Rotácia Chodidiel A Členkov

Časť tela: Lýtka

Sval: Lýtka

Náradie: Cvičebná podložka

Rotácia chodidiel a členkov je mobilizačné cvičenie na podlahe zamerané na členky, chodidlá a spodnú časť lýtok. Sedíte na podložke s rukami za chrbtom pre oporu, nohy máte vystreté a každý členok pomaly krúžite tak, aby sa chodidlo hýbalo bez zapojenia kolena alebo bedra. Cvičenie je jednoduché, ale správna poloha je dôležitá, pretože vám umožní izolovať členkový kĺb a zistiť, či je jedna strana stuhnutejšia, napätejšia alebo menej koordinovaná ako druhá.

Je obzvlášť užitočné pred alebo po tréningu dolnej časti tela, behu, skákaní, turistike alebo dlhom sedení. Cieľom nie je vynútiť si veľký kruh. Cieľom je plynulý a bezbolestný pohyb cez dorzálnu flexiu, plantárnu flexiu, inverziu a everziu, zatiaľ čo lýtko zostáva dostatočne uvoľnené, aby sa členok mohol kĺzať. Vďaka tomu je to dobrý zahrievací cvik, keď sú členky stuhnuté, a užitočné uvoľnenie, keď sú dolné končatiny po záťaži unavené.

Poloha v sede s oporou vám pomôže udržať vzpriamený trup bez nadmerného napätia. S rukami za bokmi môžete udržať hrudník otvorený, ramená uvoľnené a panvu pokojnú, zatiaľ čo chodidlo vykonáva prácu. Ak sa začnú bedrá kývať alebo sa koleno krútiť, pohyb už nie je rotáciou členka. Zmenšenie kruhu a spomalenie tempa to zvyčajne rýchlo napraví.

Kvalita je dôležitejšia ako rýchlosť. Hýbte jedným chodidlom naraz, pri každom opakovaní sledujte rovnakú dráhu a smer zmeňte až vtedy, keď je prvý kruh pod kontrolou. Dýchajte normálne, krátko sa zastavte v najstuhnutejšej časti oblúka a zastavte skôr, ako pocítite akékoľvek pichnutie alebo ostrú bolesť. Použite toto cvičenie na dosiahnutie čistejšieho pohybu v členku, nie na prekonávanie bolesti alebo nútenie lýtok robiť viac, než by mali.

Inštrukcie

• Posaďte sa na podložku s nohami vystretými pred sebou a ruky položte mierne za boky pre oporu.
• Vypnite hrudník, držte ramená dole a zaujmite vzpriamenú polohu v sede bez toho, aby ste sa zrútili v krížovej časti chrbta.
• Jedno koleno držte smerujúce prevažne nahor, zatiaľ čo pomaly krúžite chodidlom v členkovom kĺbe.
• Opíšte malý, plynulý kruh cez dorzálnu flexiu, plantárnu flexiu, inverziu a everziu bez toho, aby ste švihali celou nohou.
• Päta, prsty a koleno musia zostať pokojné, zatiaľ čo členok opisuje dráhu.
• Po niekoľkých kontrolovaných opakovaniach zmeňte smer kruhu a potom opakujte v opačnom smere.
• Prejdite na druhé chodidlo a dodržte rovnaké tempo a rozsah na oboch stranách.
• Dýchajte rovnomerne a cvičenie ukončite s oboma chodidlami uvoľnenými na podlahe alebo podložke pred opakovaním.

Tipy a triky

• Ak cítite stuhnutosť v členku, udržujte kruh malý; menšia dráha je často čistejšia ako väčšia.
• Ak sa koleno začne vychyľovať, pohyb vychádza z bedra namiesto členka.
• Použite ruky za chrbtom na oporu, aby trup zostal vzpriamený a uvoľnený.
• Hýbte sa dostatočne pomaly, aby ste cítili, ako chodidlo prechádza každou časťou kruhu.
• Nechajte prsty na nohách uvoľnené namiesto ich kŕčovitého zvierania; zatínanie do podlahy núti členok pracovať viac, než je potrebné.
• Zastavte skôr, ako pocítite pichnutie v prednej časti členka alebo ostrú bolesť v achilovke.
• Porovnajte obe strany a nechajte stuhnutejší členok určiť tempo pre druhú stranu.
• Použite toto cvičenie ako zahriatie pred drepmi, výpadmi, behom alebo skákaním, keď cítite obmedzenie v členkoch.
• Ak sa rovnováha alebo poloha stane nepresnou, zmenšite rozsah a znova sa nastavte pred pridaním ďalších opakovaní.

Často kladené otázky

Na čo sa rotácia chodidiel a členkov zameriava najviac?

Hlavne na mobilitu členkov a oblasť dolnej časti lýtka, ktorá obmedzuje plynulú rotáciu chodidla.

Potrebujem okrem podložky aj nejaké vybavenie?

Nie. Stačí podložka a trochu miesta na podlahe, ruky slúžia len na oporu tela za vami.

Čo by sa malo počas opakovania skutočne hýbať?

Mal by sa hýbať členok a chodidlo. Koleno, stehno a bedrá by mali zostať čo najviac v pokoji.

Prečo cítim toto natiahnutie najskôr v lýtkach?

Lýtkové svaly prechádzajú cez členok, takže často obmedzujú rotáciu, keď je chodidlo stuhnuté alebo je dolná časť nohy unavená.

Môžem mať pri cvičení mierne pokrčené kolená?

Mierne pokrčenie je v poriadku, ak vám to pomôže sedieť vzpriamene, ale rotácia by mala stále vychádzať z členka, nie z nohy.

Je to silové cvičenie alebo mobilizačný cvik?

Je to hlavne mobilizačný cvik, hoci chodidlá a dolné končatiny musia pohyb kontrolovať.

Kedy je najlepší čas na toto cvičenie?

Dobre funguje pri zahriatí pred tréningom dolnej časti tela alebo po tréningu, keď sú členky stuhnuté.

Čo mám robiť, ak cítim pichnutie alebo ostrú bolesť?

Zastavte, zmenšite kruh a znova sa nastavte. Ostrá bolesť zvyčajne znamená, že rozsah je pre aktuálnu polohu príliš agresívny.