Sumo Mŕtvy Ťah S Kettlebellmi

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Kettlebell

Sumo mŕtvy ťah s kettlebellmi je cvik s širokým postojom a pohybom v bedrách, ktorý zaťažuje spodnú časť tela, pričom kettlebelly zostávajú vycentrované medzi nohami. Je užitočný, keď hľadáte priamočiary silový vzorec, ktorý vás naučí spevniť stred tela, vykonať pohyb v bedrách a postaviť sa bez dráhy činky ako pri klasickom mŕtvom ťahu.

Nastavenie je dôležité, pretože postoj mení mechaniku zdvihu. Chodidlá sú širšie ako na šírku ramien, špičky smerujú mierne von a kettlebelly sú položené na zemi medzi členkami tak, aby ruky mohli visieť rovno nadol vnútri stehien. Táto pozícia otvára bedrá, umožňuje kolenám sledovať smer špičiek a uľahčuje udržanie kettlebellov blízko tela počas celého opakovania.

Sumo mŕtvy ťah s kettlebellmi precvičuje sedacie svaly, hamstringy, adduktory a kvadricepsy, zatiaľ čo stred tela a horná časť chrbta bránia trupu v predkláňaní. Zdvih by mal pôsobiť ako silný odraz nohami od zeme, nie ako trhnutie rukami. Keď bedrá a ramená stúpajú súčasne, záťaž zostáva vyvážená a opakovanie je technicky správne.

Každé opakovanie začína vedomým pohybom v bedrách, pevným úchopom rukovätí kettlebellov a vzpriameným hrudníkom bez nadmerného prehýbania v krížoch. Odtiaľ odtlačte zem od seba, úplne sa postavte a dokončite pohyb zatnutím sedacích svalov namiesto zakláňania sa. Kettlebelly by sa mali pohybovať takmer rovno hore a dole, pričom by mali kĺzať popri píšťalách a stehnách namiesto toho, aby sa hojdali dopredu. Pri ceste nadol najprv pošlite bedrá dozadu a nechajte kettlebelly dosiahnuť podlahu predtým, než sa pripravíte na ďalšie opakovanie. Ak sa rukoväte posúvajú dopredu alebo sa kolená stáčajú dovnútra, postoj je zvyčajne príliš úzky alebo je záťaž na dané nastavenie príliš ťažká.

Táto variácia je praktickou voľbou pre začiatočníkov, zahriatie, doplnkové cvičenie a tréningy spodnej časti tela, ktoré vyžadujú čistý nácvik pohybu v bedrách bez zložitého nastavovania. Je to tiež užitočná možnosť pre cvičencov, ktorí chcú udržať trup vzpriamenejší než pri klasickom mŕtvom ťahu. Udržujte pohyb čistý, kontrolovaný a opakovateľný a ukončite sériu, ak bedrá vystrelia nahor skôr, než sa kettlebelly odlepia od zeme, alebo ak sa kolená zrútia dovnútra.

Inštrukcie

• Postavte sa s chodidlami širšie ako na šírku ramien a špičky vytočte mierne von, potom položte kettlebelly na zem medzi členky.
• Pohnite bedrami dozadu a pokrčte kolená, kým rukami nedosiahnete na rukoväte bez toho, aby ste ohýbali spodnú časť chrbta.
• Pevne uchopte oba kettlebelly, držte ruky vystreté a pred prvým opakovaním stiahnite ramená nadol a mierne dozadu.
• Spevnite stred tela, ako keby ste sa pripravovali na náraz, a potom pred zdvihnutím odstráňte vôľu z rukovätí.
• Zatlačte do chodidiel a postavte sa odtlačením zeme, pričom kettlebelly držte blízko píšťal a stehien.
• Nechajte kolená otvárať sa v smere špičiek, keď stúpate, aby závažia putovali rovno hore medzi nohami.
• Dokončite vo vzpriamenej polohe s úplne vystretými bedrami a zatnutými sedacími svalmi, ale v hornej polohe sa nezakláňajte.
• Spustite kettlebelly tak, že najprv pošlete bedrá dozadu a potom pokrčíte kolená, akonáhle ich závažia minú.
• Položte kettlebelly kontrolovane späť na zem, znova sa spevnite, upravte postoj a zopakujte pre ďalšie opakovanie.

Tipy a triky

• Udržujte kettlebelly vycentrované medzi chodidlami; ak sa posunú dopredu, trup sa zvyčajne nakloní s nimi.
• Vytočte špičky von len natoľko, aby ste vytvorili priestor pre rukoväte a umožnili kolenám sledovať ich smer pri vstávaní.
• Pred začiatkom zdvihu sa snažte bedrá „vsunúť“ smerom ku kettlebellom, namiesto trhania zo zeme.
• Držte ruky dlhé ako popruhy; ohýbanie lakťov mení pohyb na bicepsový zdvih a plytvá silou.
• Ak bedrá stúpajú skôr, než sa kettlebelly odlepia od zeme, znížte záťaž a pred ďalším opakovaním sa znova spevnite.
• Dokončite pohyb sedacími svalmi, nie zaklonením, aby spodná časť chrbta nepreberala hlavnú záťaž v hornej fáze.
• Krátka pauza na zemi medzi opakovaniami vám pomôže udržať rovnakú hĺbku pohybu v bedrách a postoj pri každom opakovaní.
• Ak sú kettlebelly príliš nízko na to, aby ste ich uchopili bez ohýbania chrbta, podložte ich malými kotúčmi alebo blokmi namiesto snahy dosiahnuť až na zem.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje sumo mŕtvy ťah s kettlebellmi?

Primárne zaťažuje sedacie svaly, hamstringy, adduktory a kvadricepsy, pričom stred tela a horná časť chrbta pomáhajú udržať pevný a vzpriamený postoj.

Je sumo mŕtvy ťah s kettlebellmi vhodný pre začiatočníkov?

Áno. Široký postoj a dva kettlebelly uľahčujú učenie kontrolovaného pohybu v bedrách, pokiaľ je záťaž dostatočne nízka na udržanie neutrálnej polohy chrbta.

Aký široký by mal byť môj postoj pri sumo mŕtvom ťahu s kettlebellmi?

Nastavte chodidlá širšie ako na šírku ramien a potom upravujte, kým kettlebelly nebudú môcť stáť medzi členkami a kolená sa budú môcť otvárať bez toho, aby sa trup zrútil dopredu.

Mali by kettlebelly začínať medzi chodidlami alebo pred nimi?

Mali by začínať medzi chodidlami, takmer pod bedrami. Ak sú pred špičkami, zvyčajne stratíte správnu polohu a budete ťahať chrbtom.

Prečo sa mi počas sumo mŕtveho ťahu s kettlebellmi stáčajú kolená dovnútra?

Zvyčajne je postoj príliš úzky alebo sú kettlebelly príliš ťažké. Vytočte špičky mierne von a pri vstávaní sa snažte tlačiť kolená do línie so špičkami.

Môžem robiť sumo mŕtvy ťah s jedným kettlebellom namiesto dvoch?

Áno, ale nastavenie s dvoma kettlebellmi, ktoré je tu zobrazené, zvyčajne poskytuje vyváženejšiu záťaž. Jeden kettlebell funguje dobre, ak ho dokážete udržať vycentrovaný a bedrá v rovine.

Ako nízko by som mal spúšťať kettlebelly pri každom opakovaní?

Spúšťajte ich, kým sa nedotknú zeme s neutrálnou chrbticou. Nesnažte sa o extra hĺbku, ak sa bedrá začínajú podsúvať alebo sa spodná časť chrbta ohýba.

Aká je najväčšia chyba pri sumo mŕtvom ťahu s kettlebellmi?

Trhnutie kettlebellov zo zeme s príliš vysoko zdvihnutými bedrami. Začnite vedomým „vsunutím“ bedier, aby nohy a bedrá zdieľali prácu od prvého centimetra zdvihu.