Masáž Loptičkou Na Zadný Deltový Sval

Časť tela: Ramená

Sval: Iné

Náradie: Iné

Masáž loptičkou na zadný deltový sval je cvičenie na uvoľnenie a mobilitu zadnej časti ramena pomocou steny. Malá loptička sa pritlačí medzi zadný deltový sval a stenu, vďaka čomu môžete využiť váhu vlastného tela a drobné pohyby na uvoľnenie stuhnutého tkaniva v oblasti zadného ramena bez toho, aby ste kĺb zaťažovali ako pri silovom tréningu.

Tento pohyb je najužitočnejší po tlakoch, príťahoch, hádzaní alebo akomkoľvek tréningu hornej časti tela, po ktorom máte pocit, že je zadný deltový sval stuhnutý alebo obmedzený. Cieľom nie je vynútiť si hlboký strečing. Namiesto toho hľadáte citlivé miesto, vyviniete znesiteľný tlak a pomocou pomalého dýchania a malých zmien polohy necháte lokálne napätie ustúpiť.

Nastavenie je dôležité, pretože loptička musí sedieť na mäsitej zadnej hrane ramena, nie na krku, chrbtici alebo hornej časti ramenného kĺbu. Prekríženie pracovnej ruky cez hrudník zvyčajne pomáha odhaliť zadný deltový sval a zabraňuje skĺznutiu loptičky na kosť. Postoj by mal byť uvoľnený a dostatočne stabilný, aby ste mohli doladiť tlak pomocou nôh a trupu.

Akonáhle je loptička na mieste, robte drobné pohyby hore-dole alebo dopredu-dozadu, aby ste premasírovali stuhnuté oblasti. Krátko sa zastavte na najcitlivejšom mieste, vydýchnite a nechajte rameno uvoľniť sa, než prejdete na ďalší bod. Pocit by mal byť pevný a lokalizovaný, nikdy nie ostrý, elektrický alebo znecitlivujúci.

Použite toto cvičenie ako zahriatie, upokojenie alebo medzi sériami na hornú časť tela, keď potrebujete, aby sa zadné rameno cítilo voľnejšie a menej stuhnuté. Krátke, presné pohyby fungujú lepšie ako agresívne drhnutie, pretože cieľom je zlepšiť toleranciu tkaniva a pohodlie ramena pri zachovaní pokojného a kontrolovaného pohybu.

Inštrukcie

• Postavte sa bokom k stene a umiestnite malú masážnu alebo lakrosovú loptičku na zadnú časť jedného ramena, tesne za deltový sval.
• Pracovnú ruku dajte cez hrudník alebo ju zľahka podoprite opačnou rukou, aby sa odhalilo tkanivo zadného ramena.
• Preneste váhu tela na loptičku, kým nepocítite pevný tlak na zadný deltový sval, nie na krk alebo ramennú kosť.
• Držte rebrá stiahnuté a bradu v rovine, potom mierne pokrčte a vystrite kolená, aby ste kontrolovali, aký veľký tlak loptička vytvára.
• Robte drobné pohyby hore-dole alebo spredu-dozadu, aby ste loptičkou premasírovali najstuhnutejšiu časť zadného deltu.
• Zastavte sa na 10 až 20 sekúnd na citlivom bode a pomaly dýchajte namiesto toho, aby ste tlačili silnejšie.
• Posuňte sa o niekoľko centimetrov na ďalšie miesto a opakujte, pričom sa vyhýbajte ostrej bolesti, znecitliveniu alebo mravčeniu.
• Po skončení odstúpte od steny, nechajte rameno uvoľniť a v prípade potreby vymeňte strany.

Tipy a triky

• Umiestnite loptičku na mäsitú zadnú časť ramena; ak sedí na hornom okraji kĺbu, posuňte ju nižšie a o niečo ďalej dozadu.
• Prekríženie ruky cez hrudník pomáha oddeliť zadný deltový sval od horného trapézu a uľahčuje nájdenie cieľového miesta.
• Použite menšie pokrčenie kolien na zníženie tlaku a postavte sa o niečo bližšie k stene, ak je kontakt príliš agresívny.
• Držte krk dlhý a vyhýbajte sa dvíhaniu ramena k uchu, zatiaľ čo hľadáte citlivé miesto.
• Rolujte v krátkych 1 až 2 centimetrových posunoch namiesto veľkých krúžkov, aby ste zostali na zadnom delte a neskĺzli cez lopatku.
• Ak sa loptička stále šmýka, držte ruku pevnejšie alebo loptičku mierne znížte, kým nebude sedieť na stabilnejšej časti svalu.
• Okamžite prestaňte, ak sa pocit stane ostrým, pichľavým alebo vystreľuje do ruky.
• Používajte pomalé výdychy, aby sa tkanivo uvoľnilo, namiesto toho, aby ste sa snažili stuhnutosť "rozdrviť".

Často kladené otázky

Na čo sa masáž loptičkou na zadný deltový sval zameriava najviac?

Zameriava sa hlavne na zadný deltový sval, s určitou pomocou hornej časti chrbta a svalov rotátorovej manžety, ktoré stabilizujú rameno.

Je to strečing alebo posilňovacie cvičenie?

Je to cvičenie na uvoľnenie mäkkých tkanív a mobilitu, nie silový pohyb. Cieľom je upokojiť stuhnuté tkanivo okolo zadnej časti ramena.

Kde by mala loptička na ramene sedieť?

Mala by sedieť na mäsitej zadnej hrane ramena, za deltovým svalom. Vyhnite sa krku, chrbtici a hornej časti ramenného kĺbu.

Prečo mám mať ruku pri nastavení prekríženú cez hrudník?

Prekríženie ruky pomáha odhaliť zadný deltový sval a udržuje loptičku na zadnej časti ramena, namiesto toho, aby skĺzla smerom k prednej časti kĺbu.

Aký veľký tlak mám vyvinúť?

Použite pevný, ale znesiteľný tlak. Ak sa pocit zmení na ostrý, znecitlivujúci alebo elektrický, znížte tlak alebo presuňte loptičku na iné miesto.

Ako dlho mám zostať na jednom mieste?

Desať až dvadsať sekúnd zvyčajne stačí na jedno citlivé miesto, než sa posuniete o niekoľko centimetrov a budete hľadať ďalšie.

Kedy je najlepší čas na toto cvičenie?

Funguje dobre pri zahriatí, upokojení alebo medzi sériami na hornú časť tela, keď je zadné rameno stuhnuté alebo preťažené.

Aké sú najčastejšie chyby?

Väčšina ľudí tlačí príliš silno, dvíha rameno alebo rolujú po kostnatej hornej časti kĺbu namiesto toho, aby zostali na zadnom delte.