Naťahovanie Zadných Deltových Svalov

Časť tela: Ramená

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie zadných deltových svalov je stojaci cvik na natiahnutie ramien krížom cez telo, ktorý sa zameriava na zadnú časť ramena, najmä na zadný deltový sval a tkanivá okolo zadného puzdra ramenného kĺbu. Na obrázku je jedna ruka vedená cez hrudník, zatiaľ čo opačná ruka ju priťahuje bližšie k telu, čo vytvára natiahnutie na zadnej strane ramena namiesto prednej. Je to jednoduchý cvik na mobilitu, ale presná výška ramena, poloha trupu a smer ťahu rozhodujú o tom, či je natiahnutie užitočné alebo len nepríjemné.

Tento strečing sa často používa po tréningu hornej časti tela, pred tlakovými alebo ťahovými cvikmi, alebo kedykoľvek, keď sú ramená stuhnuté po opakovaných pohyboch nad hlavou alebo veslovaní. Môže tiež pomôcť ľuďom, ktorí sedia s guľatým chrbtom alebo trávia veľa času s rukami pred telom. Cieľom nie je vynútiť si veľký rozsah. Cieľom je otvoriť zadnú časť ramena dostatočne na to, aby sa obnovil ľahší pohyb bez toho, aby sa do toho zapojil krk, horné trapézy alebo trup.

Nastavenie je dôležité, pretože naťahovanie zadných deltových svalov sa dá ľahko oklamať kývaním tela alebo silným trhnutím za lakeť. Udržujte hrudník vzpriamený, rebrá nad panvou a ramená v rovine, aby natiahnutie zostalo izolované na zadnej strane prekríženej ruky. Keď opačná ruka priťahuje lakeť bližšie, prekrížené rameno by malo zostať dole namiesto toho, aby sa dvíhalo k uchu. Malá zmena výšky ramena môže posunúť natiahnutie nižšie do zadnej časti ramena alebo vyššie do hornej časti chrbta, preto použite polohu, ktorá poskytuje jasný, ale znesiteľný ťah.

Počas výdrže pomaly vydychujte a nechajte rameno uvoľniť sa do natiahnutia namiesto toho, aby ste tlačili do bolesti. Mierne natiahnutie v zadnej časti ramena je očakávané; ostrá bolesť, pichanie v prednej časti ramena alebo znecitlivenie nie sú v poriadku. Ak je natiahnutie príliš agresívne, znížte ťah, mierne spustite ruku alebo zmäkčite polohu lakťa. Ak je cieľom všeobecná mobilita, tento cvik funguje dobre ako kontrolovaná statická výdrž. Ak je cieľom regenerácia po tréningu, udržujte natiahnutie jemné a dostatočne krátke na to, aby uvoľnilo napätie bez vyvolania bolesti.

Naťahovanie zadných deltových svalov je užitočnou možnosťou pre začiatočníkov, pretože nevyžaduje vybavenie, silu ani zložitú koordináciu. Je tiež vhodné pre pokročilých cvičencov, ktorí potrebujú zvládnuť stuhnutosť ramien medzi sériami alebo po veľkom objeme tlakových cvikov. Najlepšie výsledky prinášajú opakovateľné, uvoľnené výdrže vykonávané na oboch stranách s rovnakou pozornosťou. Keď zostane držanie tela čisté a dýchanie pokojné, strečing sa stáva praktickým nástrojom pre pohodlie ramien a kvalitu pohybu hornej časti tela.

Inštrukcie

• Postavte sa vzpriamene na podložku alebo podlahu s nohami na šírku bokov a mierne pokrčte kolená.
• Veďte jednu ruku cez hrudník približne vo výške ramien s mierne pokrčeným lakťom.
• Použite opačnú ruku alebo predlaktie na pridržanie prekríženej ruky tesne nad lakťom alebo v blízkosti nadlaktia.
• Jemne priťahujte túto ruku bližšie k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti ramena.
• Udržujte obe ramená v rovine a smerujúce dopredu namiesto vytáčania trupu, aby ste získali väčší rozsah.
• Nechajte natiahnuté rameno zostať dole a ďalej od ucha, zatiaľ čo držíte polohu.
• Pomaly vydychujte a dýchajte počas natiahnutia bez pohupovania alebo trhania.
• Vydržte v kontrolovanom natiahnutí, potom ruku pomaly uvoľnite a opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Ťahajte za nadlaktie alebo lakeť, nie za zápästie, aby rameno zostalo v bezpečnejšej línii.
• Ak sa rameno posúva smerom k uchu, znížte ťah a upravte držanie tela pred pokračovaním.
• Mierne pokrčenie v lakti zvyčajne robí natiahnutie pohodlnejším ako uzamknutie ruky v rovnej polohe.
• Nevytáčajte trup smerom k prekríženej ruke, aby ste simulovali väčší rozsah; natiahnutie by malo vychádzať z ramena.
• Ak cítite pichanie v prednej časti ramena, spustite prekríženú ruku o niečo nižšie a znížte tlak.
• Vydychujte, keď sa usadzujete do natiahnutia, pretože zadná časť ramena sa zvyčajne lepšie uvoľní pri výdychu.
• Držte polohu v pokoji namiesto pulzovania, pretože pohupovanie môže dráždiť zadnú časť ramena.
• Venujte obom stranám rovnakú pozornosť; jedno stuhnutejšie rameno často potrebuje o niečo jemnejšiu výdrž ako to druhé.

Často kladené otázky

Na čo sa naťahovanie zadných deltových svalov zameriava najviac?

Hlavne sa zameriava na zadný deltový sval a zadnú stranu ramena, s určitým natiahnutím v hornej časti chrbta.

Mám to cítiť v prednej alebo zadnej časti ramena?

Mali by ste to cítiť v zadnej časti ramena alebo mierne v hornej časti chrbta, nie ako pichanie v prednej časti kĺbu.

Potrebujem na tento strečing nejaké vybavenie?

Nie je potrebné žiadne vybavenie. Podložka je voliteľná, ak chcete stáť alebo kľačať pohodlnejšie počas držania strečingu.

Kam mám umiestniť ťahajúcu ruku?

Ťahajúca ruka by mala kontrolovať oblasť nadlaktia alebo lakťa, aby rameno mohlo zostať uvoľnené, zatiaľ čo ho priťahujete cez hrudník.

Môžem vytočiť trup, aby som dosiahol hlbšie natiahnutie?

Je lepšie udržať trup rovno a upraviť iba polohu ruky. Vytáčanie zvyčajne mení strečing na podvádzanie namiesto čistého natiahnutia ramena.

Je v poriadku cítiť určité natiahnutie v hornej časti chrbta?

Áno. Horná časť chrbta môže pomôcť zdieľať natiahnutie, ale hlavný vnem by mal stále zostať okolo zadnej časti ramena.

Ako dlho mám držať každú stranu?

Krátka, kontrolovaná výdrž stačí pre väčšinu ľudí. Držte dostatočne dlho na to, aby ste sa usadili do natiahnutia, potom vymeňte strany bez vyvolávania bolesti.

Kto má z tohto strečingu najväčší úžitok?

Ľudia, ktorí tlačia, veslujú, hádžu alebo sedia s guľatým chrbtom, to často považujú za užitočné, pretože to pomáha obnoviť pohodlie v zadnej časti ramena.