Prekrížený Strečing Ohýbačov Bedra V Kľaku

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Prekrížený strečing ohýbačov bedra v kľaku je mobilizačné cvičenie v polovičnom kľaku, ktoré otvára prednú časť bedra, hornú časť stehna a tkanivá, ktoré vám pomáhajú udržať panvu pod kontrolou, keď je jedna noha za vami. Je užitočné pred drepmi, výpadmi, šprintmi alebo akýmkoľvek tréningom, pri ktorom cítite stuhnutosť bedier zo sedenia alebo náročného tréningu dolnej časti tela. Prekrížený postoj mierne mení líniu ťahu v porovnaní so štandardným strečingom ohýbačov bedra v kľaku, takže nastavenie je dôležitejšie než to, ako ďaleko sa dokážete posunúť dopredu.

Začnite na podložke so zadným kolenom na zemi, priehlavkom zadnej nohy opretým o podlahu a prednou nohou položenou dostatočne ďaleko vpredu tak, aby predná holeň zostala takmer zvislo. Pri prekríženej verzii je kľačiaca noha mierne za a vnútorne od prednej nohy, vďaka čomu je strečing cítiť špecifickejšie v prednej časti bedra a niekedy aj vo vnútornej strane stehna. Táto užšia základňa tiež kladie vyššie nároky na vašu rovnováhu a kontrolu panvy.

Nastavte rebrá nad panvu, mierne podsaďte panvu a pred pohybom zatnite sedací sval na kľačiacej strane. Potom posuňte bedrá o niekoľko centimetrov dopredu, pričom držte hrudník vzpriamený a predné koleno v jednej línii so špičkami. Cieľom je plynulý posun, nie veľký výpad alebo záklon, takže strečing by sa mal budovať v prednej časti zadnej nohy bez toho, aby ste cítili tlak v krížoch.

Keď nájdete polohu strečingu, dýchajte pomaly a uvoľnite ramená, krk a čeľusť. Malá pauza v konečnom rozsahu zvyčajne funguje lepšie ako vynucovanie si väčšieho rozsahu a môžete jemne posúvať váhu o kúsok dopredu alebo dozadu, kým nebude napätie rovnomerné. Ak sa predné koleno posunie príliš dopredu alebo sa trup zrúti, zvyčajne stratíte strečing bedra a cvičenie sa zmení na kompenzáciu v krížoch.

Používajte prekrížený strečing ohýbačov bedra v kľaku ako reset medzi sériami silového tréningu, počas zahrievania alebo po behu a cyklistike, keď cítite obmedzenú extenziu bedra. Je tiež užitočný, keď sa jedna strana otvára menej čisto ako druhá, pretože prekrížená poloha môže odhaliť rozdiely v kontrole panvy. Udržujte pohyb bezbolestný, koleno podložené a zo strečingu vystupujte rovnako opatrne, ako ste doň vstúpili.

Inštrukcie

• Kľaknite si na podložku s jedným kolenom na zemi, priehlavkom tejto nohy opretým o podlahu a druhou nohou položenou vpredu tak, aby predná holeň zostala takmer zvislo.
• Posuňte kľačiacu nohu mierne za a cez stredovú líniu tak, aby zadné koleno sedelo trochu vnútorne od prednej nohy, potom vyrovnajte bedrá smerom dopredu.
• Položte ruky zľahka na predné stehno alebo ich nechajte voľne visieť po stranách a držte hrudník zdvihnutý namiesto toho, aby ste sa zrútili na prednú nohu.
• Mierne podsaďte panvu a zatnite sedací sval na kľačiacej strane, aby ste nastavili strečing ešte pred pohybom.
• Posúvajte bedrá o niekoľko centimetrov dopredu, kým nepocítite stabilný strečing v prednej časti zadnej nohy a hornej časti stehna.
• Udržujte predné koleno v línii so špičkami a vyhnite sa prehýbaniu v krížoch počas držania polohy.
• Pomaly dýchajte do strečingu niekoľko sekúnd, potom robte drobné posuny dopredu alebo dozadu, kým nebude napätie rovnomerné a kontrolované.
• Uvoľnite bedrá späť, povoľte podsadenie panvy a vymeňte strany s rovnakým nastavením.

Tipy a triky

• Zložená podložka alebo vankúš pod kľačiacim kolenom je tu dôležitý, pretože prekrížený uhol vyvíja na tento kĺb väčší tlak ako základný strečing vo výpade.
• Držte prednú nohu dostatočne ďaleko, aby ste mohli zostať vzpriamení; ak predné koleno výrazne predbieha špičky, zvyčajne strácate strečing ohýbačov bedra.
• Zatnite sedací sval na kľačiacej strane predtým, než sa posuniete dopredu. Tento pokyn pomáha udržať panvu podsadenú namiesto toho, aby ste sa prehýbali v krížoch.
• Nesnažte sa o veľký výpad dopredu. Malé posuny zvyčajne vytvárajú čistejší strečing v prednej časti bedra a hornej časti stehna.
• Ak cítite strečing hlavne v slabinách, posuňte zadné koleno o niečo menej cez stredovú líniu.
• Ak cítite pichanie v krížoch, skráťte postoj a znova nastavte rebrá nad panvu predtým, než pôjdete hlbšie.
• Držte zadnú nohu uvoľnenú na podlahe alebo si prsty zasuňte len vtedy, ak je táto poloha príjemnejšia pre členok a koleno.
• Použite rovnaký čas výdrže na oboch stranách; prekrížená poloha môže odhaliť stranu, ktorá je stuhnutejšia alebo menej stabilná.
• Vystupujte zo strečingu rovnakým spôsobom, akým ste doň vstúpili, namiesto silného odtlačenia sa od prednej nohy.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje prekrížený strečing ohýbačov bedra v kľaku?

Hlavne sa zameriava na prednú časť zadnej nohy a hornú časť stehna, zatiaľ čo stred tela a sedacie svaly pomáhajú udržať panvu, aby sa nenakláňala dopredu.

Prečo je zadná noha pri prekríženom strečingu ohýbačov bedra v kľaku prekrížená dovnútra?

Tento prekrížený uhol mení líniu ťahu a môže spôsobiť, že strečing bude pôsobiť špecifickejšie na ohýbač bedra a vnútornú stranu stehna.

Mala by byť zadná noha počas prekríženého strečingu ohýbačov bedra v kľaku plochá alebo na špičkách?

Obe možnosti fungujú, ale priehlavok položený na podložke je často príjemnejší pre členok a udržuje nastavenie uvoľnenejšie.

Ako ďaleko dopredu by som sa mal posunúť pri prekríženom strečingu ohýbačov bedra v kľaku?

Len tak ďaleko, aby ste cítili stabilný strečing v prednej časti zadnej nohy. Ak sa vám prehýbajú kríže, zašli ste príliš ďaleko.

Prečo cítim prekrížený strečing ohýbačov bedra v kľaku v slabinách?

To zvyčajne znamená, že zadné koleno je príliš vytočené cez stredovú líniu. Posuňte ho mierne späť smerom k normálnej línii polovičného kľaku.

Je prekrížený strečing ohýbačov bedra v kľaku vhodný pred drepmi alebo behom?

Áno. Funguje dobre pri zahrievaní, keď cítite stuhnutosť bedier a chcete otvoriť prednú časť bedra bez agresívneho balistického strečingu.

Môžu začiatočníci bezpečne vykonávať prekrížený strečing ohýbačov bedra v kľaku?

Áno, pokiaľ je koleno podložené a postoj je dostatočne krátky na to, aby trup zostal vzpriamený a strečing bol bezbolestný.

Čo ak cítim prekrížený strečing ohýbačov bedra v kľaku v krížoch namiesto bedra?

Skráťte postoj, mierne podsaďte panvu a zatnite sedací sval na kľačiacej strane predtým, než sa znova posuniete dopredu.