Dynamický 90-90 Twist Bedier

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Dynamický 90-90 twist bedier je cvičenie na mobilitu bedier na zemi, založené na striedaní dvoch pozícií v sede v uhle 90/90. S jednou nohou pokrčenou vpredu a druhou vytočenou za vami, cvičenie vyžaduje, aby sa bedrá pohybovali cez vonkajšiu rotáciu na jednej strane a vnútornú rotáciu na druhej, zatiaľ čo trup zostáva stabilný. Cieľom nie je vynútiť si veľký rozsah pohybu. Cieľom je urobiť každý prechod dostatočne plynulým, aby bedrá, panva a dýchanie zostali pod kontrolou pri prechode z jednej strany na druhú.

Tento pohyb je obzvlášť užitočný, keď sú bedrá stuhnuté zo sedenia, behu, drepov alebo akéhokoľvek tréningu, ktorý zanecháva panvu zablokovanú v jednej polohe. Cvičenie zaťažuje hlboké rotátory, sedacie svaly, adduktory a okolité stabilizátory bez pridania vonkajšieho odporu, takže funguje dobre ako zahriatie, príprava na pohyb alebo regeneračný doplnok. Pretože pozícia môže vyzerať podobne ako iné strečingy na zemi, na nastavení záleží: ak sa zakloníte príliš ďaleko alebo sa zrútite v trupe, pohyb prestane pôsobiť ako rotácia bedier a začne sa meniť na kompenzáciu v krížoch.

Najlepšie opakovania sú premyslené. Použite ruky na zemi pre ľahkú oporu, držte hrudník dostatočne vysoko, aby boli rebrá nad panvou, a nechajte obe kolená a stehná pohybovať sa spolu, keď meníte strany. Chodidlá a predkolenia by mali nasledovať rotáciu bedier namiesto toho, aby boli nútené do fixnej polohy. Krátka pauza v každej 90/90 pozícii vám pomôže cítiť, ktoré bedro sa otvára a ktoré kontroluje návrat. Plynulé prechody tiež uľahčujú všimnúť si asymetriu medzi stranami, čo je jeden z hlavných dôvodov, prečo je tento cvik zaradený do tréningu.

Použite Dynamický 90-90 twist bedier, keď chcete kontrolovaný spôsob, ako zlepšiť rotáciu bedier, pripraviť sa na tréning nôh alebo pridať nízko intenzívny blok mobility do tréningu. Je vhodný pre začiatočníkov, pretože ruky môžu odľahčiť časť telesnej hmotnosti, ale pohyb stále odmeňuje presnosť. Zostaňte v rozsahu bez bolesti, vyhnite sa pichaniu v slabinách alebo v prednej časti bedra a udržujte zmeny kontrolované, nie rýchle. Čím opakovateľnejšia je pozícia, tým je cvičenie užitočnejšie.

Inštrukcie

• Sadnite si na zem s jednou nohou pred vami a druhou vytočenou vedľa vás tak, aby obe kolená boli ohnuté v uhle blízkom 90 stupňom.
• Mierne sa zakloňte a položte ruky na zem za boky pre ľahkú oporu.
• Udržujte hrudník vypnutý a rebrá nad panvou predtým, než začnete zmenu.
• Otočte obe kolená a stehná spolu smerom k opačnej 90/90 pozícii bez toho, aby ste pohyb vynucovali cez kríže.
• Nechajte predné predkolenie a zadné chodidlo nasledovať rotáciu bedier namiesto fixovania chodidiel na mieste.
• Krátko zastavte, keď dosiahnete novú stranu, aby ste cítili, ako sa bedrá usadia v pozícii.
• Vráťte sa cez stred pod kontrolou a udržujte prechod plynulý pri každom opakovaní.
• Vydýchnite, keď sa vytáčate na novú stranu, a nadýchnite sa, keď sa usadíte alebo vraciate.
• Opakujte pre plánovaný počet striedaní zo strany na stranu.

Tipy a triky

• Držte trup dostatočne vzpriamený, aby rotácia vychádzala z bedier, nie zo zrútenia sa dozadu na zem.
• Ak sa jedna sedacia kosť odlepí od zeme, skráťte rozsah, kým sa obe strany nebudú striedať čisto.
• Používajte ruky na rovnováhu, nie na tlačenie sa cez opakovanie.
• Nechajte predné a zadné predkolenie pohybovať sa prirodzene; nútenie kolien do fixného uhla môže dráždiť koleno.
• Pomalšie tempo uľahčuje cítiť a korigovať asymetriu medzi bedrami.
• Zastavte skôr, ako pocítite ostré pichnutie v prednej časti bedra alebo v slabinách.
• Nedovoľte, aby sa kolená pri striedaní vzdialili od seba oveľa viac, než je tvar 90/90.
• Udržujte krk uvoľnený, aby napätie zostalo okolo bedier a trupu.
• Ak sa zmena zmení na hojdací sed-ľah, resetujte a zmenšite rotáciu.
• Používajte rozsah bez bolesti, aj keď to znamená len krátky prechod medzi stranami.

Často kladené otázky

Čo trénuje Dynamický 90-90 twist bedier?

Hlavne trénuje rotáciu a kontrolu bedier, pričom sedacie svaly, adduktory, hlboké rotátory bedier a stred tela pomáhajú stabilizovať zmenu.

Je to skôr strečing alebo silové cvičenie?

Je to primárne cvičenie na mobilitu, ale bedrá a trup musia stále kontrolovať prechod, takže existuje aj aktívna silová zložka.

Musím mať ruky na zemi?

Nie, ale ľahká opora rúk je bežná a užitočná, keď sa učíte 90/90 zmenu alebo pracujete so stuhnutými bedrami.

Prečo je jedna strana oveľa stuhnutejšia ako druhá?

Väčšina ľudí má rôzny rozsah vnútornej a vonkajšej rotácie bedier na každej strane, takže jedna 90/90 pozícia bude zvyčajne pôsobiť ťažšie alebo stlačenejšie.

Mal by byť môj hrudník stále vzpriamený?

Zostaňte tak vzpriamene, ako vám bedrá dovolia. Ak sa zakloníte príliš ďaleko, cvičenie sa stáva menej o rotácii bedier a viac o opieraní sa o ruky.

Môžu začiatočníci robiť Dynamický 90-90 twist bedier?

Áno. Začiatočníkom zvyčajne vyhovuje mať ruky za sebou a menší rozsah pohybu, ktorý zostáva plynulý a bezbolestný.

Čomu by som sa mal vyhnúť počas zmeny?

Nemali by ste cítiť ostrú bolesť v kolene, pichanie v slabinách alebo silné pichnutie v prednej časti bedra. To zvyčajne znamená, že rozsah je príliš agresívny.

Kedy by som mal použiť toto cvičenie?

Funguje dobre pri zahriatí, v bloku mobility alebo v doplnkovej časti pre spodnú časť tela, najmä pred drepmi, výpadmi, behom alebo inou prácou zameranou na bedrá.

Koľko opakovaní by som mal urobiť?

Použite plynulé striedavé zmeny pre plánovaný počet opakovaní a zastavte, keď sa pohyb stane trhaným alebo jedna strana začne strácať kontrolu.