľnené a hlavu v jednej línii nad hrudníkom.

Toto cvičenie je praktickou voľbou na zahriatie, kardio v ustálenom tempe, regeneračné dni alebo kondičné bloky, keď chcete zvýšiť srdcovú frekvenciu pri zachovaní nízkeho dopadu. Funguje dobre aj pre začiatočníkov, pretože odpor a tempo sa dajú ľahko prispôsobiť. Začnite konzervatívne, nájdite si kadenciu, pri ktorej môžete rovnomerne dýchať, a zvyšujte trvanie alebo odpor len vtedy, ak zostane držanie tela správne a pedále sa budú naďalej plynule otáčať.

S eliptickým trenažérom zaobchádzajte ako s kontrolovaným vzorcom chôdze, nie ako so šprintom. Plynulý tlak cez celé chodidlo, pokojná horná časť tela a stabilný rytmus dýchania vám prinesú lepší výkon s menším zbytočným úsilím. Keď sa séria skončí, postupne spomaľte stroj, zastavte oba pedále a zostúpte z nich po jednom.

Inštrukcie

• Vstúpte na pedále tak, aby ste mali jedno chodidlo na každej plošine, a zľahka uchopte držadlá pre rovnováhu.
• Stojte vzpriamene s otvoreným hrudníkom, mierne pokrčenými kolenami, bokmi vycentrovanými nad pedálmi a pohľadom vpred.
• Predtým, ako sa začnete hýbať, nastavte nízky odpor a plynulú kadenciu, aby boli prvé kroky kontrolované.
• Začnite krok tak, že jeden pedál zatlačíte dopredu a nadol, zatiaľ čo opačný pedál sa pohybuje dozadu a nahor.
• Ak má stroj pohyblivé držadlá, nechajte ich pohybovať sa spolu s vašimi rukami a udržujte pohyb plynulý, nie trhaný.
• Udržujte trup v pokoji a boky v rovine, zatiaľ čo pedále prechádzajú eliptickou dráhou.
• Tlačte cez celé chodidlo, najmä cez strednú časť a pätu, bez prepínania kolien v spodnej časti pohybu.
• Dýchajte rovnomerne a udržujte rytmus stabilný počas celého pracovného intervalu alebo predpísaného času.
• Pred zastavením spomaľte tempo, nechajte pedále úplne zastaviť a zostúpte z nich po jednom.

Tipy a triky

• Držte ruky na držadlách zľahka, aby väčšinu práce stále odvádzali vaše nohy a boky.
• Zostaňte vzpriamení v oblasti rebier a vyhnite sa predkláňaniu na konzolu.
• Ak je krok trhaný, znížte odpor skôr, než zvýšite rýchlosť.
• Sledujte, aby každé koleno smerovalo v línii s druhým prstom na nohe, namiesto toho, aby sa stáčalo dovnútra.
• Používajte plynulý pohyb tlačenia a ťahania držadiel, ale netrhajte strojom hornou časťou tela.
• Mierne kratší krok je lepší ako naťahovanie sa tak ďaleko, že sa vám boky kývu zo strany na stranu.
• Tlačte cez celé chodidlo namiesto toho, aby ste sa vešali na špičky ako pri šprinte.
• Ak sa vám ramená dvíhajú nahor, uvoľnite úchop a upravte držanie tela.
• Ukončite sériu, keď pedále začnú poskakovať alebo je vaše dýchanie príliš nepravidelné na to, aby ste udržali rytmus.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje chôdza na eliptickom trenažéri?

Hlavne precvičuje štvorhlavé svaly stehna, sedacie svaly, hamstringy a lýtka, pričom ramená, horná časť chrbta a stred tela pomáhajú, ak používate držadlá.

Je eliptický trenažér dobré kardio cvičenie pre začiatočníkov?

Áno. Dráha chodidiel je vedená, dopad je nízky a odpor aj tempo môžete veľmi ľahko ovládať.

Mám držať pohyblivé alebo pevné držadlá?

Použite pohyblivé držadlá, ak chcete viac precvičiť celé telo, alebo pevné držadlá, ak sa chcete viac sústrediť na nohy a držanie tela.

Aká je najčastejšia chyba na eliptickom trenažéri?

Príliš silné opieranie sa o držadlá alebo poskakovanie počas kroku zvyčajne znamená, že odpor alebo kadencia sú príliš vysoké.

Ako dlho by som mal používať eliptický trenažér?

To závisí od cieľa, ale kardio tréningy v ustálenom tempe často trvajú 15 až 45 minút, zatiaľ čo zahriatie môže byť oveľa kratšie.

Prečo cítim nepohodlie v kolenách na tomto stroji?

Krok môže byť príliš dlhý, odpor príliš vysoký alebo sa vám kolená môžu stáčať dovnútra. Najprv skráťte krok a spomaľte.

Je toto cvičenie lepšie na kardio alebo na silu?

Je to primárne kardio cvičenie, ale vyšší odpor môže tiež vyzvať svalovú vytrvalosť nôh a hornej časti tela.

Ako urobím pohyb plynulejším?

Udržujte chodidlá vycentrované, uvoľnite úchop a zlaďte rytmus rúk a nôh namiesto vynucovania pohybu pedálov.