Naťahovanie Sedacích Svalov V Sede, Verzia 2
Naťahovanie sedacích svalov v sede, verzia 2, je strečing v sede v tvare štvorky, ktorý sa zameriava na vonkajšiu časť bedra a hlbokú oblasť sedacích svalov, najmä na hruškovitý sval (piriformis) a malé svaly, ktoré rotujú stehno smerom von. Ide o mobilitné cvičenie s vlastnou váhou, nie o silový tréning so záťažou, takže účinok vychádza zo správnej polohy, dýchania a kontrolovaného predklonu, nie z vynucovania si väčšieho rozsahu pohybu.
Nastavenie je dôležité, pretože tento strečing funguje najlepšie, keď panva zostáva na zemi a chrbtica zostáva vystretá. Posaďte sa na rovnú lavičku alebo na podlahu s jedným členkom položeným na opačnom stehne, potom držte zdvihnutú nohu v členku ohnutú (flex), aby koleno a bedro zostali v správnej polohe. Ak cítite v prekríženom kolene blok, posuňte opornú nohu o niečo ďalej alebo sa pred predklonom viac vystrite.
Strečing sa vytvára predklonom v bedrách, nie agresívnym guľatením spodnej časti chrbta. Keď sa hrudník pohybuje smerom k predkoleniu, sedací sval prekríženej nohy sa naťahuje a bedrový kĺb sa na vonkajšej strane panvy otvára. Nohy by mali byť stabilné a pasívne, zatiaľ čo trup vykonáva prácu jemného prehlbovania strečingu. Mierny predklon zvyčajne stačí; hlbší predklon by nikdy nemal vzniknúť trhaním nohy smerom nadol.
Použite pomalý výdych, aby ste sa usadili v konečnej polohe a udržali ramená uvoľnené. Cieľom je jasný pocit naťahovania v oblasti zadného vrecka, vonkajšieho sedacieho svalu a hlbokých vonkajších rotátorov bedra bez toho, aby ste cítili pichanie v kolene alebo krútenie panvy. Ak sa pocit presunie do spodnej časti chrbta, zmenšite predklon, sadnite si na vyšší povrch alebo položte prekríženú nohu nižšie na stehno, aby sa bedro mohlo otvoriť bez námahy.
Tento strečing sa hodí po drepoch, výpadoch, behu, bicyklovaní alebo dlhom sedení, keď sú bedrá stuhnuté a sedacie svaly sa nechcú uvoľniť. Funguje aj ako jemná rozcvička, keď chcete obnoviť pohyb bedier pred tréningom dolnej časti tela. Udržujte kvalitu opakovania rovnakú na oboch stranách a ku každej výdrži pristupujte ako ku kontrolovanému resetu, nie ako k nútenému tlačeniu do nepohodlia.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Posaďte sa na rovnú lavičku alebo na podlahu s oboma sedacími kosťami pevne na zemi, potom prekrížte jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Ohnite prekríženú nohu v členku (flex), aby predkolenie zostalo aktívne a koleno sa nezrútilo dovnútra.
- Udržujte opornú nohu pevne na zemi a trup vzpriamený predtým, než začnete s predklonom.
- Mierne spevnite stred tela, potom sa predkloňte v bedrách a priblížte hrudník k predkoleniu prekríženej nohy.
- Zastavte predklon, keď cítite silné naťahovanie vo vonkajšom sedacom svale a hlbokých rotátoroch bedra, nie pichanie v kolene alebo spodnej časti chrbta.
- Nechajte prekrížené koleno otvoriť sa len tak ďaleko, ako to bedro dovoľuje; netlačte ho nadol silou.
- Pomaly vydychujte, aby ste sa uvoľnili do výdrže, potom pokojne dýchajte a udržujte ramená uvoľnené.
- Vydržte v konečnej polohe predpísaný čas, potom sa kontrolovane vráťte trupom späť nahor pred zmenou strán.
Tipy a triky
- Ak máte pocit, že sa naťahuje skôr koleno než sedací sval, položte prekrížený členok o niečo nižšie a zmenšite predklon.
- Vyšší povrch na sedenie zvyčajne uľahčuje otvorenie bedra, pretože zmenšuje rozsah, v akom sa musí panva nakloniť dopredu.
- Udržujte ohnutý členok aktívny; ochabnutý členok často spôsobuje, že sa prekrížená noha zrúti a uberá napätie z bedra.
- Netlačte horné koleno smerom k podlahe. Bedro by sa malo otvárať z predklonu, nie z tlaku na nohu.
- Vystretá chrbtica zvyčajne poskytuje čistejší strečing sedacích svalov než guľatenie hornej časti chrbta a prepadnutý hrudník.
- Použite výdych na uvoľnenie vonkajšej časti bedra, potom sa nadýchnite bez zmeny polohy kolena.
- Ak je jedna strana oveľa stuhnutejšia, venujte jej o niečo viac času namiesto okamžitej snahy vyrovnať sa uvoľnenejšej strane.
- Ostrá bolesť v kolene, slabinách alebo v prednej časti bedra je signálom, aby ste zmenšili rozsah alebo zmenili nastavenie.
Často kladené otázky
Na čo sa Naťahovanie sedacích svalov v sede, verzia 2, zameriava najviac?
Hlavne sa zameriava na sedacie svaly a hlboké vonkajšie rotátory bedra, najmä na oblasť hruškovitého svalu (piriformis).
Potrebujem lavičku na polohu v sede v tvare štvorky?
Nie. Rovná lavička môže uľahčiť nastavenie, ale strečing funguje aj na podlahe, ak dokážete sedieť vzpriamene.
Prečo by som mal mať prekríženú nohu v členku ohnutú (flex)?
Ohnutie členka udržuje nohu aktívnu a pomáha zabrániť tomu, aby koleno kleslo do nesprávnej polohy, ktorá môže dráždiť bedro.
Kde by som mal cítiť naťahovanie?
Mali by ste ho cítiť vo vonkajšom sedacom svale, oblasti zadného vrecka a hlbokej bočnej strane bedra prekríženej nohy, nie v spodnej časti chrbta.
Mám tlačiť prekrížené koleno nadol?
Nie. Nechajte bedro prirodzene sa otvoriť pri predklone a použite len veľmi jemný tlak, ak to nastavenie dovoľuje bez bolesti.
Je to užitočné po behu alebo drepoch?
Áno. Je to bežný strečing na upokojenie po tréningu dolnej časti tela, behu, bicyklovaní alebo dlhých obdobiach sedenia.
Čo ak cítim pichanie v kolene pri tomto strečingu?
Skráťte rozsah, sadnite si vyššie alebo položte prekrížený členok nižšie na stehno, aby sa bedro otvorilo bez krútenia kolena.
Môžu tento strečing používať začiatočníci?
Áno. Začiatočníkom zvyčajne najviac vyhovuje kratšia výdrž, vyššie sedadlo a menší predklon.
